Qu’est ce que le Powerlifting ? (Force athlétique en français)

 

Un peu d’histoire :

Pour faire un bref résumé de l’origine de la force athlétique, cela a commencé aux alentours du 19 ème siècle par des hommes qui soulevaient des grosses charges à un ou deux bras pour le spectacle comme dans les cirques. Peu de temps après, les premiers clubs d’haltérophilie voient le jour ainsi que les premiers concours, on parle là de l’année 1887.

S’en est suivi la première apparition aux JO de 1896.

Les épreuves resteront les 2 mouvements d’haltérophilie (arraché et épaulé jeté) ainsi que le développé à deux bras au-dessus de la tête (développé militaire).

Suite à de la « triche » sur le dernier mouvement, des athlètes venants se pencher en arrière pour soulever plus lourds malgré le risque accru de blessures. Celui-ci fut abandonné, c’est donc en 1972 avec la création de L’IPF (international powerlifting fédération) que l’haltérophilie et le powerlifting se séparent.

L’haltérophilie gardant l’épaulé-jeté et l’arraché, tandis que la force athlétique sera elle composé du squat et du développé couché jusqu’en 1977 où le soulevé de Terre fut ajouté.

 

Aujourd’hui, L’IPF est devenu la FFForce et organisé des compétitions de force athlétique, de kettlebell, macebell, la force endurance, le culturisme et le bras de fer sportif.

 

 

Comment se passe une compétition ? :

Maintenant que vous connaissez son histoire, je vais vous expliquer le but et les règles de la force athlétique.

 

Le fonctionnement est assez simple, soulever le plus de poids sur 3 mouvements, toujours dans l’ordre suivant :

Le squat :

Une flexion/extension de jambe avec une barre positionnée sur les épaules. Normalement si vous avez déjà été dans une salle de sport vous connaissez.

Le jour de la compétition pour être validé, l’articulation de la jambe doit être plus basse que le genou, on « casse la parallèle ». Vous avez 3 essais pour réaliser la plus grosse barre.

 

Le développé couché :

Si vous avez validé au-moins une barre sur 3 au squat, on passe au développé couché.

 

Couché sur un banc, le but est de faire une flexion extension des bras avec le plus de poids sur une barre en faisant une pause sur la poitrine avant de remonter.

 

 

Surement le mouvement le plus controversé, avec parfois des athlètes capables de réaliser un ponte avec leurs corps pour réduire la distance à parcourir de la barre. La règle vient d’être changée cette année pour éviter ce genre de chose.

 

Le soulevé de terre :

Vous avez réussi votre squat, puis votre développé couché arrive l’ultime épreuve, le soulevé de terre.

Le but est simple, soulevé la barre du sol à bout de bras pour l’amener au niveau du bassin. Une fois le corps en extension complète l’essai est validé.

 

 

 

 

 

Les différentes catégories :

 

Par question d’égalité, les compétitions de powerlifting sont séparées en plusieurs catégories de poids, d’âge et de sexe. Vous imaginez bien qu’un homme de 30 ans qui pèse 120kg soulèvera plus qu’une femme de 16 ans pesant 45kg. Même si on pourrait voir des surprises parfois !

 

Catégories d’âge : (homme et femme)

 

  • CADETS, 15 et 16 ans
  • SUBJUNIOR, 17 et 18 ans
  • JUNIORS, de 19 à 23 ans
  • SENIORS, de 24 à 39 ans
  • OPEN, de 17 ans à plus
  • MASTER 1, de 40 à 49 ans
  • MASTER 2, de 50 à 59 ans
  • MASTER 3 de 60 à 69 ans
  • MASTER 4 de 70 ans à plus

 

Catégories de poids :

Masculin :

  • les -53kg (catégorie exclusive aux cadets, subjunior et junior)
  • les -59kg
  • les -66kg
  • les -74kg
  • les -83kg
  • les -93kg
  • les -105kg
  • les -120kg
  • les +120kg

 

 

 

Féminin :

  • les -43kg (catégorie exclusive aux cadets, subjunior et junior)
  • les -47kg
  • les -52kg
  • les -57kg
  • les -63kg
  • les -72kg
  • les -84kg
  • les +84kg

 

 

Les équipements autorisés et obligatoires :

 

Il existe deux catégories de compétitions avec combinaison rigide ou sans, je me concentrerai sur les équipements sans combinaisons rigides, étant les plus répandus.

 

Les équipements obligatoires :

 

  • Une paire de chaussettes longue (jusqu’aux genoux)
  • Une paire de chaussons/chaussures plates
  • Une combinaison souple (singlet)

 

Les équipements autorisés :

  • Ceinture de force
  • Bande aux poignets
  • Magnésie
  • Le talc
  • Chaussures d’haltérophilie
  • Genouillères souples

 

Les différents niveaux en force athlétiques :

Vous connaissez maintenant, les mouvements, les catégories et l’équipement, maintenant où vous situez vous aux niveaux performances :

Selon l’addition des poids que vous êtes capable de soulevé vous avez accès à plusieurs niveaux qui peuvent vous ouvrir différentes compétitions.

 

Pour l’exemple, prenons le cas de Jeanne 30 ans pesant 60 kg, elle est donc en sénior/open femme catégorie -63kg. Si elle veut participer aux compétitions nationales Françaises, elle devrait cumuler un poids de 360kg minimum sur ces 3 mouvements : 140kg squat + 80kg développé couché + 150kg soulevé de terre = 370kg c’est validé. Ça aurait pu être 180kg squat, 90kg développé couché et 100kg soulever de terre, cela n’a pas d’importance.

 

Senior / Open féminine
Catég. R3 R2 R1 Nat. Col Fran Europe Monde
47 130 182,5 220 260 290 315 345
52 145 202,5 247,5 310 325 365 385
57 165 230 280 340 370 395 415
63 170 237,5 290 360 395 430 460
69 172,5 240 292,5 370 410 460 480
76 175 245 297,5 375 420 480 510
84 180 252,5 305 385 460 500 520
84+ 185 260 315 390 490 530 580

 

 

Voici en lien les minimas des autres catégories ci-dessous :

https://www.ffforce.fr/fr/nos-disciplines/force-athletique-ffforce/minima-force-athletique.html

Et toi, tu attends quoi pour te mettre au powerlifting ?

 

Article écrit par Thomas LE SOLEU

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Le Guide Technique et d’Apprentissage du Muscle Up

 

1. Le muscle up concrètement qu’est-ce que c’est ?

 

Le muscle up, le superbar, la traction complète ou encore la bascule allemande. Ce mouvement emblématique à plusieurs noms. Le nom le plus commun reste le MUSCLE UP.

Ce dernier un peu étrange définit une figure que tout le monde connait, une figure est issue du streetworkout/calisthenics.

Le muscle up fait partis des mouvements fondamentaux du streetworkout. Cependant, il est aussi utilisé dans d’autres sports comme en crossfit ou encore en gymnastique même si l’exécution de celui diffère en fonction des exigences du sport pratiqué.

Le muscle up est composé d’une traction explosive, d’une transition ainsi que d’un dips barre.

La traction explosive laisse sous-entendre que le muscle up est un mouvement qui nécessite de la puissance.

Le muscle up est un mouvement rapide, comme l’arraché en haltérophilie, et non de force comme les tractions ou le squat.

 

Le muscle up lui nécessite une accélération de son propre corps pour passer au-dessus de la barre. Tandis que le mouvement d’arraché (ou snatch en anglais) nécessite une accélération de la barre pour la faire passer au-dessus de sa tête. Le muscle up est tout simplement un arraché inversé.

Aujourd’hui, nous allons nous intéresser à l’apprentissage du muscle up strict, c’est-à-dire un muscle up sans kipping, sans bras qui passe l’un après l’autre, un balancier contrôlé et une traction qui vous emmène au plafond.

 

 

2. Les prérequis

 

Les prérequis pour le muscle up sont assez simples, maitrisez la base avant de vouloir se diriger vers ce mouvement avancé. 10 à 15 tractions au poids du corps, 10 à 15 dips sont nécessaires.

Mais, surtout, il faut déjà avoir une traction lestée d’au moins 30 kilos en répétition maximale pour se garantir d’avoir la force nécessaire en traction dans le but de pouvoir accélérer son propre corps lors du muscle up.

En effet, votre capacité à réaliser un tirage explosif dépend en grande partie de votre force maximale. Le muscle up étant un mouvement de puissance, il est régi par la relation suivante :

P = F x V

P : Puissance Max ; F : Force ; V ; Vitesse

Graphiquement, cela donne ça :

Figure 1 Relation force-vitesse.

 

Lorsque la force est maximale, la vitesse est égale à 0. Lorsque la vitesse est maximale, la production de force est égale à 0.

À titre de comparaison, prenons en exemple, les haltérophiles, et notamment du mouvement d’arraché ou « snatch » en anglais.

Pour réussir à effectuer un arraché avec 100 kilos, il parait logique que notre haltérophile a pour prérequis une répétition maximale au soulevé de terre d’au moins 140 kilos.

Il sera en théorie capable de réussir à arracher les 100 kilos au-dessus de sa tête, car les 100 kilos représentent environ 70 % de sa force maximale (140 kilos).

Un haltérophile qui aurait une répétition maximale à 115 kilos aurait en théorie plus de difficulté à arracher les 100 kilos.  Dans ce cas précis, 100 kilos représentent 87 % de sa force maximale (115 kilos), il sera donc plus difficile d’accélérer la barre pour ensuite la passer au-dessus de sa tête (Stone et al., 2005). La force maximale est un des paramètres importants dans la production de puissance maximale, et ainsi conditionne l’obtention de notre muscle up.

Autre exemple, un athlète qui veut apprendre le muscle up qui pèse 60 kilos. Celui-ci a le prérequis de répétition maximale aux tractions de 30 kilos, à une force « total » de 90 kilos. Son poids du corps (60 kilos) représente alors 67 % de sa force maximale.

En théorie, il serait largement capable d’effectuer son muscle up comparativement à un athlète qui pèserait le même poids, mais qui aurait une répétition maximale aux tractions de 10 kilos (de ce fait une force totale de 70 kilos). Son poids du corps représenterait 88 % de sa force maximale, ce qui rend le muscle up beaucoup plus difficile à réaliser.

 

Figure 2 – Représentation entre le 1RM en traction et le pourcentage de force auquel correspond son poids de corps

L’athlète A à beaucoup plus de potentiel à réaliser un muscle up que l’athlète B

 

 

3. Le grip et l’écartement des mains

 

Le paramètre qui n’est pas le plus évident lorsque l’on parle d’apprentissage du muscle up et qui pourtant est un des plus importants, c’est bien évidemment le grip.

Le grip est crucial, car il transmet la force que vous produisez à la barre. Dans le cas du muscle up, plus votre grip est bon, plus, vous serez à même de maximiser la force produite, et donc l’accélération de votre corps.

Pour avoir un bon grip, tout d’abord, il faut que la barre ne glisse pas entre vos mains, une barre qui glisse, c’est une barre sur laquelle vous n’allez pas pouvoir produire une force maximale. Utiliser de la magnésie pour rester bien accroché à votre barre.

Dans un second temps, il y a 3 grands types de façons de s’accrocher à une barre :

  • Le grip neutre
  • Le semi-false grip (ou strong grip)
  • Le false grip

Le grip neutre est un grip qu’il vaudra mieux éviter. En effet, dans ce cas précis, vos poignets ne sont pas « pré-tournés » et cela vous demandera de produire plus de force lors de votre tirage pour monter au-dessus de la barre.

De plus, votre épaule étant plus éloignée de la barre, le levier est plus grand. Si vous êtes loin de la barre, vous devrez produire une plus grande force pour passer au-dessus avec un grip neutre, ce qui n’optimise pas votre force.

Le semi-false grip est la prise la plus utilisée pour effectuer les muscles up car elle est la plus efficace. Il est autorisé en compétition, mais il nécessite une bonne adhérence à la barre (magnésie) et des avant-bras suffisamment forts pour maintenir la position. Les poignées sont « pré-tournées » et la distance entre la barre et votre épaule est plus réduite, donc la force à produire est moindre qu’avec un grip neutre. C’est ce grip-là qu’il faudra utiliser pour effectuer vos muscles up car il est le plus adapté.

Le false grip est rarement utilisé, il n’est pas autorisé en compétition. En effet, la distance entre la barre et l’épaule est très réduite, ainsi les niveaux de force à produire sont nettement moins importants. Avec ce type de grip, le mouvement du muscle up s’en retrouve dégradé et perd en esthétique ce que l’on refuse en streetworkout. Il est surtout utilisé avec les anneaux et c’est le seul cas où il est autorisé en compétition.

Concernant l’écartement des mains sur la barre, généralement, on prend une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, voir prise largeur épaule.

Une prise trop large ou trop serrée réduit la production de force sur le mouvement.

 

 

 

4. Balancement, timing et technique de tirage

 

C’est là que le muscle up devient complexe, la partie technique réside dans la maitrise de son balancement. Le balancement en muscle up est autorisé en compétition (à une certaine distance) et est indispensable à la performance sur ce mouvement.

Le balancement combiné au tirage permet de faire tourner votre corps autour de la barre, sans ça il est difficile de passer au-dessus de la barre. Une des premières étapes lors de votre apprentissage du muscle up sera d’apprendre à vous balancer comme si vous étiez sur une balançoire. Votre objectif étant de garder ce mouvement d’avant en arrière.

Le contrôle du balancement est réalisé par les poignets. En tournant les poignets vers l’avant, l’amplitude du balancement augmente.

Votre corps durant le balancement doit garder un alignement poignet, coude, épaule, bassin, genoux, cheville le plus parfait possible.

L’une des erreurs que l’on peut faire est de garder une épaule fermée avant de tirer, ce qui revient à produire moins de force, car le grand dorsal ne s’étire pas complètement. Ainsi, on perd les bénéfices du réflexe myotatique (contraction d’un muscle en réponse à son étirement).

Le tirage est le premier mouvement effectué en combinaison du balancement. Le tirage ne s’apparente pas à celui d’une traction classique. Durant ce tirage, il faut tenter de s’éloigner autant que possible de la barre tout en ramenant la barre sous son sternum.

Ce tirage doit être effectué au bon moment, c’est-à-dire quand le corps commence à repartir en arrière après votre balancement. Tout simplement parce que c’est à ce moment précis que votre grand dorsal est le plus étiré, et que vous allez gagner en vitesse sur votre tirage.

C’est aussi à ce moment-là que vous pouvez utiliser vos genoux et jambes pour effectuer ce que l’on appelle un kipping.

Ce kipping vous permet de vous donner une vitesse plus grande pour vous permettre de passer au-dessus de la barre. Ce kipping est aussi présent parce que vous manquez de force ou de technique pour vous assurer de passer au-dessus de la barre sans ce kipping.

 

 

5. La transition

La transition est le moment où votre corps passe au-dessus de la barre, votre tirage a été suffisamment explosif et effectué au bout moment, vos poignets ont tourné vers l’avant.

Vous avez accompli la partie la plus difficile de votre muscle up ! Maintenant, il ne reste plus qu’à réaliser un dernier effort.

 

 

 

 

6. Le dernier effort : le dips

Une fois que vous avez fait la transition, il vous suffit de tendre les bras pour faire le dips, et ainsi valider votre mouvement. Félicitations, vous venez de réussir votre premier muscle up.

 

 

 

 

  • Plan d’entrainement au muscle up (Intermédiaire)
SEMAINE 1
Exercice Set Reps Intensité Repos
Muscle Up élastique 4 5 Élastique moyen (15-20 k g) 3 minutes
Chest Pull Up 3 3 PDC 3 minutes
Traction Lesté 5 5 65 %1RM 3 minutes
Australian Pull Up 4 10 PDC 2 minutes
Hammer Curl 3 12 RPE 6 1 minute

 

SEMAINE 2
Exercice Set Reps Intensité Repos
Muscle Up élastique 5 4 Élastique moyen (15-20 k g) 3 minutes
Chest Pull Up 3 4 PDC 3 minutes
Traction Lesté 3 5 70 %1RM 3 minutes
Australian Pull Up 4 8 +5 kg 2 minutes
Hammer Curl 3 12 RPE 7 1 minute

 

SEMAINE 3
Exercice Set Reps Intensité Repos
Muscle Up élastique 6 3 Élastique moyen (15-20 k g) 3 minutes
Chest Pull Up 3 5 PDC 3 minutes
Traction Lesté 2 5 75% 1RM 3 minutes
Australian Pull Up 3 8 +8 KG 2 minutes
Hammer Curl 3 12 RPE 8 1 minute

 

 

SEMAINE 4
Exercice Set Reps Intensité Repos
Muscle Up élastique 5 4 Élastique petit (10 kg) 3 minutes
Chest Pull Up 4 2 PDC 3 minutes
Traction Lesté 5 4 70% 1RM 3 minutes
Australian Pull Up 4 6 +8 KG 2 minutes
Hammer Curl 3 10 RPE 6 1 minute

 

SEMAINE 5
Exercice Set Reps Intensité Repos
Muscle Up élastique 6 3 Élastique petit (10 kg) 3 minutes
Chest Pull Up 4 3 PDC 3 minutes
Traction Lesté 3 4 75% 1RM 3 minutes
Australian Pull Up 4 5 +10 KG 2 minutes
Hammer Curl 3 10 RPE 7 1 minute

 

SEMAINE 6
Exercice Set Reps Intensité Repos
Muscle Up élastique 7 2 Élastique petit (10 kg) 3 minutes
Chest Pull Up 4 4 PDC 3 minutes
Traction Lesté 2 4 80% 1RM 3 minutes
Australian Pull Up 3 5 +12 KG 2 minutes
Hammer Curl 3 10 RPE 8 1 minute

 

SEMAINE 7
Exercice Set Reps Intensité Repos
Muscle Up élastique 4 3 Élastique le plus petit (5 kg) 3 minutes
Chest Pull Up 5 1 PDC 3 minutes
Traction Lesté 5 3 75% 1RM 3 minutes
Australian Pull Up 4 4 +12 KG 2 minutes
Hammer Curl 3 8 RPE 6 1 minute

 

 

SEMAINE 8
Exercice Set Reps Intensité Repos
Muscle Up élastique 5 2 Élastique le plus petit (5 kg) 3 minutes
Chest Pull Up 5 2 PDC 3 minutes
Traction Lesté 3 3 80% 1RM 3 minutes
Australian Pull Up 3 4 +14 KG 2 minutes
Hammer Curl 3 8 RPE 7 1 minute

 

SEMAINE 9
Exercice Set Reps Intensité Repos
Muscle Up élastique 6 1 Élastique le plus petit (5 kg) 3 minutes
Chest Pull Up 5 1 PDC 3 minutes
Traction Lesté 2 3 85% 1RM 3 minutes
Australian Pull Up 2 4 +16 KG 2 minutes
Hammer Curl 3 8 RPE 8 1 minute

 

Article écrit par Théo CAVAZAS

>>> Pour réserver votre séance bilan gratuite à Athletics Club cliquez sur le lien ci dessous :

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeiI7YxHKJu2cgMpqa4d0eSTIRssDh00CQiWfGeFcgojuQktA/viewform?usp=share_link

 

  • Bibliographie

Stone, M. H., Sands, W. A., Pierce, K. C., Carlock, J., Cardinale, M., & Newton, R. U. (2005). Relationship of Maximum Strength to Weightlifting Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 1037. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000171621.45134.10

Mcguigan, M. R. (2020). Développer la puissance : Repoussez les limites de la performance musculaire. 4 TRAINER.

Bromley, A. (2021). Peak Strength : Competitive Performance Roadmap ( « Base Strength » Book # 2). Independently published.

Bromley, A. (2020). Base Strength : Program Design Blueprint.

Low, S. (2016). Overcoming Gravity : A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength (Second Edition) (2e éd.). Battle Ground Creative.

 

L’importance de la mobilité : la méthode Torokhtiy

 

Attardons-nous aujourd’hui sur un concept souvent évoqué mais rarement clair pour la plupart d’entre-nous: la mobilité. En effet la mobilité est très souvent mentionnée en tant que facteur limitant dans la performance sportive dans beaucoup de disciplines, mais elle est rarement définie de manière claire. C’est un peu comme si tout le monde savait de quoi il s’agissait sans pouvoir vraiment la définir. Le but de l’article du jour n’est pas de procurer une définition absolue mais plutôt d’explorer une piste proposée par un haltérophile, et de voir comment il l’utilise lui-même dans ses programmes de préparation physique. Ce sera également le bon moment pour faire un retour d’expérience sur un programme de mobilité qu’il propose.

 

Préambule: de quoi parle-t-on ?

 

Commençons par une anecdote personnelle qui m’est arrivée plus d’une fois et qui est assez révélatrice du nuage de brume qui tourne autour de ce sujet. Actuellement en formation pour obtenir mon diplôme BPJEPS d’animateur sportif, la question fatidique n’a pas tardé à être posée: « la mobilité, qu’est-ce que c’est ? » En guise de réponse nous n’avons eu droit qu’à une proposition simple: « c’est de la souplesse avec une notion de force ». Frustrant n’est-ce pas ? Si la réponse n’est probablement pas évidente à donner et si je n’ai pas la prétention de vouloir apporter une meilleure définition, cette réponse paraît néanmoins ne pas être suffisante. Allons-nous-en donc partir à la recherche d’une définition plus exacte et qui peut servir de point de départ pour une discussion. Le but n’est non pas de trouver la définition la plus satisfaisante possible, mais de s’attarder sur une vision de ce qu’est la mobilité, de la présenter, et de la critiquer de manière constructive. Cet article n’est en aucun cas sponsorisé et j’ai moi-même pris l’initiative d’acheter ce programme de mobilité pour m’aidèrent dans mon apprentissage de l’haltérophilie.

 

 

L’approche d’un haltérophile ukrainien

 

Au lieu de faire un mélange de plusieurs définitions donc, attardons-nous aujourd’hui sur la vision de la mobilité selon Oleksiy Torokhtiy, haltérophile d’origine ukrainienne qui a fait de la mobilité un de ses sujets de prédilection. Il a concouru dans la catégorie des moins de 105 kg, notamment aux jeux olympiques de Pékin et Londres, et a remporté plusieurs médailles aux championnats du monde et d’Europe.

Comme dit plus haut, il a récemment sorti un nouveau programme sur le sujet de la mobilité dans lequel il se donne pour mission d’améliorer cette dernière dans le cadre de la pratique de
l’haltérophilie. Dans ce programme donc, il commence très par définir brièvement ce qu’est la mobilité avec une figure simple qui est la suivante:

 

La mobilité apparaît donc dès lors comme une composante à trois têtes. Essayons maintenant d’approfondir ces trois composantes.

 

L’amplitude de mouvement

 

Tous d’abord la mobilité nécessite du « range of motion », ce qui peut se traduire par de l’amplitude de mouvement. On peut définir cette amplitude comme la limite à laquelle une partie du corps peut se mouvoir autour d’une articulation ou d’un point fixe (source physio-pedia). On peut par ailleurs délimiter trois types d’amplitudes:

  1. L’amplitude de mouvement passive, qui est atteinte lorsqu’une force extérieure uniquement est appliquée à un sujet et que celui-ci ne bouge volontairement aucune partie du corps concernée;
  2. L’amplitude de mouvement active-assistée, quand une partie du corps reçoit une aide partielle provenant de l’extérieur pour se mouvoir. On réalise ce genre d’exercice lorsqu’un sujet a besoin d’assistance pour réaliser un mouvement à cause dune faiblesse ou d’une douleur par exemple;
  3. L’amplitude de mouvement active, atteinte lorsque des muscles agoniste et antagoniste se contractent et se relâchent pour réaliser un mouvement. Lors d’une extension de bras par exemple avec le biceps et le triceps.

 

La force

 

Vient ensuite la force (ou « strength » en anglais) qui permet de pouvoir créer de la résistance à une charge une fois que l’on et dans un degré d’amplitude donné. La force peut en effet être brièvement définie comme la capacité à résister à une charge ou encore vaincre une inertie. C’est cette force qui permet de maintenir une barre au-dessus de sa tête: dans le degré d’amplitude de mouvement atteint, il faut pouvoir maintenir la position avec une barre potentiellement chargée.

 

 

Le contrôle moteur

 

Enfin vient la troisième composante du schéma: le « motor control ». Cette notion de contrôle moteur est très vaste et mériterait un article à lui tout seul (qui va peut-être arriver bientôt…). De manière simple, on peur définir le contrôle moteur comme « la régulation des mouvements chez les organismes qui possèdent un système nerveux » (source Wikipedia). C’est ce système nerveux qui va recruter les muscles adéquats pour achever un but moteur précis. Ainsi le contrôle moteur intervient dans des notions telles que la posture, l’équilibre, ou encore la stabilité. On peut donc voir cette composante comme le ciment qui permet de faire s’assembler l’amplitude de mouvement et la force. Ce contrôle moteur est ce qui permet en effet d’amener ses membres dans ces amplitudes de mouvement où l’on peut créer de la force. Également, dans des mouvements tels qu’un arraché, le contrôle moteur est essentiel pour stabiliser une barre chargée au-dessus de sa tête. Cette notion de contrôle moteur inclut également un notion de proprioception, c’est-à-dire de savoir comment se situe notre corps dans l’espace. Il s’agit non seulement de pouvoir créer de la force dans un degré d’amplitude donné, mais également de pouvoir se mouvoir autour de ce degré pour contrôler le mouvement.

 

La mobilité est donc la conjonction de trois facteurs: l’amplitude de mouvement, la force et le contrôle moteur.

 

Sachant cela, comment améliorer sa mobilité et quels outils sont à disposition ? Oleksiy Torokhtiy propose une approche en trois étapes lors de ses séances de mobilité.

 

 

La proposition d’une méthode

 

En décortiquant le programme de mobilité proposé par cet athlète, on y voit plusieurs axes de travail. Une séance de mobilité est composée de trois phases: la mobilisation, l’activation, et enfin l’intégration.

 

La mobilisation inclut l’échauffement des muscles, pour améliorer leur innervation et les habituer à travailler dans des mouvements à grande amplitude. Il s’agit d’un travail plus général sur les muscles de l’athlète pour pouvoir amorcer la phase suivante plus spécifique.

 

L’activation va cibler les muscles stabilisateurs de l’épaule et des omoplates, ainsi que les muscles qui vont directement avoir une influence sur les performances sur les mouvements d’arraché et d’épaulé jeté.

 

Enfin, l’intégration sert à faire la transition entre les exercices accessoires et les mouvements compétitifs d’haltérophilie. Il s’agit concrètement d’améliorer les mouvements au-dessus de la tête de l’arraché et de l’épaulé jeté, en augmentant la force des muscles et la stabilité des articulations.

 

 

Concrètement, à quoi cela ressemble-t-il ?

Reprenons les étapes une par une et essayons de les illustrer avec du contenu concret.

La mobilisation a pour but l’interaction des muscles et un échauffement global.

Après 5 minutes passées sur un ergomètre, on peut par exemple commencer avec les exercices suivants:

  • Mobilisation du cou en venant doucement étirer les trapèzes en faisant des va-et-vient avec la tête. On peut même s’aider d’un disque pour venir écraser les trapèzes;
  • Mobilisation des poignets: en position quadrupédie, étirer les poignets contre le sol;
  • Ouverture thoracique: toujours à quatre pattes, venir chercher à ouvrir le buste vers le haut.

 

Par suite on va chercher à renforcer des positions dans la phase d’activation.

  • En position allongée, ventre à terre, chercher à faire une abduction des membres supérieurs pour renforcer cette position;
  • Faire un développé militaire au bâton avec un élastique pour créer de la résistance;
  • Ou plus simplement, renforcer la coiffe des rotateurs en étant allongé sur le côté et en réalisant des rotations externes de l’épaule.

 

Enfin la phase d’intégration incorpore des mouvements spécifiques comme:

  • Des deadbugs;
  • Des good mornings
  • Ou encore des presses verticales pour mettre à l’exercice sa mobilité d’épaule.

 

 

 

Que penser de ce programme ?

Une fois que l’on a abordé ce qui précède, que reste-t-il à dire ?

Tout d’abord on peut ajouter que le programme s’inscrit dans un travail sur la durée puisque ce dernier est conçu pour durer 6 semaines. En parcourant les différentes séances, on voit que celles-ci sont progressivement plus intenses sur les exercices à faire. Par exemple un exercice qui revient souvent est un simple développé militaire assis avec une barre. L’évolution consiste dès lors à faire évoluer la hauteur du support sur lequel on s’assoit pour in fine pouvoir réaliser un développé en position de squat. Présentée comme cela l’idée fait sens.

La principale critique d’un tel programme réside probablement dans le volume de travail qui reste mal distribué. Sur une séance type on peut retrouver jusqu’à 20 exercices différents, dont il faut réaliser entre 10 et 15 répétitions pour chacun. Cela peut sembler paradoxal. La banque d’exercices est très fournie et cela offre beaucoup d’angles d’attaque pour traiter le problème initial de la mobilité. Cependant ne faire qu’une série de travail effectif pour chaque exercice peut paraître trop peu pour faire travailler des muscles dans une position voulue et les faire s’adapter. Cela va du moins dans le sens contraire du paradigme traditionnel d’une séance de musculation plus « classique ».

Les principales valeurs ajoutées d’un tel programme sont donc la vision de la mobilité qu’il offre, ainsi que le catalogue d’exercices qu’il met à disposition.

Conclusion

En conclusion, la piste proposée est intéressante mais le fond reste trop superficiel pour que l’on puisse s’en arrêter là. Une telle formation nous offre en effet une première piste de réflexion et nous a amené à voir que la mobilité est très probablement la conjonction de facteurs multiples. En revanche il est important de rester critique sur le contenu proposé: un tel contenu offre de très bonnes pistes de réflexion sur comment améliorer sa mobilité, mais un tel programme ne conviendra pas à tout le monde. Après tout c’est l’essence même d’une programmation. Elle convient à la personne pour laquelle elle a été conçue. Un programme qui souhaite répondre à la problématique d’un grand nombre de personnes est plus vouée à échouer dans on entreprise et peut finalement ne convenir à personne.

 

Article écrit par Gautier BLONDEL

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Sources:

Programme de mobilité de Oleksiy Torokhtiy: « Overhead Mobility ».

Page Wikipedia de Oleksiy Torokhtiy: https://fr.wikipedia.org/wiki/Oleksiy_Torokhtiy

Page physio pédia sur l’amplitude de mouvement: https://www.physio-pedia.com/Range_of_Motion

Page Wikipedia en anglais sur le contrôle moteur: https://en.wikipedia.org/wiki/Motor_control

Comment la proprioception peut transformer vos performances sportives !

La proprioception est un concept important pour les athlètes, les amateurs de fitness et ceux qui veulent améliorer leur bien-être général. Il s’agit de la capacité à percevoir la position et le mouvement des parties du corps, et elle est essentielle pour la coordination, l’équilibre et la stabilité. Dans cet article de blog, nous allons voir ce qu’est la proprioception, ses avantages et comment utiliser les exercices de proprioception pour améliorer vos performances.

 

Qu’est-ce que la proprioception ?

La proprioception est la capacité du corps à détecter la position et le mouvement de ses propres parties. Il s’agit d’un processus inconscient qui se produit sans pensée ni effort. Elle est également connue, bien qu’il y ait des subtilités, sous le nom de kinesthésie.

Le système proprioceptif est composé de plusieurs éléments. On retiendra notamment les mécanorécepteurs situés dans les muscles et articulations (fuseaux musculaires, organes tendineux de Golgi et récepteurs articulaires). Ils fournissent au cerveau les informations concernant le changement de tensions musculaire et articulaire, sur le mouvement et la position du cops dans l’espace. Jean-Pierre Roll, professeur en neuroscience, explique à ce sujet que “les informations qui proviennent des muscles eux-mêmes nous paraissent être les indicateurs les plus fidèles de l’état et des changements d’état de notre corps et donc les plus directement utilisables par le système nerveux central pour élaborer sa connaissance et sa représentation au travers des actions qu’il accomplit.”

Cela signifie que la proprioception est ce qui permet à une personne et notamment à un sportif d’avoir une représentation physique la plus fidèle possible et va intervenir dans la coordination et l’équilibre.

Sans rentrer dans le détail dans cet article, il parait néanmoins intéressant de noter qu’en neurologie la proprioception a une afférence sur le cortex cingulaire qui est une région clé du cerveau concernant la motivation ; encore un élément déterminant de la performance.

 

La proprioception ce n’est donc pas réaliser des exercices sur surface instable. De nombreuses études montrent d’ailleurs un intérêt limité voir est sans intérêt dans le cadre d’une recherche de performance si la discipline se réalise sur surface stable.

 

 

Avantages de la proprioception

La proprioception présente un certain nombre d’avantages pour les sportifs ou ceux qui veulent simplement améliorer leur bien-être général. Premièrement, elle permet de prévenir les chutes et les blessures, et d’améliorer l’agilité générale. Deuxièmement, la proprioception contribue à améliorer le temps de réaction. En détectant les changements dans l’environnement, le corps peut anticiper et réagir aux mouvements avant qu’ils ne se produisent. Cela permet d’améliorer les performances dans des sports tels que le tennis, le basket-ball et le football américain par exemples.

Troisièmement, la proprioception contribue à améliorer la force et l’endurance musculaire. En détectant les changements dans la tension musculaire, le corps peut réagir en augmentant ou en diminuant l’activation musculaire, ce qui contribue à améliorer la force et l’endurance, très utile en cross-fit ou force athlétique. Enfin, la proprioception contribue à améliorer la posture et la conscience du corps. En percevant les changements de position des articulations, le corps peut ajuster sa posture, ce qui contribue à améliorer la conscience du corps et à prévenir la fatigue.

 

Exercices de proprioception

Les exercices de proprioception devraient constituer une partie importante de tout programme de fitness ou de sport. Il existe un certain nombre d’exercices proprioceptifs différents qui peuvent être utilisés, notamment l’entraînement à l’équilibre, les exercices de réaction et les exercices d’agilité.

L’entraînement de l’équilibre implique des activités qui demandent au corps de maintenir sa position tout en se déplaçant ou en répondant à des stimuli externes. Parmi les exemples d’exercices d’entraînement de l’équilibre, citons la station debout sur une jambe, les sauts sur une jambe et les exercices de planche à voile.

Les exercices de réaction impliquent des activités qui demandent au corps de répondre rapidement à des stimuli externes. Les exercices de réaction consistent par exemple à attraper une balle ou un objet, ou à effectuer un changement de direction rapide. On peut utiliser des pods lumineux pour rentre les exercices efficients et ludiques.

 

Exercices simples pour s’autotester

Debout, les pieds légèrement espacés et les yeux fermés, vous écartez vos bras et avec votre majeur vous venez toucher votre nez alternativement avec la main droite et gauche.

Autre exercice que vous pouvez essayer, il faut marcher sur une dizaine de mètres les yeux fermés et voir si vous n’avez pas dévié de votre trajectoire.

 

 

Comment améliorer la proprioception

L’amélioration de la proprioception nécessite une combinaison d’exercices, de nutrition et de modifications du mode de vie.

Exercices : Les exercices de proprioception devraient faire partie de tout programme de fitness ou de sport. L’entraînement de l’équilibre, les exercices de réaction et les exercices d’agilité peuvent tous être utilisés pour améliorer la proprioception.

Alimentation : Une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de fruits et de légumes est essentielle pour améliorer la proprioception. La consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3, comme le saumon et les noix, peut également contribuer à améliorer la proprioception.

Modifications du mode de vie : Le stress et la fatigue peuvent avoir un impact négatif sur la proprioception, il est donc important de réduire le stress et de se reposer suffisamment. En outre, boire beaucoup d’eau et éviter l’alcool et les cigarettes peut contribuer à améliorer la proprioception.

 

Proprioception et performance sportive

La proprioception est, nous l’avons vu, essentielle à la performance sportive. Elle contribue à améliorer la coordination, l’équilibre et l’agilité. Elle contribue également à améliorer le temps de réaction ainsi que la force et l’endurance musculaires. En améliorant la proprioception, les athlètes peuvent atteindre un niveau de performance plus élevé et réduire le risque de blessure.

Elle est également importante pour la rééducation. Elle contribue à réduire le risque de rechutes et d’autres blessures pendant le processus de rétablissement.

 

Conclusion

La proprioception est un concept important pour l’être humain qu’il soit en recherche de performance ou de bien-être. Il s’agit de la capacité à percevoir la position et le mouvement des parties du corps. En améliorant la proprioception, les athlètes peuvent améliorer leurs performances et réduire leur risque de blessure. Les exercices proprioceptifs, la nutrition et les modifications du mode de vie peuvent tous être utilisés pour améliorer la proprioception. Donc, si vous voulez libérer votre potentiel, contactez-nous pour réaliser un bilan neurotraining ou si vous souhaitez améliorer une compétence en particulier (équilibre, vitesse de réaction …) !

 

Article écrit par Nicolas MICHOU-SAUCET

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Fixez vous des objectifs et atteignez les !

Bonjour à vous toutes et tous, félicitations si vous lisez ceci, c’est que vous voulez reprendre votre vie en main ainsi que votre santé, ou alors que vous êtes déjà en pleine transformation ! Aujourd’hui je vais vous parler des objectif SMART, ou en français objectif intelligent, mais on va garder le mot SMART car c’est aussi l’acronyme pour la méthode du même nom :

 

Cette méthode nous vient du monde du management et plus précisément de George T.Doran qui a publié son article sous le nom de « There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objectives » en 1981. Son but était de mettre en valeur l’importance et la difficulté de se fixer des objectifs.

En suivant ces conseils que je vais détailler ci-dessous, vous allez pouvoir réaliser de façon plus efficace et plus rapidement vos objectifs sportifs mais aussi dans votre vie de tous les jours.

 

 

S pour Spécifique :

Avoir un objectif spécifique signifie le définir clairement. Plus vous serez précis, plus vous serez en mesure de tout mettre en œuvre pour le réaliser. « Je veux devenir musclé » « Je veux améliorer ma santé » « Je veux devenir riche » Ces exemples sont tous intéressants mais ne sont pas vraiment palpables…

Que veut dire musclé ? Arnold Schwarzennegger est musclé mais Usain Bolt l’est aussi mais de façon bien différente ! Être riche en touchant 5000€ par mois ou être riche comme Elon Musk ce n’est pas exactement la même chose non plus.

Plus vous serez vague et plus il sera facile de vous disperser, voire de vous perdre en chemin.

Quelques exemple d’objectif spécifique :

« Je veux perdre 5kg d’ici la fin de l’année » il va surement falloir changer son alimentation et faire un programme à la salle.

« Je veux soulever 100 kg au bench en 6 Mois » Dans ce cas, la personne va passer plusieurs séances sur un banc à pousser des barres ou des haltères.

« Je veux obtenir mon diplôme à la fin de l’année » Et pour ce dernier, il va falloir réviser !

N’hésitez pas à les écrire et les afficher chez vous dans un lieu stratégique pour avoir toujours un œil dessus jour après jour.

 

“Personne n’est trop vieux pour se fixer un nouvel objectif ou faire de nouveaux rêves.”  Les BROWN, conférencier Américain

 

 

M pour Mesurable :

Deuxième conseil, avoir un objectif mesurable. On va parler de chiffres, de données, quelque chose de quantifiable. Si vous ne pouvez pas mesurer votre avancement, comment allez-vous savoir si vous êtes en avance, en retard ou alors complètement à l’opposé de votre but final ?

Si on reprend l’exemple de la personne qui souhaite perdre 5 kg et que finalement c’est l’inverse qui se produit, c’est qu’il y a un problème de méthode ou que la personne n’a pas fait assez d’efforts. Au contraire, si elle a réussi à perdre le poids fixé, l’objectif est réussi ! Pas la peine de perdre plus de temps sur celui-ci et nous pouvons trouver le suivant.

 

« Le doute s’efface par l’action. Si tu ne travailles pas, le doute apparaît. Si tu travailles, le doute disparaît. » Conor MCGREGOR, Champion de MMA

 

 

A pour Ambitieux (atteignable) :

 

Pour le troisième conseil, selon la traduction on peut voir les mots ambitieux ou atteignable. Personnellement je préfère le mot Ambitieux, Atteignable étant trop proche du 4ème : Réaliste.

Un objectif doit être grand, il doit être votre moteur, votre raison de vous lever le matin, s’il ne vous fait pas rêver ou vibrer, sans ça à quoi bon perdre du temps à le réaliser ?

Bien sûr, le niveau d’ambition est propre à chacun, si vous n’avez jamais fait de sport, avoir pour but de faire 10 pompes peut paraitre déjà immense, mais pour un ou une sportive confirmée ce sera peut-être de viser les jeux olympiques dans sa discipline.

Le point commun des personnes qui vont au bout des choses est la détermination et le fait de toujours se relever après chaque obstacle ou contretemps.

 

« Si vos rêves ne vous font pas peur, c’est qu’ils ne sont pas assez grands. » Ellen JOHNSON SIRLEAF, Ancienne présidente du Libéria

 

 

R pour Réaliste :

 

L’ambition est essentielle mais elle ne doit pas être dissocié du Réalisme. Malheureusement, vouloir être footballeur ou footballeuse professionnel.le.s quand on a 40 ans,  risque d’être inaccessibles. Vouloir faire des compétitions de bodybuilding en partant de zéro est réalisable mais devra surement être segmenté en plusieurs étapes.

« Est-ce que cet objectif est à ma portée ? »

« Est-ce que j’ai assez de temps à y consacrer ? »

« Est-ce que j’ai bien mesuré les sacrifices que je vais devoir faire pour réussir ? »

« Est-ce que mon environnement est suffisamment sain pour m’aider à l’accomplir ? »

Se poser les questions ci-dessus est essentiel et si la réponse n’est pas positive, il va falloir régler quelques détails avant de commencer.

 

Être réaliste n’est pas en opposition avec l’ambition, cela permet de garder les pieds sur Terre pour ne pas perdre de temps ni son énergie à poursuivre un but irréalisable.

 

« Les obstacles ne doivent pas t’arrêter. Si tu rencontres un mur, ne te retourne pas et n’abandonne pas. Tu dois comprendre comment escalader, traverser ou contourner le problème. » Michael JORDAN, 6 fois champion de NBA

 

 

 

T pour Temporel :

 

Peut-être le conseil le plus important, celui de toujours installer une notion de temps dans ses objectifs. Mettre une date butoir c’est ce qui le rend concret, c’est prendre un engagement avec soi-même.

Perdre vos 5 kg en 10 ans, est-ce que l’on peut qualifier ça de réussite ? Pas vraiment nous sommes d’accord.

Pour éviter cela, organiser et mettre en place un délai est essentiel dans votre progression et pour la réussite de chacun de vos buts fixés.

Vous pouvez mettre en place des objectifs sur 1 semaine, 1 mois, 1an ou 5 ans.

 

« Un jour, tu te réveilleras et tu n’auras plus le temps de faire ce que tu voulais faire. Fais-le donc maintenant » Paulo COELHO, écrivain.

 

 

 

Pour conclure : Nous avons besoin de nous fixer des objectifs, que ce soit sportif,

Professionnel ou dans notre quotidien. Des challenges pour avancer et éviter à tout prix de tomber dans la monotonie de la routine. Voyagez, faîtes de nouvelles rencontres, essayez de nouvelles expériences.

 

Et n’oubliez pas, pour tous vos challenges sportifs l’Athletics Club et nos coachs sont là pour vous accompagner et vous soutenir !

 

À bientôt,

 

 

Article écrit par Thomas LE SOLEU

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Qu’est-ce que le Neuro-training ?

Le neurotraining est un terme qui peut revêtir plusieurs sens. Dans cet article, il sera défini notre vision. Dans le cadre de l’optimisation de la performance sportive, c’est un processus d’entrainement holistique qui se base sur les connaissances de la neurologie fonctionnelle. Cela peut prendre plusieurs formes dont nous allons reparler.

 

  1. Neurologie Fonctionnelle au service du sportif

Pour réaliser un mouvement, le cerveau passe par 3 grandes étapes ; prises d’informations par les différents sens, traitement de l’information par le cerveau, activation des muscles nécessaires au mouvement. Le schéma proposé par l’institut Zhealth résume bien cela :

Les entrées sensorielles sont constituées de nos 5 sens (toucher, vision, ouïe, odorat et le goût) ainsi que 2 autres très importants et souvent oubliés. La proprioception est la sensibilité profonde de notre corps et permet de connaitre la position de celui-ci dans l’espace de manière consciente ou non. Le système vestibulaire est un organe situé dans l’oreille interne et il contribue à la sensation de mouvement et à l’équilibre. Ces 7 sens vont donner des informations sur le corps (sa position, son orientation) et sur l’environnement. Ces données vont remonter jusqu’au cerveau et passer par différentes parties pour être analysées et traitées. Schématiquement, on va retrouver une partie réflexe autour du tronc cérébral (posture, schéma corporel, réflexes archaïques …), la partie limbique va s’occuper de tout ce qui a traits aux émotions et enfin le néocortex, qui est la partie supérieure du cerveau, est en lien avec la prise de décision, la résolution de problème et le comportement social par exemple. Le cervelet est une zone fondamentale dans notre organisation et va être le chef d’orchestre dans la réalisation du mouvement, qu’il soit involontaire ou décidé consciemment. Les informations vont partir via le système nerveux périphérique jusqu’au muscle pour réaliser le mouvement désiré.

Le neurotraining va ainsi agir sur l’aspect sensoriel afin de « recalibrer » un sens si nécessaire puis au niveau du cerveau utiliser la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité de ce dernier à créer de nouvelles connections plus efficaces. Au niveau de la sortie motrice, le travail s’effectue avec des entrainements traditionnels.

 

Les sportifs l’utilisent-il vraiment ?

Les sportifs de haut-niveau aime être discret sur les outils qui leur permettent de faire la différence avec leurs adversaires. La préparation physique est maintenant démocratisée, la préparation mentale est encore taboue pour certains alors imaginez un sportif évoquer du travail neurosensoriel où il serait à 4 pattes pour travailler sa coordination droite-gauche … pas très vendeur sur les réseaux sociaux.

Il ne sera alors évoqué ici que ce que certains ont bien voulu partager à travers un reportage ou leur réseau bien que cela soit beaucoup plus utilisé par ailleurs. Rudy Gobert (basketteur et 2eme sportif français le mieux payé derrière Killyan Mbappé) a un entraineur (Fernando Pereira) qui le suit à plein temps et chargé exclusivement de neurotraining. Lors d’un reportage avant les JO, on voit Teddy Riner utiliser une neurospike (balle à picot dur) et des mouvements stimulant le système vestibulaire. Pierre Gasly a été aperçu avant un grand prix utilisant des balles de tennis pour travailler sa vitesse de réaction … Les images sont brèves mais elles ne laissent aucune place au doute : les meilleurs sportifs ont recours au neurotraining. Seul quelques français ont été évoqué ici mais la liste internationale est bien plus longue.

 

Comment cela se passe ?

Un suivi en neurotraining commence par un bilan afin de cibler les points forts et les difficultés. Après une anamnèse et un échange sur les objectifs, différents items seront proposés afin d’individualiser la rencontre. Il y aura des photos de votre posture, des tests de convergence oculaire, des tests musculaires, d’équilibre … Ne soyez pas surpris(e), on ne vous a certainement jamais demandé cela avant. Il se peut d’ailleurs que l’on vous propose de rencontrer un professionnel de santé si les observations dépassent nos compétences ou sortent du domaine d’intervention du coach sportif.

Suite à ce bilan, un plan d’entrainement vous sera proposé et sera constitué de 3 exercices pour une durée maximum de 5 minutes à réaliser en complément et en amont de votre séance habituelle. Le neurotraining peut également être réalisé en séance complète sur un thème spécifique comme la vision, la prise de décision ou la gestion des émotions par exemple.

Toutes les 2 à 3 semaines nous réajusteront et feront évoluer les exercices selon vos résultats et vos sensations. La régularité et la rythmicité sont les clés de la réussite de votre suivi en neurotraining afin de lever vos limitations et optimiser vos qualités.

 

Le neurotraining seulement pour la performance ?

En travaillant sur les aspects du mouvement dès le début de la prise d’information, les impacts seront multiples et les bienfaits également. Il n’est pas rare d’avoir des gens qui gère mieux leurs émotions ou aient moins de douleur sans que cela ait été l’objectif de départ.

Au-delà de la recherche de performance, l’intérêt du neurotraining est également prophylactique. La blessure est un frein essentiel au développement quel que soit l’âge ou le niveau.

 

 

Testez votre proprioception

Mettez-vos mains au niveau de vos épaules, doigts écartés. Fermez-les yeux. Choisissez un de vos 5 doigts de la main droite qui devra aller toucher un des 5 de la main gauche. Changez plusieurs fois. Vous devez toucher pulpe contre pulpe.

Alors ? Etes-vous précis(e) ?

 

 

Testez votre équilibre

Debout, pieds-nus et les mains positionnées sur les hanches, arrivez-vous à tenir 30 secondes sans tomber dans cette position ?

  • Les pieds joints
  • Pied gauche levé
  • Pied droit levé
  • En tandem pied gauche devant
  • En tandem pied droit devant

 

Notez un point par réussite et refaite le les yeux fermés … Quelle est votre note sur 10 ?

 

Convaincus de l’intérêt du Neurotraining ? Venez vous tester au centre Athletics Club avec Nicolas !

 

Article écrit par Nicolas MICHOU-SAUCET

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Intérêt de l’isométrie dans la préparation physique et en réhabilitation

1) C’est quoi l’ISOMETRIE ?

La contraction isométrique fait partie d’une famille de 3 autres régimes de contraction qui sont :

  • Le régime concentrique
  • Le régime excentrique
  • Le régime pliométrique
  • Le régime isométrique

 

Chaque régime de contraction induit une action en termes de mouvement.

Le régime de contraction concentrique correspond à un rapprochement des insertions musculaires. Par exemple lors d’un curl biceps, le muscle se raccourcit en entrainant avec lui l’avant-bras. C’est le régime de contraction sur lequel on détermine généralement notre Répétition Maximale sur un mouvement comme le squat, pour ensuite baser des séries de travail en musculation.

 

Le régime de contraction excentrique est un peu l’inverse du régime de contraction concentrique. Les insertions musculaires s’éloignent et le muscle se contracte en « s’allongeant ». On est globalement capable de retenir une charge supérieure à supérieur à ce que l’on est capable de soulever en concentrique (environ 120% de sa répétition maximale en concentrique).

 

Le régime de contraction pliométrique, qui est une combinaison d’une contraction excentrique suivie rapidement d’une contraction concentrique appelé « cycle étirement-détente » qui est utilisé lors de la course, ou lorsque l’on effectue des sauts.

Le régime de contraction pliométrique utilise la capacité élastique du muscle pour emmagasiner de l’énergie lors de son étirement (excentrique) pour ensuite la restituer lors du saut (concentrique).

 

 

Vient enfin le régime de contraction isométrique. C’est un régime de contraction musculaire caractérisé par le fait que les insertions musculaires lors de ce type de contraction ne s’éloignent pas ou ne se rapproche pas, c’est un régime de contraction qui est dit « statique » car il n’engendre pas de mouvement des segments corporel. On peut généralement maintenir une charge supérieure à notre Répétition Maximale en concentrique de l’ordre de 105 à 110%.

La contraction isométrique est un régime de contraction que votre corps connaît bien puisqu’il s’en sert tous les jours même lors des mouvements dynamiques. Par exemple lorsque vous courez, certains muscles comme les érecteurs du rachis sont contractés isométriquement dans le but de maintenir la posture nécessaire à la course tandis que vos bras bougent de façon dynamique pour vous aider à vous alléger. L’isométrie joue un rôle dans la stabilité de votre corps dans les mouvements de tous les jours, sans lui vos mouvements perdraient en efficience.

Néanmoins la contraction isométrique n’a pas uniquement le rôle de stabilisateurs, ce régime de contraction permet aussi le transfert d’énergie notamment lors de la course. En réalité les 3 régimes de contraction isométrique, concentrique et excentrique sont utilisés par le corps de multiples façons pour coordonnées le mouvement humain.

 

 

2) Les 2 types d’isométrie

Dans le régime de contraction isométrique on peut distinguer deux formes de contraction isométrique différentes (1) :

  • L’isométrie Overcoming (dit surmontoir)
  • L’isométrie Yielding (dit Isométrie-quasi excentrique)

Les deux types de contractions se différencient dans leurs utilisations.

L’isométrie overcoming est souvent exécutée contre une structure que l’on ne peut pas soulever. En utilisant un rack à squat avec les taquets de sécurité, on peut choisir dans quelle position et dans quel angle on veut effectuer notre contraction isométrique comme le montre la photo ci-contre. L’objectif de l’isométrie overcoming est comme son nom l’indique, d’essayer de « passer au-dessus » de la structure.

 

 

L’isométrie Yielding est quand elle un type de contraction isométrique que l’on doit maintenir jusqu’à épuisement. C’est-à-dire que la contraction isométrique est maintenue jusqu’à ce que le corps par fatigue ne puisse maintenir la position isométriquement et soit obligé d’utiliser le régime de contraction excentrique. L’objectif est de lutter contre la « chute » du corps et de maintenir la position le plus longtemps possible.

En fonction du type de contraction isométrique que l’on utilise on aura des adaptations physiologiques différentes.

En fonction de la longueur musculaire à laquelle on réalise la contraction isométrique, cela engendrera des adaptations physiologiques différentes. En effet on peut réaliser une contraction musculaire isométrique en position étirée, ou en position raccourcie. Par exemple, effectuer une contraction isométrique en position étirée (angle >70°) entraine une hypertrophie musculaire plus importante qu’avec une position raccourcie (angle <70°)(2).

Une notion importante lorsque l’on utilise le régime de contraction isométrique dans l’entrainement est « l’intention » que l’on met dans notre effort isométrique.

Par exemple, en utilisant l’isométrie overcoming, on peut avoir la volonté d’arriver le plus rapidement à notre pic de force maximale en poussant contre le rack à squat le plus fort et avec la volonté d’atteindre notre force maximale le plus rapidement possible.

C’est ce que l’on appelle : le taux de montée en force ou Rate Force Développement (RFD).

L’intensité des contractions isométrique se mesure en « contraction maximale isométrique volontaire » (CMIV) qui permet alors de quantifier l’intensité des contractions isométriques que l’on effectue. Le CMIV est surtout utilisé avec l’isométrie overcoming puisque l’on doit pousser volontairement contre un objet que l’on ne peut pas déplacer.

Contrairement à l’isométrie yielding ou l’intensité peut être quantifiée avec un pourcentage de notre Répétition Maximale avec la volonté de le maintenir le plus longtemps possible.

Les durées de maintien de contraction isométrique seront alors dépendantes du type de contraction isométrique que l’on choisit.

Une contraction isométrique yielding aura tendance à avoir des durées de maintien plus long (20s à 1 min) puisque l’on recherche la fatigue musculaire donc le moment où l’on est plus capable de maintenir la charge de manière statique, là où l’isométrie overcoming sera plutôt utilisée pour des temps de contraction plus courts (3s à 10s).

Cependant ceci n’est pas une règle générale, est-on peu utilisé des durées de contraction longue avec de l’isométrie overcoming et inversement en fonction des besoins de chaque personne.

Voici un schéma récapitulatif des notions vues dans cette section pour vous aider à y voir plus clair.

 

 

3) L’utilité du régime de contraction isométrique

 

A. Isométrie renforcement spécifique d’un angle articulaire

Le régime de contraction isométrique permet la création d’une force spécifique à une angulation, ou position musculaire. C’est-à-dire que l’utilisation du régime de contraction isométrique peut nous permettre de renforcer un point spécifique d’un mouvement.

Par exemple sur les tractions, la partie difficile à valider est le passage du menton. Pour permettre de combler ce déficit de force en fin de mouvement, il est intéressant de rajouter dans son programme d’entrainement du temps de maintien en traction avec le menton au-dessus de la barre via l’utilisation du régime isométrique.

L’objectif étant de recruter des unités motrices (vulgairement ce sont des “câbles” qui relient notre cerveau à nos muscles et qui permettent de faire passer l’ordre de contracter plus ou moins fort et plus ou moins rapidement nos muscles) qui nous permettrons de générer la force musculaire nécessaire pour réussir à passer le menton en dessus de la barre.

Néanmoins il est bon de savoir que si l’on effectue une contraction isométrique maximale avec un muscle en position étiré, les gains en force seront transférables à une plus grande amplitude articulaire comparativement à une contraction isométrique maximale effectuée avec un muscle en position raccourcie (4)  (5)

Il en est de même en ce qui concerne les adaptations liées à l’hypertrophie musculaire. Une contraction isométrique avec un muscle en position étiré engendre une hypertrophie du tissu musculaire contrairement à une contraction isométrique qui serait effectuée sur un muscle en position raccourcie.(4)

 

B.Le taux de développement de la Force (ou RFD)

Le taux de développement de la force est la capacité à développer le plus de force possible dans un instant le plus court possible. Par exemple sur un arraché en haltérophilie, si je suis capable de développer un haut niveau de force le plus rapidement possible, alors je serais capable de faire bouger rapidement ma barre et donc potentiellement réussir à l’amener à plus facilement au-dessus de ma tête.

Le plus important lorsque l’on veut utiliser l’isométrie pour développer notre taux de développement de la force est l’intention qui est donnée à la contraction isométrique. Il est montré dans la littérature scientifique, que s’entrainer avec la volonté d’effectuer la contraction isométrique la plus forte et la plus explosive possible permet d’améliorer la rapidité de la production de force (6)

Donc lorsque l’on cherche à améliorer sa capacité à produire de la force rapidement à un angle précis, il est indispensable d’avoir l’intention de produire cette force-là plus rapidement possible.

Pour cela on utilisera l’isométrie overcoming, par exemple en position de fente avec la barre sous les taquets de sécurité et l’objectif sera de produire la plus grande force le plus rapidement possible avec un maintien de la contraction isométrique sur 1 seconde(6)

 

C. La Potentialisation par PostActivation (PAP)

La Potentialisation par Post Activation est une technique que l’on utilise généralement avant son entrainement dans le but de “démarrer” notre corps dans le but d’optimiser sa capacité à générer de la force et de la puissance.

L’isométrie overcoming (contre un rack à squat) utilisée de façon maximale permet d’induire un effet de potentialisation par post-activiation (PAP) c’est-à-dire que la contraction isométrique permet d’augmenter l’excitabilité de nos neurones et donc permet d’activer plus de fibre musculaire pour un mouvement donné. (7)

C’est une technique que l’on peut utiliser pour “tromper” notre cerveau et nous permettre de produire plus de force temporairement.

Par exemple utiliser la PAP est un bon moyen d’améliorer ses performances en saut vertical (8) lorsque l’on effectue une contraction isométrique overcoming en position de squat avec un angle du genou à 140° (donc en position musculaire raccourcie).

Un petit tableau récapitulatif de ce que l’on peut mettre en place en d’isométrie pour utiliser la PAP.

Guide pour la Potentialisation par PostActivation avec Utilisation de l’isometrie Overcoming
Série Temps Charge/Intention
2-3 5-7 secs Maximale

Adapté de Max Schmarzo & Matt Van Dyke “Applied Principles of Optimal Power Development”(9)

 

D. La gestion des douleurs (tendinopathies, déchirure musculaire)

L’isométrie est aussi un régime de contraction beaucoup utilisé lorsqu’il s’agit de traiter les blessures, notamment les tendinopathies ou les déchirures musculaires.

L’isométrie est un régime de contraction qui est peu provocation est assez sécuritaire ce qui permet de l’utiliser en première intention lorsque l’on est blessé.

En effet il est montré que le régime de contraction isométrique peut être utilisé chez les patients atteints de fracture des membres inférieurs 4 heures après l’opération dans le but de réduire les douleurs post-opératoires et retrouver plus rapidement la force musculaire.(10)

Dans les cas de tendinopathie, l’utilisation de l’isométrie permet de réduire les douleurs au niveau tendineux et cette analgésie est durable jusqu’à 45 minutes après l’exercice.(11)

De plus, lorsque l’on est atteint d’une tendinopathie, les fibres de collagène qui compose le tendon se désorganisent et ne sont plus capables de répondre correctement à la contrainte mécanique imposée lors de mouvements ou de divers exercices.(12)

L’isométrie utilisée sous la forme yielding avec 3-5 séries de 30s à 45s de maintien à l’échec permet de réduire les douleurs mais aussi de renforcer le tendon en améliorant la synthèse de collagène (13). Le tendon gagne en épaisseur et en raideur ce qui permet de renforcer le tendon progressivement en l’exposant à des contraintes mécaniques, permettant le début de la guérison au niveau tendineux(2).

On pourrait pousser la réflexion plus loin et effectivement supposer que le régime de contraction isométrique pourrait être utile en cas de déchirure musculaire légère à modérée, puisque le régime de contraction isométrique se réalise par définition sans mouvement, il permet de ne pas engendrer les douleurs liées à la déchirure musculaire, mais aussi il permet de resynthétiser le collagène nécessaire à la guérison du tissu lésée (13) et d’induire une hypertrophie du tissu (4).

Voici un tableau récapitulatif de ce qu’il pourrait être recommandé en première intention pour réduire les douleurs en utilisant l’isométrie yielding

Guide pour la réhabilitation et la réduction des douleurs avec l’utilisation de l’isométrie Yielding( 12)
Série Temps Charge/Intention
3-5 30-45 secs 3-4/10 sur l’échelle de Borg (échelle de douleur)

 

Article écrit par Théo CAVAZAS

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4) Références

  1. Schaefer LV, Bittmann FN. Are there two forms of isometric muscle action? Results of the experimental study support a distinction between a holding and a pushing isometric muscle function. BMC Sports Sci Med Rehabil. 11 mai 2017;9(1):11.
  2. Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2019;29(4):484‑503.
  3. Schmarzo M. Isometrics for Performance. :115.
  4. Noorkõiv M, Nosaka K, Blazevich AJ. Neuromuscular Adaptations Associated with Knee Joint Angle-Specific Force Change. Medicine & Science in Sports & Exercise. août 2014;46(8):1525‑37.
  5. Bogdanis GC, Tsoukos A, Methenitis SK, Selima E, Veligekas P, Terzis G. Effects of low volume isometric leg press complex training at two knee angles on force-angle relationship and rate of force development. Eur J Sport Sci. avr 2019;19(3):345‑53.
  6. Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol (1985). 1 juin 2016;120(11):1364‑73.
  7. Esformes JI, Keenan M, Moody J, Bampouras TM. Effect of Different Types of Conditioning Contraction on Upper Body Postactivation Potentiation. The Journal of Strength & Conditioning Research. janv 2011;25(1):143‑8.
  8. Tsoukos A, Bogdanis GC, Terzis G, Veligekas P. Acute Improvement of Vertical Jump Performance After Isometric Squats Depends on Knee Angle and Vertical Jumping Ability. The Journal of Strength & Conditioning Research. août 2016;30(8):2250‑7.
  9. Schmarzo M. Applied Principles of Optimal Power Development.
  10. Khosrojerdi H, Tajabadi A, Amadani M, Akrami R, Tadayonfar M. The Effect of Isometric Exercise on Pain Severity and Muscle Strength of Patients with Lower Limb Fractures: A Randomized Clinical Trial Study. Med Surg Nurs J [Internet]. 2018 [cité 8 déc 2022];7(1). Disponible sur: https://brieflands.com/articles/msnj-68104.html#abstract
  11. Rio E, Kidgell D, Purdam C, Gaida J, Moseley GL, Pearce AJ, et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med. oct 2015;49(19):1277‑83.
  12. Cardoso TB, Pizzari T, Kinsella R, Hope D, Cook JL. Current trends in tendinopathy management. Best Pract Res Clin Rheumatol. févr 2019;33(1):122‑40.
  13. Kjær M, Langberg H, Heinemeier K, Bayer ML, Hansen M, Holm L, et al. From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2009;19(4):500‑10.

 

 

 

Entrainement, posture et moment de force : Comment bien se placer en musculation ?

Prenons le temps aujourd’hui de nous attarder sur notre corps et comment le faire bouger de manière plus saine, du moins selon un certain modèle. En effet il est important de noter que ce qui va suivre est issu de la théorie de Kelly Starett dans son ouvrage « How to Become a Supple Leopard ». Il s’agit d’un modèle que je trouve intéressant ici de développer.

 

1) Prendre soin de ses vertèbres

Une des fonctions premières du corps peut être vue comme étant de transmettre des forces.
Toutes les partie du corps sont engagées, du tronc jusqu’aux extrémités des membres. Afin de réaliser cette transmission de force de manière optimale et saine, il s’agit de stabiliser le maillon faible de la chaîne: la colonne vertébrale. On parlera en effet de stabilité pour la colonne. Parmi les différentes positions que peut prendre cette dernière (flexion, extension, neutre), l’important est qu’elle ne soit pas assujettie à trop de contrainte et trop de mouvement. Pou reprendre une phrase du docteur Starett, « voyez le tronc et la colonne comme un châssis pour les moteurs que sont les hanches et les épaules ». Le châssis est la première chose à réviser. Voyons maintenant comment.

Ce qui suit peut être vue comme une méthode pour mettre ou remettre en place sa colonne en bonne position avant de réaliser n’importe quel mouvement. Qu’il s’agisse d’un squat, de pompes ou d’un soulevé de terre, le principe reste le même: avoir un gainage en place et une colonne stable.

Le moyen le plus simple pour voir cette séquence de gainage est de partir de la position debout.

– Premièrement, positionnez vos pieds sous les hanches, parallèles, et exercez une rotation externe de vos hanches comme si vous vouliez visser vos pieds dans le sol. Il ne s’agit pas de faire pivoter vos pieds vers l’extérieur, mais bien uniquement d’exercer une force vers l’extérieur.

– Viens ensuite le moment de mettre son bassin en position neutre. Pour cela rien de plus simple, serrez les fesses !

– Afin de verrouiller ce bassin et la cage thoracique, contractez les abdominaux. Les fesses ont servi à mettre le bassin en place, et le gainage le maintien maintenant dans cette position.

– Enfin, ramenez la tête et les épaules en arrière, en exerçant un rotation externe des épaules.

 

En fin de compte, le but est d’avoir les oreilles au-dessus des épaules, la cage thoracique au-dessus du bassin, et les hanches au-dessus des genoux et chevilles. Encore une fois, cette méthode va bien plus loin qu’une simple explication pour savoir comment se tenir debout. Elle peut être appliquée à toute position du quotidien, position debout, assise, etc. La liste des points à vérifier reste la même: pieds droits, dos plat, ventre ferme, tête neutre,
épaules stables et rétractées. Attention cependant à ne pas confondre colonne droite et colonne stable. Nous parlons bien ici de stabilité. Il existe en effet des positions dans lesquelles je suis obligé de devoir arrondir ou creuser mon dos (en venant enlacer un bidon d’essence pour le ramasser par exemple). Ceci ne constitue pas forcément une erreur en soi, tant que mon gainage est actif et que je ne provoque pas d’extension ou de flexion locale de la colonne durant le mouvement.

 

Enfin, en ce qui concerne la respiration, l’idéal est de respirer normalement par le ventre en maintenant cette tension constante dans les abdominaux pour maintenir ce gainage et cette colonne en position neutre dans la plupart des mouvements.

 

2) Miser sur le bon cheval pour porter la charge

On a vu comment décharger la colonne de charges inutiles qui pourraient mettre en péril son intégrité. Comme dit plus haut, les hanches et les épaules sont de plus les moteurs de tout mouvement. Cela signifie que ce sont ces parties qui doivent être mobilisées en premier et être chargées en priorité pour effectuer tout mouvement. C’est exactement ce que fait instinctivement la plupart des gens lorsqu’elle réalise un simple squat. A partir de la position debout, ce sont en effet les fesses qui reculent en premier avant même d’entamer la flexion des genoux. L’inverse paraît contre-naturel, et aurait pour conséquence de faire porter toute la charge sur les genoux, qui ne sont pas faits pour ça. Il en va de même pour les épaules. Alors la prochaine fois que vous ferez des pompes, prenez le temps de réfléchir à comment les réaliser de façon mécaniquement efficiente (réponse en figure) !

 

 

3) Les épaules et les hanches comme moteurs du mouvements

Dans la mise en place du mouvement, nous avons comment se être en place correctement afin de préserver une colonne vertébrale neutre dans l’idéal. Lors de cette première étape vous aurez remarqué que nous avons déjà parlé de rotation des hanches et des épaules. Attardons-nous sur cette notion essentielle dans la création d’un mouvement et dans la création de force.
Lorsque l’on parle d’épaule ou de hanche, on parle en réalité de la même chose anatomiquement: une boule dans une cavité. Le principe est le même et c’est pour cela que je parle le plus souvent indifféremment de l’un ou de l’autre. Du moins en termes de mécanique et en termes de rotation. Ces deux articulations sont en effet capables de rotation, et c’est ce que l’on va chercher à faire pour la mise en place de tout mouvement, peu importe la complexité de ce dernier. Mais pourquoi réaliser une rotation, que celle-ci soit interne ou externe ? Ces articulations dont on parle sont entourées de tissus de natures diverses. Prenez une boule, entourez-la d’un torchon et tenez fermement le tout. Sans torsion du torchon, il y a plus de chances que la boule puisse bouger au sein du torchon (voir figure). S’il on opère maintenant une torsion sur le torchon, on élimine le jeu qui peut exister entre le torchon et la boule et on fixe
mieux la boule dans le tissu (voir figure). Le principe est le même dans notre corps. En créant une torsion au niveau des articulations de l’épaule ou de la hanche, il s’agit de fixer la « boule » de l’articulation.

De manière pratique, qu’est-ce que cela veut dire lorsqu’on se prépare à réaliser un mouvement ?

Qu’il s’agisse des hanches ou des épaules, la plupart des mouvements faits en salle consistent en
une flexion de ces articulations. Aussi on peut faire comme suit:
Pour les hanches:
– visser vos pieds dans le sol: le pied droit tourne dans le sens horaire et le pied gauche dans le sens anti-horaire
– Tournez les genoux vers l’extérieur

Pour les épaules:
– vissez les mains dans le sol (même logique que pour les genoux)
– Tournez les coudes vers l’extérieur
– Aisselles vers l’avant (dans le cas d’une presse militaire par exemple)
– Pliure des coudes vers l’avant (dans le cas de pompes par exemple)

Ce type de rotation qui est ici décrit pour les deux articulations sont des rotations externes.

Que retenir de tout cela ?
Attention, ces méthodes ne constituent pas des recettes universelles pour réaliser n’importe quel mouvement. Il s’agit de simples étapes que l’on peut réaliser sur la plupart des mouvements pour les réaliser de manière plus efficace. En effet nous n’avons pas parlé des rotations internes, qui sont nécessaires pour certains mouvements spécifiques lorsque les épaules ou les hanches sont en extension (les épaules lors d’un arraché par exemple).

Cette article est plus là pour démarrer un débat et une réflexion sur le positionnement de notre corps lors mouvement. Ne pensons pas seulement à la charge que l’on porte, mais également à comment la porter ! Vous en ressortirez en meilleure santé !

 

Article écrit par Gautier BLONDEL

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