Entrainement, posture et moment de force : Comment bien se placer en musculation ?

Prenons le temps aujourd’hui de nous attarder sur notre corps et comment le faire bouger de manière plus saine, du moins selon un certain modèle. En effet il est important de noter que ce qui va suivre est issu de la théorie de Kelly Starett dans son ouvrage « How to Become a Supple Leopard ». Il s’agit d’un modèle que je trouve intéressant ici de développer.

 

1) Prendre soin de ses vertèbres

Une des fonctions premières du corps peut être vue comme étant de transmettre des forces.
Toutes les partie du corps sont engagées, du tronc jusqu’aux extrémités des membres. Afin de réaliser cette transmission de force de manière optimale et saine, il s’agit de stabiliser le maillon faible de la chaîne: la colonne vertébrale. On parlera en effet de stabilité pour la colonne. Parmi les différentes positions que peut prendre cette dernière (flexion, extension, neutre), l’important est qu’elle ne soit pas assujettie à trop de contrainte et trop de mouvement. Pou reprendre une phrase du docteur Starett, « voyez le tronc et la colonne comme un châssis pour les moteurs que sont les hanches et les épaules ». Le châssis est la première chose à réviser. Voyons maintenant comment.

Ce qui suit peut être vue comme une méthode pour mettre ou remettre en place sa colonne en bonne position avant de réaliser n’importe quel mouvement. Qu’il s’agisse d’un squat, de pompes ou d’un soulevé de terre, le principe reste le même: avoir un gainage en place et une colonne stable.

Le moyen le plus simple pour voir cette séquence de gainage est de partir de la position debout.

– Premièrement, positionnez vos pieds sous les hanches, parallèles, et exercez une rotation externe de vos hanches comme si vous vouliez visser vos pieds dans le sol. Il ne s’agit pas de faire pivoter vos pieds vers l’extérieur, mais bien uniquement d’exercer une force vers l’extérieur.

– Viens ensuite le moment de mettre son bassin en position neutre. Pour cela rien de plus simple, serrez les fesses !

– Afin de verrouiller ce bassin et la cage thoracique, contractez les abdominaux. Les fesses ont servi à mettre le bassin en place, et le gainage le maintien maintenant dans cette position.

– Enfin, ramenez la tête et les épaules en arrière, en exerçant un rotation externe des épaules.

 

En fin de compte, le but est d’avoir les oreilles au-dessus des épaules, la cage thoracique au-dessus du bassin, et les hanches au-dessus des genoux et chevilles. Encore une fois, cette méthode va bien plus loin qu’une simple explication pour savoir comment se tenir debout. Elle peut être appliquée à toute position du quotidien, position debout, assise, etc. La liste des points à vérifier reste la même: pieds droits, dos plat, ventre ferme, tête neutre,
épaules stables et rétractées. Attention cependant à ne pas confondre colonne droite et colonne stable. Nous parlons bien ici de stabilité. Il existe en effet des positions dans lesquelles je suis obligé de devoir arrondir ou creuser mon dos (en venant enlacer un bidon d’essence pour le ramasser par exemple). Ceci ne constitue pas forcément une erreur en soi, tant que mon gainage est actif et que je ne provoque pas d’extension ou de flexion locale de la colonne durant le mouvement.

 

Enfin, en ce qui concerne la respiration, l’idéal est de respirer normalement par le ventre en maintenant cette tension constante dans les abdominaux pour maintenir ce gainage et cette colonne en position neutre dans la plupart des mouvements.

 

2) Miser sur le bon cheval pour porter la charge

On a vu comment décharger la colonne de charges inutiles qui pourraient mettre en péril son intégrité. Comme dit plus haut, les hanches et les épaules sont de plus les moteurs de tout mouvement. Cela signifie que ce sont ces parties qui doivent être mobilisées en premier et être chargées en priorité pour effectuer tout mouvement. C’est exactement ce que fait instinctivement la plupart des gens lorsqu’elle réalise un simple squat. A partir de la position debout, ce sont en effet les fesses qui reculent en premier avant même d’entamer la flexion des genoux. L’inverse paraît contre-naturel, et aurait pour conséquence de faire porter toute la charge sur les genoux, qui ne sont pas faits pour ça. Il en va de même pour les épaules. Alors la prochaine fois que vous ferez des pompes, prenez le temps de réfléchir à comment les réaliser de façon mécaniquement efficiente (réponse en figure) !

 

 

3) Les épaules et les hanches comme moteurs du mouvements

Dans la mise en place du mouvement, nous avons comment se être en place correctement afin de préserver une colonne vertébrale neutre dans l’idéal. Lors de cette première étape vous aurez remarqué que nous avons déjà parlé de rotation des hanches et des épaules. Attardons-nous sur cette notion essentielle dans la création d’un mouvement et dans la création de force.
Lorsque l’on parle d’épaule ou de hanche, on parle en réalité de la même chose anatomiquement: une boule dans une cavité. Le principe est le même et c’est pour cela que je parle le plus souvent indifféremment de l’un ou de l’autre. Du moins en termes de mécanique et en termes de rotation. Ces deux articulations sont en effet capables de rotation, et c’est ce que l’on va chercher à faire pour la mise en place de tout mouvement, peu importe la complexité de ce dernier. Mais pourquoi réaliser une rotation, que celle-ci soit interne ou externe ? Ces articulations dont on parle sont entourées de tissus de natures diverses. Prenez une boule, entourez-la d’un torchon et tenez fermement le tout. Sans torsion du torchon, il y a plus de chances que la boule puisse bouger au sein du torchon (voir figure). S’il on opère maintenant une torsion sur le torchon, on élimine le jeu qui peut exister entre le torchon et la boule et on fixe
mieux la boule dans le tissu (voir figure). Le principe est le même dans notre corps. En créant une torsion au niveau des articulations de l’épaule ou de la hanche, il s’agit de fixer la « boule » de l’articulation.

De manière pratique, qu’est-ce que cela veut dire lorsqu’on se prépare à réaliser un mouvement ?

Qu’il s’agisse des hanches ou des épaules, la plupart des mouvements faits en salle consistent en
une flexion de ces articulations. Aussi on peut faire comme suit:
Pour les hanches:
– visser vos pieds dans le sol: le pied droit tourne dans le sens horaire et le pied gauche dans le sens anti-horaire
– Tournez les genoux vers l’extérieur

Pour les épaules:
– vissez les mains dans le sol (même logique que pour les genoux)
– Tournez les coudes vers l’extérieur
– Aisselles vers l’avant (dans le cas d’une presse militaire par exemple)
– Pliure des coudes vers l’avant (dans le cas de pompes par exemple)

Ce type de rotation qui est ici décrit pour les deux articulations sont des rotations externes.

Que retenir de tout cela ?
Attention, ces méthodes ne constituent pas des recettes universelles pour réaliser n’importe quel mouvement. Il s’agit de simples étapes que l’on peut réaliser sur la plupart des mouvements pour les réaliser de manière plus efficace. En effet nous n’avons pas parlé des rotations internes, qui sont nécessaires pour certains mouvements spécifiques lorsque les épaules ou les hanches sont en extension (les épaules lors d’un arraché par exemple).

Cette article est plus là pour démarrer un débat et une réflexion sur le positionnement de notre corps lors mouvement. Ne pensons pas seulement à la charge que l’on porte, mais également à comment la porter ! Vous en ressortirez en meilleure santé !

 

Article écrit par Gautier BLONDEL

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