Catégorie : Entrainement

L’haltérophilie, discipline intégrée aux Jeux Olympiques, est bien plus qu’une simple tentative de soulever les charges les plus lourdes possible au-dessus de sa tête. C’est un art qui demande une maitrise exceptionnelle, respectant des règles précises et rigoureuses.

 

Cette discipline se caractérise principalement par deux mouvements olympiques reconnus mondialement : l’arraché, communément appelé́ le « snatch », et l’épaulé-jeté, également connu sous le nom de « clean and jerk ».

 

Cependant, l’impact de l’haltérophilie ne se limite pas à la salle de sport. En effet, cette pratique est devenue un outil essentiel dans la préparation physique de nombreux autres sports. Elle est reconnue pour son influence positive sur le développement de la coordination, de la force et de l’explosivité́ chez les athlètes.

 

Un Aperçu Historique : L’Haltérophilie à Travers les Âges

 

De la préhistoire à nos jours, l’expression de la force physique pour démontrer sa vigueur et sa masculinité a toujours été présente, que ce soit par le soulèvement de troncs d’arbres, de pierres ou plus récemment, de barres olympiques.

 

La première apparition aux Jeux olympiques remonte à 1896, à Athènes. À cette époque, plusieurs mouvements étaient pratiqués : le levé à un bras, à deux bras, l’arraché à un bras, l’épaulé à un bras, et enfin, à deux bras. Ce n’est qu’en 1920 que les catégories de poids font leur apparition : -60 kg, -67,5 kg, -75 kg, -82,5 kg et +82,5 kg.

 

En 1924, trois mouvements étaient au programme : l’arraché, l’épaulé-jeté et le développé debout. L’année suivante, en 1925, l’haltérophilie est officiellement reconnue en tant que sport olympique. Cependant, en 1972, le développé debout est supprimé en raison de tricheries et de risques de blessures. Dès lors, seuls les deux mouvements olympiques sont restés pratiqués. C’est également cette année-là que l’haltérophilie et le powerlifting sont devenues deux disciplines distinctes.

 

Il convient de noter que la participation des femmes aux Jeux olympiques dans cette discipline ne remonte qu’aux Jeux de Sydney en 2000.

 

L’haltérophilie a fait face à des menaces d’exclusion des Jeux en raison de nombreux cas de dopage dans ce sport. Depuis les années 2010, elle est sous les feux des critiques. Entre 2008 et 2012, 30 médailles ont été retirées en raison de problèmes de dopage. La fédération s’efforce de redorer le blason de ce sport et a réussi à garantir sa présence jusqu’aux Jeux de 2028 aux États-Unis.

 

 

Déroulement d’une Compétition d’Haltérophilie :

 

Comme mentionné précédemment, une compétition d’haltérophilie se concentre sur deux mouvements spécifiques. L’objectif principal est de soulever le poids le plus lourd possible avec trois essais accordés pour chaque mouvement. Le classement final se fait en additionnant les deux meilleures barres validées par l’athlète.

 

Premier Mouvement – L’Arraché ou « Snatch » :

 

L’arraché est le premier mouvement de la compétition.

 

Position de Départ : La barre est placée horizontalement devant les jambes de l’athlète.

Prise de la Barre : L’athlète agrippe la barre des deux mains en position de pronation.

L’Exécution : D’un seul mouvement, la barre est tirée au-dessus de la tête. Pendant cette phase, l’athlète doit réaliser une flexion ou une fente avec les jambes pour permettre le mouvement. La barre peut glisser le long des cuisses et des genoux.

Critères de Validation : Durant le mouvement, aucune autre partie du corps que les deux pieds ne doit entrer en contact avec le sol. La barre est validée si la charge soulevée se trouve en position finale, immobile, avec les bras et les jambes tendus. Les pieds doivent être sur la même ligne. L’athlète attend alors le signal de l’arbitre pour reposer la barre au sol.

Chaque haltérophile a trois tentatives pour réaliser l’arraché avant de passer au deuxième mouvement.

 

Après l’arraché, les haltérophiles passent au deuxième mouvement,

 

 

 

L’épaulé-jeté, également connu sous le nom de « clean and jerk », se compose de deux phases distinctes :

 

La Première Partie – L’Épaulé ou « Clean » :

Position de Départ : Tout comme pour l’arraché, la barre est placée horizontalement devant les jambes de l’athlète.

Prise de la Barre : L’athlète agrippe la barre des deux mains en position de pronation.

L’Exécution : D’un seul mouvement continu, la barre est soulevée jusqu’aux épaules. Pendant ce mouvement, l’athlète fléchit ou effectue une fente avec les jambes pour permettre la montée de la barre. La barre glisse le long des cuisses et des genoux. Il est essentiel que la barre ne touche pas la poitrine avant d’atteindre la position finale.

Position Finale : La barre reste sur les clavicules ou au-dessus de la poitrine, positionnée au-dessus des mamelons ou sur les bras complètement fléchis. Les pieds sont replacés sur la même ligne, les jambes sont tendues, prêtes pour la phase suivante.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La Deuxième Partie – Le Jeté ou « Jerk » :

Après avoir fléchi les jambes, l’athlète effectue une extension simultanée des jambes et des bras pour amener la barre à bout de bras, tendue verticalement au-dessus de la tête. Ensuite, il replace ses pieds sur la même ligne, bras et jambes tendus, jusqu’à ce que les arbitres signalent de reposer la barre sur le plateau. L’athlète doit demeurer immobile jusqu’à ce signal.

 

Il est important de noter les remarques suivantes : après l’épaulé et avant le jeté, l’athlète est autorisé à ajuster la position de la barre. Cependant, cela ne doit pas conduire à une confusion. Il ne s’agit en aucun cas d’accorder un essai supplémentaire de jeté à l’athlète, mais simplement de lui permettre de :

 

a) Retirer ses pouces ou décrocher la barre, si cette méthode est utilisée.

b) Abaisser la barre afin de la reposer sur ses épaules, si elle est placée trop haut, entrave la respiration ou provoque des douleurs.

c) Modifier l’écartement de ses mains pour une meilleure prise.

 

L’athlète a trois essais pour chaque mouvement. En cas d’égalité, c’est l’athlète qui a soulevé la barre la plus lourde au mouvement épaulé-jeté qui est considéré en tête.

 

Une fois que les trois essais ont été effectués, les juges comptabilisent la meilleure barre validée de chaque mouvement pour les additionner et ainsi calculer le total. Ce total détermine la performance totale de l’athlète dans la compétition.

 

 

 

 

 

Les catégories :

L’haltérophilie est un sport qui utilise des catégories de poids pour classer les athlètes, tout en tenant compte du sexe et de l’âge. L’International Weightlifting Federation (IWF) reconnaît trois catégories d’âge distinctes :

 

• « JEUNES » de 13 à 17 ans
• « JUNIORS » de 15 à 20 ans
• « SENIORS » à partir de 15 ans

 

Pour les hommes juniors et seniors, il existe dix catégories de poids corporel. Toute compétition se déroulant selon les règles de l’IWF doit respecter l’ordre des catégories suivant :

 

55 kg

61 kg

67 kg

73 kg

81 kg

89 kg

96 kg

102 kg

109 kg

+109 kg

 

Pour les femmes juniors et seniors, il y a également dix catégories de poids corporel, et les compétitions conformes aux règles de l’IWF doivent se tenir selon l’ordre des catégories suivant :

 

45 kg

49 kg

55 kg

59 kg

64 kg

71 kg

76 kg

81 kg

87 kg

+87 kg

 

Cependant, aux Jeux olympiques, le nombre de catégories a été réduit :

 

Catégories Masculines :

 

61 kg

73 kg

89 kg

102 kg

+102 kg

 

Catégories Féminines :

 

49 kg

59 kg

71 kg

81 kg

+81 kg

Ces catégories de poids déterminent dans quelle division un athlète participe lors des compétitions, offrant ainsi une compétition équitable en tenant compte des différences de poids corporel entre les concurrents.

 

 

 

 

 

 

 

 

Matériel utilisé :

 

Le Plateau de Compétition :

 

Carré

Dimensions de 400 cm de côté

Hauteur de 10 cm

 

Les Barres :

Une barre d’haltérophilie se compose des éléments suivants :

 

La barre principale

Les disques

Les colliers de fixation

Types de Barres :

Il existe deux types de barres, distinctes selon le genre :

 

Barre masculine : Pèse 20 kg

Barre féminine : Pèse 15 kg

Les Disques de Compétition avec leurs Poids Correspondants et Couleurs :

 

25 kg : Rouge

20 kg : Bleu

15 kg : Jaune

10 kg : Vert

5 kg : Blanc

2.5 kg : Rouge

2 kg : Bleu

1.5 kg : Jaune

1 kg : Vert

0.5 kg : Blanc

Les colliers pour bloquer les disques font 2.5kg chacun

 

 

 

 

 

 

Equipement obligatoire / optionnel :

 

Obligatoire :

L’athlète se doit de porter un singlet d’haltérophilie, une tenue semblable aux powerlifter.

Ainsi que des chaussures de sport (pas forcément d’haltérophilie)

 

Non obligatoire :

 

• Collant
• T-shirt
• Short
• Chaussettes
• Ceinture (d’une largeur maximale de 12 cm)
• Bandage(s)
• Sparadrap(s)
• Bande(s)
• Gant(s) et/ou protection(s) de paumes
• Sous-vêtement(s)
• Bijoux/accessoires
• Accessoires de coiffure
• Accessoire sur la tête, éventuellement religieux

 

 

Les Minima et l’Impact des Catégories de Poids en Haltérophilie :

 

En haltérophilie, les minimas sont des normes minimales de performance que les athlètes doivent atteindre pour accéder à des compétitions prestigieuses telles que les championnats nationaux, continentaux ou mondiaux.

 

Prenons un exemple concret : un athlète pesant actuellement 71 kg et évoluant dans la catégorie des -73 kg. Son meilleur total soulevé est de 170 kg, ce qui lui permet de remplir les critères minimaux au niveau départemental. Il ne lui manque que 10 kg pour atteindre les minimas régionaux.

 

Si cet athlète décide de perdre 4 kg pour descendre dans la catégorie des -67 kg tout en conservant son total soulevé, il validera ainsi les critères minimaux régionaux pour cette catégorie. Cependant, il est important de noter que la perte de poids peut potentiellement entraîner une perte de force, même si cela signifie soulever moins lourd dans une catégorie de poids inférieure. À l’inverse, prendre du poids ne garantit pas nécessairement un gain de force.

 

Le jeu des catégories de poids en haltérophilie réside dans la recherche de la catégorie optimale pour obtenir les meilleures performances. Choisir une catégorie spécifique implique souvent un équilibre subtil entre le poids de corps et la force, chaque changement de catégorie nécessitant une évaluation minutieuse de ses avantages et inconvénients sur les performances individuelles.

 

Je vous mets en lien les minimas complets :

https://halterophiliefrance.fr/minima-halterophilie/

 

 

Article écrit par Thomas LE SOLEU

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https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeiI7YxHKJu2cgMpqa4d0eSTIRssDh00CQiWfGeFcgojuQktA/viewform?usp=share_link

 

1) Introduction

 

L’entrainement en résistance, ou avec des poids, barre et haltère permet d’améliorer des qualités physiques bien précises comme :

• Augmentation de la masse musculaire (hypertrophie)
• La force maximale
• La puissance

Il est maintenant largement accepté que ce type d’entrainement se prescrit souvent via l’utilisation de pourcentage de répétitions maximale sur l’exercice que l’on souhaite travailler (1RM).

Si ou souhaite physiquement se développer, le nombre de répétitions prescrit pourra varier entre 6-20 répétitions, le nombre de séries de 3 à 6 série, avec des charges comprises entre 60-80 % du 1RM.

Si l’on désire augmenter sa force maximale, le nombre de répétitions sera plus contenu entre 1 à 6 répétitions, avec un nombre de séries de 3 à 5 séries, avec des charges comprises entre 85 %– 100% du 1RM

Concernant le développement de la puissance, le nombre de répétitions sera compris entre 1 à 10 reps avec un nombre de séries allant de 4 à 8 séries, avec des charges comprises entre 30 %– 80% 1RM

 

Comme cite plus haut, on voit bien qu’en fonction de la qualité physique que l’on cherche à développer, il est attribué un nombre « arbitraire » de série, de pourcentage de 1RM et de répétitions.

La problématique étant que la force maximale d’un athlète varie dans le temps compte tenu de plusieurs facteurs qui peuvent l’influencer, comme le manque de sommeil, la fatigue centrale (au niveau de la commande du cerveau), la fatigue périphérique (au niveau musculaire).

C’est-à-dire que si le 1RM de l’athlète est de 100 kilos au développé couché lundi après un weekend bien reposé. Le 1RM de ce même athlète fluctue sûrement de (Thompson et al., 2022) :

• 18 % plus haut
• 18 % plus bas

Le mardi, mercredi ou un autre jour dans la semaine.

Ainsi, cela veut dire qu’il y a des moments où l’athlète se « surentraine » par rapport à ses capacités du jour et ce « sous-entraine » en comparaison à des moments où il pourrait profiter de sa bonne forme du jour pour performer.

De plus, il existe aussi des variations individuelles d’un athlète à l’autre. Par exemple, il est communément acquis qu’une personne qui met 85 % de son 1RM sur une barre est capable d’effectuer cinq répétitions.

Or en fonction des bras de leviers ainsi que la myotypologie des fibres musculaires (plutôt fibre endurante, ou plutôt fibre explosive/forte). Il est possible que certaines personnes face plus de 5 répétitions ou moins de 5 répétitions.(Richens & Cleather, 2014)

Néanmoins, il existe un outil pour venir parfaire le système d’entrainement au pourcentage : la Perception de l’Effort (ou RPE).

C’est une échelle qui permet de quantifier un effort. Elle va de 1 à 10, mais est souvent tronqué pour être utilisé de 5 à 10.

 

Échelle de Perception de l’Effort (RPE)
10	Impossible de faire 1 répétition en plus
9,5	Impossible de faire 1 répétition en plus, mais possibilité de mettre une charge légèrement plus lourde
9	Je peux encore faire 1 répétition supplémentaire
8,5	Je peux faire 1 répétition certaine, peut-être 2
8	Je peux faire 2 répétitions supplémentaires
7,5	Je peux encore faire 2 répétitions, peut-être 3
7	Je peux faire 3 répétitions supplémentaires
5-6	Je peux encore faire entre 4 à 6 répétitions
1-4	Effort très léger à léger

Figure 2 Échelle de RPE tiré de « The Muscle and Strength Training Pyramid 2.0. » Eric Helms

 

Ce système se fonde sur la charge interne en musculation/powerlifiting dans l’objectif d’adapter la charge d’entrainement à la forme du jour, par exemple,

• Jour 1 : 5 répétitions RPE 6 = 80 kilos
• Jour 3 : 5 répétitions RPE 6 = 90 kilos
• Jour 5 : 5 répétitions RPE 6 = 70 kilos

Par ailleurs, on voit bien sur les 3 jours, que la demande d’effort était la même, mais que l’athlète avait une forme physique sur chaque jour, et donc cela permet une autorégulation de l’entrainement via la sensation de l’athlète.

De plus, ce système d’autorégulation permet de simplifier la programmation des exercices accessoires, caril n’est plus nécessaire de connaitre son 1RM de chaque exercice.

Cependant, un des problèmes majeurs est que cette autorégulation est subjective. C’est-à-dire qu’il appartient à l’athlète de se connaitre parfaitement et d’être capable d’estimer, avec son propre ressenti, la charge sera mise sur la barre.

Une méthode plus objective existe et elle est corrélée au travail avec la vitesse de barre : l’entrainement Basé sur la Vitesse ou Velocity Based Training (VBT)

 

 

2) Velocity Based Training ou l’entrainement base sur la vitesse

 

L’entrainement basé sur la vitesse est une « méthode » d’entrainement qui comme son nom l’indique s’établit à partir la vitesse de barre plutôt que sur un pourcentage de 1RM.

L’avantage de cette méthode est qu’elle permet d’autoréguler la charge mise sur la barre en fonction de la forme du jour de l’athlète tout en conservant l’objectif travaillé.

Quelques conditions sont nécessaires pour pouvoir utiliser l’entrainement basé sur la vitesse :

• Avoir un niveau technique et de maîtrise des mouvements
• Disposez d’un matériel validé scientifiquement comme le capteur accéléromètre EnodePro (ou anciennement VmaxPro) (Feuerbacher et al., 2023)
• Toujours s’entrainer avec une intention de vitesse maximale sur la phase concentrique du mouvement sinon l’entrainement basé sur la vitesse devient biaisé

Pourquoi utiliser la vitesse de barre plutôt que le 1RM ? :

• Il est établi que l’augmentation de la charge sur une barre (exemple : recherche de 1RM) engendre une réduction de la vitesse de barre jusqu’à l’obtention de la charge 1RM
• Il existe une relation linéaire presque parfaite entre la vitesse de barre et l’intensité (charge) en pourcentage de 1RM
• À mesure que la fatigue s’accumule, la vitesse de barre de l’exercice diminue

Grâce à ces paramètres, il est alors possible d’utiliser les vitesses de barre/d’exercice pour objectiver la charge externe de l’athlète ainsi que les volumes d’entrainements de chaque séance en tenant compte de la forme du jour de l’athlète. (Weakley et al., 2021)

On augmente alors le niveau d’individualisation de chaque séance, car la séance s’adapte constamment à l’athlète.

De plus, retenez que la relation entre la charge sur la barre est la vitesse de barre est stable dans le temps. C’est-à-dire que peu importe que vous gagniez ou perdiez de la force, si la vitesse de barre atteint à 40% de votre 1RM est de 0,8 m/s alors que vous gagnez ou perdiez en force, 40% de votre 1RM sera quasiment toujours égale à 0,8 m/s.

1. L’intérêt du feedback de vitesse

Un grand intérêt qu’il y a avec l’entrainement basé sur la vitesse, c’est le feedback que cet outil nous donne.

En effet, l’entrainement basé sur la vitesse permet de donner un objectif externe autre que « juste » soulever la charge, il permet de donner une vitesse cible à atteindre, et donc favorise la motivation interne de l’utilisateur, permettant ainsi d’augmenter l’engagement dans l’exercice.

C’est aussi un moyen de créer de la motivation externe si l’entrainement VBT est utilisé avec des partenaires d’entrainements dans une forme de minicompétition. (Thompson et al., 2022)

De ce fait, l’intention de vitesse est prononcée lors de l’exercice, permettant alors d’engendrer des adaptations physiologiques que l’on pourrait s’attendre à obtenir avec un entrainement explosif, et ceci même avec un entrainement à charge lourde.

C’est-à-dire que s’entrainer avec l’intention et le feedback de vitesse de barre permet d’apprendre à générer plus rapidement un influx nerveux des premiers instants de mouvement (Banyard et al., 2020) augmentant ainsi la force maximale, mais également la capacité a développé le plus de force possible dans un laps de temps le plus court possible.

 

3) Mise en place de l’entrainement basé sur la vitesse

1. Déterminer le profil Charge-Vitesse pour chaque exercice

Un des points importants à mettre en place lorsque l’on veut baser son entrainement sur la vitesse est de déterminer un profil de charge-vitesse avec chaque exercice sur lesquels on veut s’entrainer avec la vitesse.

À l’origine, un continuum a été créé dans l’objectif de simplifier l’utilisation, et ainsi développer les qualités physiques souhaitées simplement en choisissant la vitesse correspondante

Figure ‑3 Continuum Force – Vitesse de Bosco

 

Néanmoins, cette utilisation-là est impossible, car les vitesses atteintes avec les muscles des membres inférieurs sur des squats, par exemple, est largement supérieur à des vitesses atteint par les muscles des membres supérieurs comme sur du développé couché ou des tractions.

La capacité à générer de la vitesse va dépendre du groupe musculaire sollicité par l’exercice ainsi quele mouvement en lui-même. Un muscle up et une traction implique les mêmes muscles sur la phase du tirage, mais nécessite différentes vitesses de déplacement pour être réalisée.

Pour réaliser le profil charge-vitesse, il faut alors effectuer un protocole de test incrémental de détermination du 1RM, que l’on corrèle avec la vitesse de barre à chaque palier :

Un utilisé d’abord la formule d’Epley dans l’objectif d’avoir une idée de son 1RM avec des performances que l’on a déjà effectuées dans son entrainement. L’idéalement est de prendre une charge que vous ne pouvez soulever que 3 à 5 fois et d’essayer de faire un maximum de répétition avec cette dernière.

Admettons que vous pouvez soulever 5 fois 80 kilos au développé coucher. Vous effectuez le test et vous rendez compte que vous pouvez la soulever 7 fois. On utilisera donc une formule de prédiction de 1RM qui est :

Charge soulevée*Nombre de répétitions*0,0333+Charge soulevée = Prédiction de 1RM

 

Dans notre cas : 80*7*0,0333+80 = 98,648 que l’on peut arrondir à 100 kilos. Par conséquent, 100 kilos seront considérés comme notre 1RM.

On attend ensuite 48h entre le test de maximum de répétition pour déterminer un supposé 1RM et le test qui permettra de créer un profil charge – vitesse.

48h après, on peut effectuer le protocole proposé ci-contre pour déterminer son 1RM réel est y associer à chaque pourcentage de 1RM une vitesse de barre.

• 3 répétitions à 20% 1RM
• 3 répétitions à 40% 1RM
• 3 répétitions à 60% 1RM
• 1 répétition à 80% 1RM
• 1 répétition à 85% 1RM
• 1 répétition à 90% 1RM
• 1 répétition à 100% 1RM

Prenez entre 3 à 5 minutes de repos entre chaque série.

Une fois que vous avez effectué votre test de 1RM avec le capteur de vitesse sur la barre, vous obtenez donc un tableau avec une colonne 1RM en % et une colonne avec les vitesses en m/sa correspondante

1RM %	Vitesse en m/s
100%	0,24
90%	0,39
85%	0,48
80%	0,56
60%	0,82
40%	1,13
20%	1,5

Tableau 1 – Pourcentage de 1RM associé à la vitesse de la barre après le test de détermination du 1RM

 

 

Depuis ce tableau, on utilise les données recueillit pour effectuer un graphique en nuage de point dans l’objectif d’avoir une courbe.

Graphique 1 – Profil Charge – Vitesse obtenue à partir du protocole incrémental de recherche 1RM sur le développé coucher. La droite en pointillé représente la courbe de tendance (en rouge), nous permettant de déterminer les vitesses correspondantes aux autres charges en pourcentage

 

Une fois le graphique tracé sur Excel, on affiche une courbe de tendance qui nous permet d’obtenir :

• Le R^2 qui correspond au coefficient d’alignement des points et nous permet de déterminer s’il y a des mesures qui sont à refaire, ou à éliminer pour pouvoir ensuite par extrapolation déterminer la vraie vitesse de la charge retirée, car la mesure était mauvaise.
• La formule y = -1,463x + 1,7128 est de la forme y = ax + b qui nous permet alors de déterminer par régression linéaire les autres vitesses qui sont associés aux charges.

Par exemple, si je veux connaitre la vitesse que je dois atteindre pour travailler à 70% de mon 1RM, il me suffit de remplacer « x » par 0,7 soit 70%.

J’utilise la formule comme il suit : y = -1,463*0,7+1,7128  et donc y = 0,69 m/s

Dans notre cas, on obtient alors un tableau complet avec toutes les vitesses associées :

1RM%	Vitesse
100%	0,24
97%	0,28
95%	0,31
92%	0,36
90%	0,39
87%	0,44
85%	0,48
82%	0,52
80%	0,56
77%	0,59
75%	0,62
72%	0,67
70%	0,70
67%	0,74
65%	0,77
62%	0,82
60%	0,82
57%	0,89
55%	0,94
52%	0,98
50%	1,01
47%	1,06
45%	1,08
42%	1,13
40%	1,13
37%	1,21
35%	1,24
32%	1,28
30%	1,31
27%	1,36
25%	1,39
22%	1,44
20%	1,50

Tableau 2 – Extrapolation des vitesses correspondantes aux différentes charges en pourcentage de 1RM. Le tableau et les vitesses associés sont purement théoriques.

 

Chaque pourcentage de 1RM est associé à une charge à un instant T, et la vitesse est associée a au pourcentage de 1RM.

C’est-à-dire que si vous prévoyez de vous entrainer à 80% de votre 1RM en 5 × 5, grâce à un capteur VBT, vous aurez votre 80% de 1RM du jour, donc avec la fluctuation de 1RM qui sera considérée par le capteur VBT.

L’objectif sera alors d’atteindre la vitesse cible de l’entrainement qui correspond à 80% de 1RM

Si un athlète à une vitesse de barre de 0,56 m/s au développé coucher et que celle-ci correspond à 80% de son 1RM, son 1RM étant de 100 kilos.

Alors, on programmera l’entrainement comme il suit

• Lundi : 5 × 5 à 0,56 m/s (soit 80% 1RM) charge utilisée à 80 kilos
• Jeudi 5 × 5 à 0,56 m/s (soit 80% 1RM) charge utilisée à 75 kilos

La charge entre l’entrainement du lundi et l’entrainement du jeudi est différente, mais la vitesse atteinte est la même peu importe la charge utilisée.

L’objectif est alors de se concentrer sur la vitesse à atteindre et non plus sur la charge soulevée.

Si l’on compare avec un entrainement basé uniquement sur le 1RM pour le même athlète :

• Lundi 5 × 5 à 80% de son 1RM charge utilisée à 80 kilos
• Jeudi 5 × 5 à 80% de son 1RM charge utilisée à 80 kilos

La vitesse de barre entre l’entrainement du lundi et l’entrainement du jeudi sera grandement différente, et donc l’effort demandé à l’athlète pour réussir son entrainement sera plus important lors de l’entrainement du jeudi que lors de l’entrainement du lundi.

Comme il peut être un peu technique de mettre en place les formules utilisées. Je vous donne un lien vers un tableur Excel que j’ai créé pour vous permettre de déterminer votre profil charge vitesse : https://1drv.ms/x/s!AvSOtBnqw3XUgZUbB33PDaLaJXZlsA?e=CQ4VCt

Je vous invite à créer votre propre copie en cliquant sur « fichier » puis « enregistrer sous » ainsi, vous pouvez modifier les valeurs pour répondre à vos besoins.

 

4) Méthode d’entrainement basé sur la vitesse :

L’entrainement via la vitesse s’établit sur la vitesse de barre, et notamment sur le pourcentage de pertes de vitesse de la barre. En fonction des objectifs que l’on recherche : Force, Puissance ou Endurance musculaire, on aura des seuils de perte de vitesse différents.

De plus, il est possible de choisir entre le nombre de séries, de répétitions ou de charges qui seront influencés par la perte de vitesse. Par exemple, onpeut déterminer une vitesse cible à atteindre pour l’entrainement. Ainsi, il est possible d’avoir une charge qui varie d’une série à l’autre, avec des répétitions flexibles, donc un seuil de vitesse à ne pas dépasser, mais un nombre de séries fixe.

Ce qui pourrait, par exemple, donner : 3 séries avec une perte de 20% de vitesse à 70% de la charge maximale soit une vitesse cible de 0,70 m/s (en se reportant au tableau plus haut)

Weakley et al., 2021 mentionne d’autres méthodes dans le tableau ci-dessous :

 

Méthode communément utiliser pour l’entrainement basé sur la vitesse
Méthode de référence	Description de la méthode	Séries	Répétitions	Charge
Vitesse Moyenne de la série	La charge de l’exercice est donnée en fonction du profil charge-vitesse de chaque athlète. Le nombre de séries et de répétitions sont déjà prédéfinis. Après avoir complété une série, la moyenne de vitesse de la série doit être comprise à +/- 0,06 m/s par rapport à la vitesse cible prescrite   Si la vitesse cible dépasse où et en dessous des +/- 0,06 m/s alors la charge de l’exercice sera  ajusté de 4-5% du 1RM	Prescrit	Prescrit	Flexible
Vitesse Moyenne de la série + Seuil de Perte de Vitesse	La charge de l’exercice est prescrite via le profil Charge – Vitesse. Le nombre de séries effectué est prescrit avec un seuil de perte de vitesse utilisé pour déterminer quand la série s’arrête. (ex : 20% de perte de vitesse) à la fin de la série, la vitesse moyenne de la série doit être comprise dans la zone de vitesse cible (ex vitesse cible 0,7 m/s – 20%  = 0,56 – 0,7 m/s) Si la moyenne de vitesse de la série n’est pas comprise dans cette zone, alors la charge doit être ajusté.	Prescrit	Flexible	Flexible
Vitesse cible + Seuil de perte de vitesse	L’athlète démarre avec une vitesse cible prescrite (ex : 0,7 m/s) avec la charge est ajusté pour permettre d’atteindre la zone de vitesse, avec un seuil de perte de vitesse pour déterminer la durée de la série.	Prescrit	Flexible	Flexible
Nombre de séries Fixe + Seuil de perte de vitesse	La charge de l’exercice est définie en amont de la séance d’entrainement par l’utilisation du profil charge-vitesse. Un seuil de perte de vitesse est utilisé (ex 10% de perte de vitesse) et suppose que l’athlète arrête la série lorsque qu’il n’est plus capable de maintenir la vitesse cible.	Prescrit	Flexible	Prescrit
Nombre de répétitions total déterminé + nombre de séries flexible + seuil de perte de vitesse	Avant la séance, un nombre total de répétitions est définie (ex 25 répétitions). Une charge est définie par rapport au profil charge-vitesse, et le seuil de perte de vitesse est utilisé pour guider la fin d’une série. L’athlète peut faire autant de série qu’il a besoin pour achever le nombre de répétitions fixer en début de session.	Flexible	Prescrit	Prescrit
Nombre de séries déterminé + Seuil de perte de vitesse + limite de répétition	La charge de l’exercice est déterminée via le profil charge-vitesse ou via une vitesse cible, et un seuil de perte de vitesse est déterminé (ex : 10%). De plus, une limite haute de répétitions est définie (ex : 5 répétitions). Les athlètes utilisent la charge déterminé tant que la perte de vitesse n’a pas atteint le seuil ou que la limite de répétition n’est pas atteinte.	Prescrit	Flexible	Prescrit

Tableau 3 Méthode utilisés avec l’entrainement basé sur la vitesse (Weakley et al., 2021)

 

Néanmoins, la méthode la plus commune reste la première méthode. Elle permet déjà une autorégulation intéressant pour qui veut s’entrainer avec une méthode objective d’autorégulation de l’entrainement.

 

5) Conclusion

L’intérêt de la programmation de l’entrainement basé sur la vitesse, c’est d’avoir un  entrainement qui est flexible, s’adapte à la forme du jour de la personne et non l’inverse. Cela permet que des séances soient plus efficientes, moins fatigant, et ainsi de profiter des pics de forme lors des jours où l’on se sent mieux.

Gardez à l’esprit que l’entrainement basé sur la vitesse n’invalide pas les méthodes qui s’établissent sur le pourcentage de 1RM pour autant. Il existe aussi des stratégies d’autorégulations qui permettent tout à fait de réussir une programmation basée sur le pourcentage de 1RM. On peut, par exemple, utiliser le RPE comme mentionné au début de cet article ou encore utiliser un pourcentage dit « tampon » de son 1RM. On utilisera plutôt dans notre programmation d’entrainement, 95%, 90%, voire 85% de notre 1RM en fonction du moment où l’on se trouve dans le calendrier compétitif.

Les sportifs les plus aguerris seront séduits par l’entraînement axé sur la vitesse en raison des données qu’ils pourront en retirer. Cependant, ce n’est vraiment pas un outil nécessaire à la progression, à part le fait qu’il soit plus précis et objectif dans sa manière d’adapter l’entraînement à un individu

 

6) Bibliographie

Anon (n.d.). Guide d’utilisation des capteurs de vitesse en musculation. Sci-Sport. Available at: https://www.sci-sport.com/dossiers/guide-d-utilisation-des-capteurs-de-vitesse-en-musculation-007.php [Accessed March 1, 2023].

Banyard HG, Tufano JJ, Weakley JJS, Wu S, Jukic I & Nosaka K (2020). Superior Changes in Jump, Sprint, and Change-of-Direction Performance but Not Maximal Strength Following 6 Weeks of Velocity-Based Training Compared With 1-Repetition-Maximum Percentage-Based Training. International Journal of Sports Physiology and Performance 16, 232–242.

Feuerbacher JF, Jacobs MW, Dragutinovic B, Goldmann J-P, Cheng S & Schumann M (2023). Validity and Test-Retest Reliability of the Vmaxpro Sensor for Evaluation of Movement Velocity in the Deep Squat. The Journal of Strength & Conditioning Research 37, 35.

1. Bompa T & A. Buzzichelli C (2020). Périodisation : Théorie et méthodologie de l’entrainement. 4 TRAINER. Available at: https://www.amazon.fr/P%C3%A9riodisation-Tudor-BOMPA/dp/B07ZLKHQDD.
2. Bompa T & A. Buzzichelli C (n.d.). Periodization of Strength Training for Sport.

Richens B & Cleather DJ (2014). The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biol Sport 31, 157–161.

Thompson SW, Olusoga P, Rogerson D, Ruddock A & Barnes A (2022). “Is it a slow day or a go day?”: The perceptions and applications of velocity-based training within elite strength and conditioning. International Journal of Sports Science & Coaching17479541221099640.

Weakley J, Mann B, Banyard H, McLaren S, Scott T & Garcia-Ramos A (2021). Velocity-Based Training: From Theory to Application. Strength & Conditioning Journal 43, 31.

 

 

Article écrit par Théo CAVAZAS

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Les articles de blog vont et viennent au gré de la vie au club. Aussi cette semaine semble bien adaptée pour parler d’un mouvement qui a fait parler de lui dernièrement, le dénommé « épaulé ». En effet ce mouvement faisait partie de la désormais célèbre liste de standards athlétiques qui avait été proposée à l’occasion de la soirée des records. Allons-nous-en donc à la découverte de ce mouvement plutôt technique qui peut donner du fil à retordre même aux plus forts d’entre-nous. Le but de cet article est de détailler de manière simple et compréhensible les différentes étapes de ce mouvement afin de pouvoir le réaliser dans les meilleures conditions.

 

 

Les phases de l’épaulé

 

Le départ

 

Les pieds démarrent largeur de bassin préférentiellement. Les mains à l’extérieur des jambes, le torse est bombé et les omoplates sont verrouillées dans le dos. Attention cela implique que les dorsaux sont engagés. Il ne s’agit pas « shrug » où l’on sert simplement les omoplates mais on ramène bien les épaules vers le bas. Aussi il ne s’agit pas d’un soulevé de terre classique: la ligne des épaules est située devant la barre (légèrement).

 

On veillera à vérifier les points suivants:

• Largeur de pieds
• Torse bombé
• Épaules verrouillées
• Épaules en avant

 

Le 1er tirage

 

La phase du premier tirage commence barre au sol et continue jusqu’à ce que la barre soit en-dessous des genoux.

L’angle du dos doit rester constant lors de cette étape du redressement. C’est lors de cette étape qu’on va donner une première accélération.

 

 

La transition

 

La transition se situe entre les genoux et le point de puissance de l’épaulé qui se situe au premier quart de cuisses. Mais qu’est-ce que le point de puissance exactement ? Ici on peut le définir comme le point où la vitesse de la barre arrive à son maximum. C’est le début du deuxième tirage dont on va parler après.

Les épaules sont encore devant la barre durant cette phase, et elle seront alignées avec la barre au dit point de puissance. Cette transition est donc le début du redressement pour le buste.

 

 

Le 2ème tirage

 

Ce tirage commence donc au point de puissance et se termine à la complète extension hanches-genoux. Comme dit plus haut, il y a une deuxième accélération lors de cette phase à partir du point de puissance pour que la barre atteigne sa vitesse maximale.

 

Le passage

 

Le passage va marquer la phase où l’on va trouver une triple phase de flexion chevilles-genoux-hanches. En ce qui concerne le haut du corps, l’idée est d’amorcer le verrouillage de la barre sur les clavicules. Pour cela les bras vont tirer sur la barre et les coudes réalisent une rotation pour se retrouver vers l’avant. Par ailleurs les appuis se décollent momentanément du sol après la phase d’extension qui ressemblait à un saut. Cela va s’accompagner d’un écartement des appuis pour réaliser une réception en flexion.

 

Le redressement et la stabilisation

 

Une fois en position de flexion ou squat, cette phase consiste en la phase concentrique d’un squat clavicule (ou front squat). Le buste doit rester droit, les coudes vers l’avant.

 

 

 

Les prérequis pour faire un épaulé/front squat

 

Comme expliqué plus haut, l’épaulé est un mouvement très technique qui nécessite aussi des qualités physiques en termes de force et de mobilité.

 

Le squat clavicule ou front squat

 

Il est très important de maîtriser cette variante du squat avant de faire un épaulé. En effet la phase de passage de l’épaulé ainsi que le redressement vont forcer le corps à être dans une position similaire à celle du front squat.

Comme son nom l’indique, la barre est ici placée non pas sur la nuque mais sur les clavicules ainsi que les deltoïdes antérieurs.

Les consignes de placement sont comme suit:

• Placer la barre à hauteur un peu en-dessous des épaules, au niveau des deltoïdes antérieurs;
• Placer la barre sur les clavicules en gardant les coudes le plus haut possible;
• Les pieds sont sous la barre au moment de la sortir avec une poussée de jambes;
• Le corps est gainé;
• Les pieds sont écartés largeur bassin.

La flexion peut ainsi être effectuée.

 

Le front squat recrute plus fortement les quadriceps par rapport à un squat classique. Également, sont sollicités les fessiers, ischio-jambiers, la ceinture abdominale ainsi que les érecteurs du rachis.

Il serait faux de dire que la barre repose exactement sur les clavicules. En effet elle devrait plutôt se situer sur les deltoïdes antérieurs, juste devant la gorge. Aussi cela nécessite une posture spécifique qui doit être développée pour que la barre ne soit pas pas portée trop en avant des épaules et les coudes doivent être situés assez hauts. Les épaules doivent donc être assez mobiles pour ramener les coudes en avant et les omoplates doivent pouvoir se placer en sonnette interne.

Lors de la descente en flexion, les genoux vont avoir une trajectoire qui va plus en avant par rapport à un squat nuque. En bas du squat, les chevilles vont donc avoir une dorsiflexion plus importante. Un manque de mobilité au niveau des chevilles aura donc pour effet de limiter la trajectoire des genoux et impactera négativement le front squat.

 

En conclusion de cette partie, qu’il s’agisse de l’épaulé ou du front squat, on voit qu’une bonne mobilité au niveau des omoplates, des épaules, ou encore des chevilles est importante pour garder une forme correcte et une efficacité accrue.

Pour finir cette article on peut donc passer en revue certains exercices simples qui peuvent aider à gagner en mobilité sur ces axes.

Gagner en mobilité sur le front squat: haut du corps

 

Afin de préparer les poignets et les épaules pour ce genre d’exercice, on peut les mobiliser avec des exercice pour relâcher les articulations.

 

 

MOBILISATIONS POIGNETS:

 

Mobilisation à genoux

 

Mobilisation à genoux avec barre

 

 

MOBILISATIONS EPAULES

Bar elbow stretching

 

Behind the back bar elbow stretching

 

Gagner en mobilité sur le front squat: bas du corps

 

De même on peut, en guise de préparation ou d’échauffement, faire quelques exercices pour améliorer sa mobilité des hanches pour descendre en position basse sur un front squat.

 

Squat profond avec kettlebell

 

 

Rotation genoux

 

 

 

Le mot de la fin

 

À vous de jouer ! Avec ces axes de travail, il devrait être plus simple de réaliser votre premier épaulé. Peu importe le poids, l’important est de respecter les consignes expliquées plus haut afin de garder des positions correctes. Aussi, et ce conseil est valable pour la pratique de l’haltérophilie en général, ne vous précipitez pas ! N’hésitez pas à décomposer lentement vos mouvements au commencement afin de bien comprendre chaque étape de celui-ci. Et qui sait, cela vous donnera-t-il peut-être l’envie d’en savoir plus sur les autres mouvements d’haltérophilie !

 

 

Article écrit par Gautier BLONDEL

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Sources:

Cours de Thibault Ferreira-Cortes sur les étapes de l’épaulé

Article Holifit sur le front squat: https://holifit.fr/2014/08/front-squa.html

Article Eric Fabre sur le front squat: https://www.ericfavre.com/lifestyle/le-squat-clavicule/

Article Garage Strength: https://www.garagestrength.com/blogs/news/front-squat-benefits

Programme de mobilité de Oleksiy Torokhtiy

 

1. Introduction

L’équilibre est un aspect fondamental de la performance sportive, qu’il s’agisse de sports collectifs, où les athlètes doivent être en mesure de changer rapidement de direction, ou de sports de force, où la stabilité est essentielle pour générer une force maximale.

Selon Sarah Key, experte en physiothérapie, « l’équilibre est la capacité de maintenir ou de retrouver l’alignement correct du corps dans un espace donné en utilisant les informations sensorielles et les réponses musculaires. » –

C’est un élément clé car il permet aux athlètes de contrôler leur corps dans l’espace et d’optimiser leur capacité à générer de la force, de la puissance, de la vitesse de réaction et de l’agilité. En quelques sortes, il est à l’origine de nombreux éléments déterminants à la réussite.

 

2. Comment le corps crée l’équilibre ?
   • A) La boucle sensori-neuro-motrice

Le système de contrôle de l’équilibre du corps repose sur une boucle sensori-neuro-motrice. Cette boucle comprend trois éléments clés:

• Les capteurs sensoriels sont responsables de transmettre les informations sur l’environnement et sur l’état interne du corps, tels que la position des membres, la vitesse et l’orientation des mouvements.
• Le système nerveux central analyse ensuite ces informations et contrôle les réponses musculaires pour maintenir l’équilibre et la stabilité du mouvement.
• Les commandes du système nerveux central sont transmises aux muscles qui exécutent les mouvements pour corriger la posture ou compenser les perturbations pour maintenir l’équilibre.

 

Source : ebook Zhealth

 

 

• B) Rôle des différents sens dans la création de l’équilibre
  • Vision

La vision joue un rôle crucial dans la création de l’équilibre. C’est en effet le sens dominant qui permet d’obtenir une image claire et précise de son environnement et de son corps. La vision nous aide à déterminer les mouvements que nous devons faire pour maintenir notre équilibre et à anticiper les mouvements futurs. En d’autres termes, elle nous permet de percevoir les mouvements rapides, les changements de direction et les obstacles qui pourraient perturber notre équilibre.

Il existe plusieurs études scientifiques qui ont démontré l’importance de la vision dans la création de l’équilibre. Par exemple, une étude publiée dans la revue « Gait & Posture » a montré que la suppression visuelle peut entraîner une réduction de la stabilité posturale et une augmentation des oscillations corporelles. Cette étude a également montré que la réintroduction de la vue peut aider à récupérer l’équilibre perdu montrant ainsi son importance.

 

• Proprioception

La proprioception est un autre sens clé qui joue un rôle important dans la création de l’équilibre. Il se réfère à la perception consciente ou inconsciente de la position et du mouvement du corps dans l’espace. La proprioception implique la transmission d’informations à partir des récepteurs proprioceptifs situés dans les muscles, les tendons et les ligaments au système nerveux central.

 

Un exemple concret de proprioception en action peut être vu lorsqu’un athlète réalise une tâche telle que des squats sans perdre l’équilibre, malgré le poids sur ses épaules. Cela est possible grâce à la proprioception qui aide à maintenir la stabilité du corps en envoyant des informations sur la position des jambes et des hanches au système nerveux central. Un aute exemple dans les sports collectifs pourrait être un joueur de foot qui, sans regarder le ballon, peut sentir sa position dans l’espace et faire un contrôle du ballon avec le pied tout en regardant ailleurs afin de prendre des informations. La proprioception permet au joueur de comprendre sans la vue, où se trouvent son corps et les différents objets autour de lui, et de les utiliser pour effectuer des mouvements précis et contrôlés.

Le travail de la proprioception peut être amélioré en effectuant des exercices avec les yeux fermés. Dans ce cas, les athlètes sont obligés de se concentrer sur la proprioception pour maintenir leur équilibre, ce qui peut renforcer les récepteurs proprioceptifs et améliorer la capacité à contrôler le corps dans l’espace.

Des études scientifiques ont démontré l’importance de la proprioception pour la performance sportive. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que des entraînements de proprioception peuvent améliorer la performance de saut et de contrôle du corps chez les athlètes.

En résumé, la proprioception est un sens crucial pour la création de l’équilibre qui aide les athlètes à maintenir la stabilité du corps pendant les mouvements sportifs. Travailler la proprioception, en effectuant des exercices avec les yeux fermés par exemple, peut renforcer les récepteurs proprioceptifs et améliorer la capacité à contrôler le corps dans l’espace.

 

• Vestibulaire

Le système vestibulaire joue un rôle clé dans la création de l’équilibre. Il est responsable de la perception de l’orientation et du mouvement de la tête par rapport à l’environnement. Le système vestibulaire comprend les organes de l’oreille interne, qui envoient des informations au cerveau sur la position de la tête et les mouvements de celle-ci.

Des études scientifiques ont montré l’importance du système vestibulaire pour la performance athlétique. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Sport Rehabilitation a révélé que des programmes d’entraînement vestibulaire peuvent améliorer la stabilité, l’équilibre et la coordination chez les athlètes.

Dans les sports collectifs, le système vestibulaire est particulièrement important pour les mouvements de changement de direction rapides et les actions de jeu en hauteur, comme les sauts.

 

 

• C) Emotion et équilibre

L’impact des émotions sur le traitement des informations sensorielles par le cerveau est un sujet de recherche important dans le domaine de la neurobiologie. Des études ont montré que les émotions peuvent affecter la manière dont le cerveau traite les informations sensorielles telles que la vision, la proprioception et l’équilibre interne.

Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry a examiné l’impact des émotions sur la stabilité posturale chez des sujets en bonne santé et a constaté que les participants qui étaient soumis à des stimuli émotionnels avaient une stabilité posturale réduite par rapport à ceux qui n’étaient pas soumis à des stimuli émotionnels.

De plus, une étude publiée dans le journal Frontiers in Human Neuroscience a examiné les effets de l’anxiété sur la capacité du cerveau à traiter les informations vestibulaires et proprioceptives et a conclu que l’anxiété peut réduire la capacité du cerveau à traiter efficacement les informations vestibulaires et proprioceptives, ce qui peut entraîner une altération de l’équilibre.

En résumé, les émotions peuvent avoir un impact important sur la façon dont le cerveau traite les informations sensorielles en ce qui concerne l’équilibre, ce qui peut avoir une incidence sur la performance sportive. Il est donc important de prendre en compte cet aspect lors de l’entraînement et de la préparation.

 

 

• D) Le rôle du pied
  • Anatomie du pied

L’anatomie du pied est complexe et comprend 26 os, 33 articulations, 20 muscles et 107 ligaments. Le pied est divisé en trois sections principales : les os du tarse (os du talon et os du métatarse), le tarse moyen (os naviculaire, cunéiforme intermédiaire, cunéiforme externe et cuboïde) et les phalanges (os des orteils). Chacune de ces sections joue un rôle important dans la marche et l’équilibre.

Léonard de Vinci a dit « Le pied est un chef-d’œuvre de la mécanique, et l’œuvre la plus difficile de toutes. » Cela démontre la complexité et la finesse de la conception du pied, ainsi que son importance pour le corps humain.

Selon une étude publiée dans la revue International Journal of Sports Physical Therapy, les os du pied absorbent environ la moitié de l’impact lorsque le corps se déplace, ce qui en fait un composant crucial pour la protection des articulations et des ligaments du corps. De plus, les muscles du pied jouent un rôle clé dans la stabilisation de la marche et de la course. Les récepteurs proprioceptifs dans le pied envoient des informations au système nerveux central sur la position et le mouvement du pied, ce qui aide à maintenir l’équilibre dynamique.

En résumé, l’anatomie du pied est un système complexe de structures osseuses, musculaires et sensorielles qui travaillent ensemble pour soutenir le corps et maintenir l’équilibre.

Source :dessin de Brett Golliff

 

• Aspect sensoriel

Le pied est un organe complexe qui comporte un nombre important de récepteurs sensoriels, ce qui lui permet de remplir une fonction importante dans la perception de l’environnement. Les récepteurs tactiles et proprioceptifs situés dans le pied sont responsables de la perception des informations sur la forme, la texture et la consistance du sol ainsi que sur la position et le mouvement du corps. Ils jouent un rôle clé dans la prévention des chutes et la stabilité générale.

En outre, la partie sensorielle tactile du pied est une composante importante de l’équilibre. Les récepteurs de la peau du pied sont responsables de la sensation de pression et de mouvement, permettant ainsi à notre corps de savoir comment se positionner et se déplacer. Cependant, certains problèmes peuvent affecter la sensation tactile des pieds, comme l’hypersensibilité.

 

 

3. Les mouvements spécifiques et l’importance de l’équilibre
   • La stabilité et le contrôle lors des exercices de force athlétique

Le pied joue un rôle crucial dans la transmission de la force du corps au sol. Les muscles du pied, tels que les muscles du mollet et les muscles de l’arche plantaire, agissent ensemble pour contrôler les mouvements du pied et transmettre la force de manière efficace. La posture et la forme du pied peuvent également affecter la transmission de la force, en créant des vecteurs de force différents qui peuvent influencer les mouvements dans tout le corps.

L’exemple parfait pour illustrer ce concept est le squat, un mouvement de musculation commun qui implique une flexion de la jambe et un pliage du genou. Pour effectuer un squat correctement, il est important de maintenir une bonne stabilité du pied et de la cheville. Si les muscles du pied ne fonctionnent pas correctement, cela peut entraîner une perte de stabilité et une réduction de la force exercée.

Des études ont montré que l’entraînement des muscles du pied peut améliorer la stabilité et la performance dans les mouvements de musculation. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a examiné les effets d’un entraînement de proprioception sur la stabilité et la performance dans le squat chez des athlètes. Les résultats ont montré que l’entraînement de proprioception a amélioré significativement la stabilité du pied et la performance dans le squat.

En résumé, le pied est un élément clé de la transmission de la force du corps au sol. L’entraînement des muscles du pied peut améliorer la stabilité et la performance dans les mouvements de musculation, tels que le squat. Les études scientifiques continuent de souligner l’importance de l’entraînement des muscles du pied pour améliorer la performance physique globale.

 

• L’importance de l’équilibre pour la vitesse de réaction

L’équilibre joue un rôle crucial dans la vitesse de réaction. La vitesse de réaction désigne la rapidité avec laquelle une personne peut réagir à un stimulus. Ce peut être un stimulus visuel, auditif ou tactile, et cela peut inclure une réponse physique ou mentale. Dans le contexte du sport, la vitesse de réaction est souvent associée à la rapidité avec laquelle un athlète peut réagir à une situation donnée. Par exemple, un joueur de basketball qui peut rapidement réagir à une passe et sauter pour intercepter aura une meilleure chance de performer. De même, un boxeur doit être capable de réagir rapidement aux coups de son adversaire pour éviter les coups ou contre-attaquer au bon moment.

L’équilibre est un aspect crucial de la vitesse de réaction car il détermine la stabilité et la contrôle sur le corps. Une personne qui a un bon équilibre sera en mesure de se déplacer rapidement et avec précision, ce qui lui permet de réagir plus rapidement aux stimuli. Un mauvais équilibre peut ralentir la vitesse de réaction car le corps doit compenser pour maintenir la stabilité, ce qui peut entraver la capacité à effectuer des mouvements rapides et précis.

 

D’après l’article « The role of balance in reaction time » publié dans le Journal of Sport Rehabilitation (Kaminski, J.W., et al., 2013), « les données suggèrent que les déficits d’équilibre peuvent entraver la vitesse de réaction en limitant la capacité du corps à effectuer des mouvements rapides et précis ». Les auteurs de l’article ont également noté que les athlètes qui présentent des déficits d’équilibre peuvent être plus vulnérables aux blessures …

 

Référence:

Kaminski, J.W., Hryszko, M.T., Hanney, W.J., & Pitney, W.A. (2013). The role of balance in reaction time. Journal of Sport Rehabilitation, 22(2), 129-135.

 

 

4. Comment travailler l’équilibre
   • Tester son équilibre
     • Romberg

L’équilibre peut être mesuré à l’aide de différents tests, notamment le test de Romberg. Le test de Romberg implique de se tenir debout avec les pieds joints sur une surface plane, les yeux fermés et les bras tendus en avant, ce qui mesure la capacité du corps à maintenir son équilibre en l’absence de stimulus visuel.

Selon l’article « Assessment of balance and postural control » de J. C. Hsiao et al. publié dans la revue Physical Therapy, le test de Romberg est un outil utile pour évaluer les capacités de contrôle postural et d’équilibre chez les patients atteints de différents troubles médicaux. (Hsiao, J. C., et al., 2014).

En outre, selon une étude publiée dans la revue Journal of Strength and Conditioning Research, l’entraînement à l’équilibre peut améliorer significativement les performances du test de Romberg chez les athlètes, ce qui peut conduire à une meilleure performance athlétique globale (Behm, D. G., et al., 1995).

 

Références :

Hsiao, J. C., Lin, C. C., & Lin, Y. J. (2014). Assessment of balance and postural control. Physical Therapy, 94(2), 190-199.

Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (1995). Maintenance of balance ability with age. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 241-246.

 

• Y balance test

Le test de Y balance test est un outil utilisé pour évaluer l’équilibre et la stabilité du corps. Il mesure la capacité d’un individu à maintenir l’équilibre lors de mouvements réalisés dans différentes directions. Ce test est considéré comme un indicateur fiable de la performance fonctionnelle et de la capacité à prévenir les blessures liées au mouvement.

Le test de Y balance se compose de trois étapes principales. Tout d’abord, le sujet se tient debout sur une jambe, puis tend la jambe vers l’avant, vers l’arrière et vers le côté. Les mouvements sont mesurés par un capteur de mouvement, qui enregistre la distance parcourue par le pied tendu. Les résultats peuvent être utilisés pour évaluer la symétrie des mouvements, la capacité de stabilisation de l’équilibre et la capacité à maintenir la stabilité lors de mouvements imprévus.

Le test de Y balance a été largement étudié dans la littérature scientifique, avec des résultats démontrant son utilité pour prédire la performance athlétique et la vulnérabilité aux blessures. Par exemple, dans une étude publiée dans le « Journal of Sport Rehabilitation » en 2012, les auteurs ont examiné l’association entre les résultats du test de Y balance et les performances de saut chez des athlètes de basketball. Les résultats ont montré que les scores de Y balance étaient fortement corrélés avec les performances de saut.

Sources:

Gribble, P. A., & Hertel, J. (2012). The Y Balance Test™ and injury prediction in collegiate athletes. Journal of Sport Rehabilitation, 21(3), 264-270.

 

• Les exercices à réaliser en routine pré-échauffement

L’entraînement du pied peut être un élément important pour améliorer la performance sportive et prévenir les blessures. Pour activer le pied tactilement et stimuler la proprioception, certains exercices peuvent être effectués avant l’entraînement.

Une technique appelée neurospike peut être utilisée pour activer le pied. La neurospike consiste à utiliser une balle de massage ou un objet similaire pour stimuler les récepteurs tactiles de la plante du pied. Cela peut aider à améliorer la sensibilité du pied et à renforcer les muscles.

 

Ensuite, il peut être utile de faire des exercices pour stimuler la proprioception du pied. Cela peut inclure des exercices qui visent à dissocier l’hallux des autres orteils. Vous pouvez retrouver une vidéo reprenant ces exercices sur l’instagram.

Des études ont montré que ces types d’exercices peuvent aider à améliorer la stabilité et la coordination des pieds, ce qui peut avoir un impact positif sur la performance sportive et prévenir les blessures. Dans une étude publiée dans le Journal of Sport Rehabilitation, les auteurs ont constaté que les athlètes qui avaient effectué des exercices de proprioception du pied avaient une meilleure stabilité de la cheville et une réduction du risque de blessure (Morrissey et al., 2014).

En conclusion, en incorporant des exercices pour activer le pied tactilement et stimuler la proprioception, les athlètes peuvent améliorer la performance et prévenir les blessures. Il est important de toujours consulter un professionnel avant de commencer un nouveau programme d’entraînement pour s’assurer que les exercices sont sécuritaires et appropriés pour chaque individu.

Références :

Morrissey, M. C., Delahunt, E., & Caulfield, B. (2014). The Effect of Foot Proprioception Training on Ankle Stability, Balance, and Injury Rates in Athletes. Journal of sport rehabilitation, 23(4), 301-308.

 

5. Conclusion

En conclusion, l’équilibre est un élément clé pour la performance sportive, en permettant aux athlètes de contrôler leur corps dans l’espace et d’optimiser leur capacité à générer de la force, de la puissance et de la vitesse de réaction. Le système de contrôle de l’équilibre du corps repose sur une boucle sensori-neuro-motrice, incluant les capteurs sensoriels, le système nerveux central et les réponses musculaires. La vision et la proprioception sont deux des sens les plus importants pour la création de l’équilibre. Le pied est la partie du corps la plus essentielle qui intervient sur ce phénomène.

Sans équilibre, vous serez toujours sous-performant !

Si vous désirez en savoir plus ou réaliser un bilan spécifique, contactez votre coach ou Alphaneurotraining sur instagram.

 

Article écrit par Nicolas MICHOU-SAUCET

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Un peu d’histoire :

Pour faire un bref résumé de l’origine de la force athlétique, cela a commencé aux alentours du 19 ème siècle par des hommes qui soulevaient des grosses charges à un ou deux bras pour le spectacle comme dans les cirques. Peu de temps après, les premiers clubs d’haltérophilie voient le jour ainsi que les premiers concours, on parle là de l’année 1887.

S’en est suivi la première apparition aux JO de 1896.

Les épreuves resteront les 2 mouvements d’haltérophilie (arraché et épaulé jeté) ainsi que le développé à deux bras au-dessus de la tête (développé militaire).

Suite à de la « triche » sur le dernier mouvement, des athlètes venants se pencher en arrière pour soulever plus lourds malgré le risque accru de blessures. Celui-ci fut abandonné, c’est donc en 1972 avec la création de L’IPF (international powerlifting fédération) que l’haltérophilie et le powerlifting se séparent.

L’haltérophilie gardant l’épaulé-jeté et l’arraché, tandis que la force athlétique sera elle composé du squat et du développé couché jusqu’en 1977 où le soulevé de Terre fut ajouté.

 

Aujourd’hui, L’IPF est devenu la FFForce et organisé des compétitions de force athlétique, de kettlebell, macebell, la force endurance, le culturisme et le bras de fer sportif.

 

 

Comment se passe une compétition ? :

Maintenant que vous connaissez son histoire, je vais vous expliquer le but et les règles de la force athlétique.

 

Le fonctionnement est assez simple, soulever le plus de poids sur 3 mouvements, toujours dans l’ordre suivant :

Le squat :

Une flexion/extension de jambe avec une barre positionnée sur les épaules. Normalement si vous avez déjà été dans une salle de sport vous connaissez.

Le jour de la compétition pour être validé, l’articulation de la jambe doit être plus basse que le genou, on « casse la parallèle ». Vous avez 3 essais pour réaliser la plus grosse barre.

 

Le développé couché :

Si vous avez validé au-moins une barre sur 3 au squat, on passe au développé couché.

 

Couché sur un banc, le but est de faire une flexion extension des bras avec le plus de poids sur une barre en faisant une pause sur la poitrine avant de remonter.

 

 

Surement le mouvement le plus controversé, avec parfois des athlètes capables de réaliser un ponte avec leurs corps pour réduire la distance à parcourir de la barre. La règle vient d’être changée cette année pour éviter ce genre de chose.

 

Le soulevé de terre :

Vous avez réussi votre squat, puis votre développé couché arrive l’ultime épreuve, le soulevé de terre.

Le but est simple, soulevé la barre du sol à bout de bras pour l’amener au niveau du bassin. Une fois le corps en extension complète l’essai est validé.

 

 

 

 

 

Les différentes catégories :

 

Par question d’égalité, les compétitions de powerlifting sont séparées en plusieurs catégories de poids, d’âge et de sexe. Vous imaginez bien qu’un homme de 30 ans qui pèse 120kg soulèvera plus qu’une femme de 16 ans pesant 45kg. Même si on pourrait voir des surprises parfois !

 

Catégories d’âge : (homme et femme)

 

• CADETS, 15 et 16 ans
• SUBJUNIOR, 17 et 18 ans
• JUNIORS, de 19 à 23 ans
• SENIORS, de 24 à 39 ans
• OPEN, de 17 ans à plus
• MASTER 1, de 40 à 49 ans
• MASTER 2, de 50 à 59 ans
• MASTER 3 de 60 à 69 ans
• MASTER 4 de 70 ans à plus

 

Catégories de poids :

Masculin :

• les -53kg (catégorie exclusive aux cadets, subjunior et junior)
• les -59kg
• les -66kg
• les -74kg
• les -83kg
• les -93kg
• les -105kg
• les -120kg
• les +120kg

 

 

 

Féminin :

• les -43kg (catégorie exclusive aux cadets, subjunior et junior)
• les -47kg
• les -52kg
• les -57kg
• les -63kg
• les -72kg
• les -84kg
• les +84kg

 

 

Les équipements autorisés et obligatoires :

 

Il existe deux catégories de compétitions avec combinaison rigide ou sans, je me concentrerai sur les équipements sans combinaisons rigides, étant les plus répandus.

 

Les équipements obligatoires :

 

• Une paire de chaussettes longue (jusqu’aux genoux)
• Une paire de chaussons/chaussures plates
• Une combinaison souple (singlet)

 

Les équipements autorisés :

• Ceinture de force
• Bande aux poignets
• Magnésie
• Le talc
• Chaussures d’haltérophilie
• Genouillères souples

 

Les différents niveaux en force athlétiques :

Vous connaissez maintenant, les mouvements, les catégories et l’équipement, maintenant où vous situez vous aux niveaux performances :

Selon l’addition des poids que vous êtes capable de soulevé vous avez accès à plusieurs niveaux qui peuvent vous ouvrir différentes compétitions.

 

Pour l’exemple, prenons le cas de Jeanne 30 ans pesant 60 kg, elle est donc en sénior/open femme catégorie -63kg. Si elle veut participer aux compétitions nationales Françaises, elle devrait cumuler un poids de 360kg minimum sur ces 3 mouvements : 140kg squat + 80kg développé couché + 150kg soulevé de terre = 370kg c’est validé. Ça aurait pu être 180kg squat, 90kg développé couché et 100kg soulever de terre, cela n’a pas d’importance.

 

Senior / Open féminine
Catég.	R3	R2	R1	Nat.	Col Fran	Europe	Monde
47	130	182,5	220	260	290	315	345
52	145	202,5	247,5	310	325	365	385
57	165	230	280	340	370	395	415
63	170	237,5	290	360	395	430	460
69	172,5	240	292,5	370	410	460	480
76	175	245	297,5	375	420	480	510
84	180	252,5	305	385	460	500	520
84+	185	260	315	390	490	530	580

 

 

Voici en lien les minimas des autres catégories ci-dessous :

https://www.ffforce.fr/fr/nos-disciplines/force-athletique-ffforce/minima-force-athletique.html

Et toi, tu attends quoi pour te mettre au powerlifting ?

 

Article écrit par Thomas LE SOLEU

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1. Le muscle up concrètement qu’est-ce que c’est ?

 

Le muscle up, le superbar, la traction complète ou encore la bascule allemande. Ce mouvement emblématique à plusieurs noms. Le nom le plus commun reste le MUSCLE UP.

Ce dernier un peu étrange définit une figure que tout le monde connait, une figure est issue du streetworkout/calisthenics.

Le muscle up fait partis des mouvements fondamentaux du streetworkout. Cependant, il est aussi utilisé dans d’autres sports comme en crossfit ou encore en gymnastique même si l’exécution de celui diffère en fonction des exigences du sport pratiqué.

Le muscle up est composé d’une traction explosive, d’une transition ainsi que d’un dips barre.

La traction explosive laisse sous-entendre que le muscle up est un mouvement qui nécessite de la puissance.

Le muscle up est un mouvement rapide, comme l’arraché en haltérophilie, et non de force comme les tractions ou le squat.

 

Le muscle up lui nécessite une accélération de son propre corps pour passer au-dessus de la barre. Tandis que le mouvement d’arraché (ou snatch en anglais) nécessite une accélération de la barre pour la faire passer au-dessus de sa tête. Le muscle up est tout simplement un arraché inversé.

Aujourd’hui, nous allons nous intéresser à l’apprentissage du muscle up strict, c’est-à-dire un muscle up sans kipping, sans bras qui passe l’un après l’autre, un balancier contrôlé et une traction qui vous emmène au plafond.

 

 

2. Les prérequis

 

Les prérequis pour le muscle up sont assez simples, maitrisez la base avant de vouloir se diriger vers ce mouvement avancé. 10 à 15 tractions au poids du corps, 10 à 15 dips sont nécessaires.

Mais, surtout, il faut déjà avoir une traction lestée d’au moins 30 kilos en répétition maximale pour se garantir d’avoir la force nécessaire en traction dans le but de pouvoir accélérer son propre corps lors du muscle up.

En effet, votre capacité à réaliser un tirage explosif dépend en grande partie de votre force maximale. Le muscle up étant un mouvement de puissance, il est régi par la relation suivante :

P = F x V

P : Puissance Max ; F : Force ; V ; Vitesse

Graphiquement, cela donne ça :

Figure 1 Relation force-vitesse.

 

Lorsque la force est maximale, la vitesse est égale à 0. Lorsque la vitesse est maximale, la production de force est égale à 0.

À titre de comparaison, prenons en exemple, les haltérophiles, et notamment du mouvement d’arraché ou « snatch » en anglais.

Pour réussir à effectuer un arraché avec 100 kilos, il parait logique que notre haltérophile a pour prérequis une répétition maximale au soulevé de terre d’au moins 140 kilos.

Il sera en théorie capable de réussir à arracher les 100 kilos au-dessus de sa tête, car les 100 kilos représentent environ 70 % de sa force maximale (140 kilos).

Un haltérophile qui aurait une répétition maximale à 115 kilos aurait en théorie plus de difficulté à arracher les 100 kilos.  Dans ce cas précis, 100 kilos représentent 87 % de sa force maximale (115 kilos), il sera donc plus difficile d’accélérer la barre pour ensuite la passer au-dessus de sa tête (Stone et al., 2005). La force maximale est un des paramètres importants dans la production de puissance maximale, et ainsi conditionne l’obtention de notre muscle up.

Autre exemple, un athlète qui veut apprendre le muscle up qui pèse 60 kilos. Celui-ci a le prérequis de répétition maximale aux tractions de 30 kilos, à une force « total » de 90 kilos. Son poids du corps (60 kilos) représente alors 67 % de sa force maximale.

En théorie, il serait largement capable d’effectuer son muscle up comparativement à un athlète qui pèserait le même poids, mais qui aurait une répétition maximale aux tractions de 10 kilos (de ce fait une force totale de 70 kilos). Son poids du corps représenterait 88 % de sa force maximale, ce qui rend le muscle up beaucoup plus difficile à réaliser.

 

Figure 2 – Représentation entre le 1RM en traction et le pourcentage de force auquel correspond son poids de corps

L’athlète A à beaucoup plus de potentiel à réaliser un muscle up que l’athlète B

 

 

3. Le grip et l’écartement des mains

 

Le paramètre qui n’est pas le plus évident lorsque l’on parle d’apprentissage du muscle up et qui pourtant est un des plus importants, c’est bien évidemment le grip.

Le grip est crucial, car il transmet la force que vous produisez à la barre. Dans le cas du muscle up, plus votre grip est bon, plus, vous serez à même de maximiser la force produite, et donc l’accélération de votre corps.

Pour avoir un bon grip, tout d’abord, il faut que la barre ne glisse pas entre vos mains, une barre qui glisse, c’est une barre sur laquelle vous n’allez pas pouvoir produire une force maximale. Utiliser de la magnésie pour rester bien accroché à votre barre.

Dans un second temps, il y a 3 grands types de façons de s’accrocher à une barre :

• Le grip neutre
• Le semi-false grip (ou strong grip)
• Le false grip

Le grip neutre est un grip qu’il vaudra mieux éviter. En effet, dans ce cas précis, vos poignets ne sont pas « pré-tournés » et cela vous demandera de produire plus de force lors de votre tirage pour monter au-dessus de la barre.

De plus, votre épaule étant plus éloignée de la barre, le levier est plus grand. Si vous êtes loin de la barre, vous devrez produire une plus grande force pour passer au-dessus avec un grip neutre, ce qui n’optimise pas votre force.

Le semi-false grip est la prise la plus utilisée pour effectuer les muscles up car elle est la plus efficace. Il est autorisé en compétition, mais il nécessite une bonne adhérence à la barre (magnésie) et des avant-bras suffisamment forts pour maintenir la position. Les poignées sont « pré-tournées » et la distance entre la barre et votre épaule est plus réduite, donc la force à produire est moindre qu’avec un grip neutre. C’est ce grip-là qu’il faudra utiliser pour effectuer vos muscles up car il est le plus adapté.

Le false grip est rarement utilisé, il n’est pas autorisé en compétition. En effet, la distance entre la barre et l’épaule est très réduite, ainsi les niveaux de force à produire sont nettement moins importants. Avec ce type de grip, le mouvement du muscle up s’en retrouve dégradé et perd en esthétique ce que l’on refuse en streetworkout. Il est surtout utilisé avec les anneaux et c’est le seul cas où il est autorisé en compétition.

Concernant l’écartement des mains sur la barre, généralement, on prend une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, voir prise largeur épaule.

Une prise trop large ou trop serrée réduit la production de force sur le mouvement.

 

 

 

4. Balancement, timing et technique de tirage

 

C’est là que le muscle up devient complexe, la partie technique réside dans la maitrise de son balancement. Le balancement en muscle up est autorisé en compétition (à une certaine distance) et est indispensable à la performance sur ce mouvement.

Le balancement combiné au tirage permet de faire tourner votre corps autour de la barre, sans ça il est difficile de passer au-dessus de la barre. Une des premières étapes lors de votre apprentissage du muscle up sera d’apprendre à vous balancer comme si vous étiez sur une balançoire. Votre objectif étant de garder ce mouvement d’avant en arrière.

Le contrôle du balancement est réalisé par les poignets. En tournant les poignets vers l’avant, l’amplitude du balancement augmente.

Votre corps durant le balancement doit garder un alignement poignet, coude, épaule, bassin, genoux, cheville le plus parfait possible.

L’une des erreurs que l’on peut faire est de garder une épaule fermée avant de tirer, ce qui revient à produire moins de force, car le grand dorsal ne s’étire pas complètement. Ainsi, on perd les bénéfices du réflexe myotatique (contraction d’un muscle en réponse à son étirement).

Le tirage est le premier mouvement effectué en combinaison du balancement. Le tirage ne s’apparente pas à celui d’une traction classique. Durant ce tirage, il faut tenter de s’éloigner autant que possible de la barre tout en ramenant la barre sous son sternum.

Ce tirage doit être effectué au bon moment, c’est-à-dire quand le corps commence à repartir en arrière après votre balancement. Tout simplement parce que c’est à ce moment précis que votre grand dorsal est le plus étiré, et que vous allez gagner en vitesse sur votre tirage.

C’est aussi à ce moment-là que vous pouvez utiliser vos genoux et jambes pour effectuer ce que l’on appelle un kipping.

Ce kipping vous permet de vous donner une vitesse plus grande pour vous permettre de passer au-dessus de la barre. Ce kipping est aussi présent parce que vous manquez de force ou de technique pour vous assurer de passer au-dessus de la barre sans ce kipping.

 

 

5. La transition

La transition est le moment où votre corps passe au-dessus de la barre, votre tirage a été suffisamment explosif et effectué au bout moment, vos poignets ont tourné vers l’avant.

Vous avez accompli la partie la plus difficile de votre muscle up ! Maintenant, il ne reste plus qu’à réaliser un dernier effort.

 

 

 

 

6. Le dernier effort : le dips

Une fois que vous avez fait la transition, il vous suffit de tendre les bras pour faire le dips, et ainsi valider votre mouvement. Félicitations, vous venez de réussir votre premier muscle up.

 

 

 

 

• Plan d’entrainement au muscle up (Intermédiaire)

SEMAINE 1
Exercice	Set	Reps	Intensité	Repos
Muscle Up élastique	4	5	Élastique moyen (15-20 k g)	3 minutes
Chest Pull Up	3	3	PDC	3 minutes
Traction Lesté	5	5	65 %1RM	3 minutes
Australian Pull Up	4	10	PDC	2 minutes
Hammer Curl	3	12	RPE 6	1 minute

 

SEMAINE 2
Exercice	Set	Reps	Intensité	Repos
Muscle Up élastique	5	4	Élastique moyen (15-20 k g)	3 minutes
Chest Pull Up	3	4	PDC	3 minutes
Traction Lesté	3	5	70 %1RM	3 minutes
Australian Pull Up	4	8	+5 kg	2 minutes
Hammer Curl	3	12	RPE 7	1 minute

 

SEMAINE 3
Exercice	Set	Reps	Intensité	Repos
Muscle Up élastique	6	3	Élastique moyen (15-20 k g)	3 minutes
Chest Pull Up	3	5	PDC	3 minutes
Traction Lesté	2	5	75% 1RM	3 minutes
Australian Pull Up	3	8	+8 KG	2 minutes
Hammer Curl	3	12	RPE 8	1 minute

 

 

SEMAINE 4
Exercice	Set	Reps	Intensité	Repos
Muscle Up élastique	5	4	Élastique petit (10 kg)	3 minutes
Chest Pull Up	4	2	PDC	3 minutes
Traction Lesté	5	4	70% 1RM	3 minutes
Australian Pull Up	4	6	+8 KG	2 minutes
Hammer Curl	3	10	RPE 6	1 minute

 

SEMAINE 5
Exercice	Set	Reps	Intensité	Repos
Muscle Up élastique	6	3	Élastique petit (10 kg)	3 minutes
Chest Pull Up	4	3	PDC	3 minutes
Traction Lesté	3	4	75% 1RM	3 minutes
Australian Pull Up	4	5	+10 KG	2 minutes
Hammer Curl	3	10	RPE 7	1 minute

 

SEMAINE 6
Exercice	Set	Reps	Intensité	Repos
Muscle Up élastique	7	2	Élastique petit (10 kg)	3 minutes
Chest Pull Up	4	4	PDC	3 minutes
Traction Lesté	2	4	80% 1RM	3 minutes
Australian Pull Up	3	5	+12 KG	2 minutes
Hammer Curl	3	10	RPE 8	1 minute

 

SEMAINE 7
Exercice	Set	Reps	Intensité	Repos
Muscle Up élastique	4	3	Élastique le plus petit (5 kg)	3 minutes
Chest Pull Up	5	1	PDC	3 minutes
Traction Lesté	5	3	75% 1RM	3 minutes
Australian Pull Up	4	4	+12 KG	2 minutes
Hammer Curl	3	8	RPE 6	1 minute

 

 

SEMAINE 8
Exercice	Set	Reps	Intensité	Repos
Muscle Up élastique	5	2	Élastique le plus petit (5 kg)	3 minutes
Chest Pull Up	5	2	PDC	3 minutes
Traction Lesté	3	3	80% 1RM	3 minutes
Australian Pull Up	3	4	+14 KG	2 minutes
Hammer Curl	3	8	RPE 7	1 minute

 

SEMAINE 9
Exercice	Set	Reps	Intensité	Repos
Muscle Up élastique	6	1	Élastique le plus petit (5 kg)	3 minutes
Chest Pull Up	5	1	PDC	3 minutes
Traction Lesté	2	3	85% 1RM	3 minutes
Australian Pull Up	2	4	+16 KG	2 minutes
Hammer Curl	3	8	RPE 8	1 minute

 

Article écrit par Théo CAVAZAS

>>> Pour réserver votre séance bilan gratuite à Athletics Club cliquez sur le lien ci dessous :

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeiI7YxHKJu2cgMpqa4d0eSTIRssDh00CQiWfGeFcgojuQktA/viewform?usp=share_link

 

• Bibliographie

Stone, M. H., Sands, W. A., Pierce, K. C., Carlock, J., Cardinale, M., & Newton, R. U. (2005). Relationship of Maximum Strength to Weightlifting Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 1037. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000171621.45134.10

Mcguigan, M. R. (2020). Développer la puissance : Repoussez les limites de la performance musculaire. 4 TRAINER.

Bromley, A. (2021). Peak Strength : Competitive Performance Roadmap ( « Base Strength » Book # 2). Independently published.

Bromley, A. (2020). Base Strength : Program Design Blueprint.

Low, S. (2016). Overcoming Gravity : A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength (Second Edition) (2^e éd.). Battle Ground Creative.

 

 

Attardons-nous aujourd’hui sur un concept souvent évoqué mais rarement clair pour la plupart d’entre-nous: la mobilité. En effet la mobilité est très souvent mentionnée en tant que facteur limitant dans la performance sportive dans beaucoup de disciplines, mais elle est rarement définie de manière claire. C’est un peu comme si tout le monde savait de quoi il s’agissait sans pouvoir vraiment la définir. Le but de l’article du jour n’est pas de procurer une définition absolue mais plutôt d’explorer une piste proposée par un haltérophile, et de voir comment il l’utilise lui-même dans ses programmes de préparation physique. Ce sera également le bon moment pour faire un retour d’expérience sur un programme de mobilité qu’il propose.

 

Préambule: de quoi parle-t-on ?

 

Commençons par une anecdote personnelle qui m’est arrivée plus d’une fois et qui est assez révélatrice du nuage de brume qui tourne autour de ce sujet. Actuellement en formation pour obtenir mon diplôme BPJEPS d’animateur sportif, la question fatidique n’a pas tardé à être posée: « la mobilité, qu’est-ce que c’est ? » En guise de réponse nous n’avons eu droit qu’à une proposition simple: « c’est de la souplesse avec une notion de force ». Frustrant n’est-ce pas ? Si la réponse n’est probablement pas évidente à donner et si je n’ai pas la prétention de vouloir apporter une meilleure définition, cette réponse paraît néanmoins ne pas être suffisante. Allons-nous-en donc partir à la recherche d’une définition plus exacte et qui peut servir de point de départ pour une discussion. Le but n’est non pas de trouver la définition la plus satisfaisante possible, mais de s’attarder sur une vision de ce qu’est la mobilité, de la présenter, et de la critiquer de manière constructive. Cet article n’est en aucun cas sponsorisé et j’ai moi-même pris l’initiative d’acheter ce programme de mobilité pour m’aidèrent dans mon apprentissage de l’haltérophilie.

 

 

L’approche d’un haltérophile ukrainien

 

Au lieu de faire un mélange de plusieurs définitions donc, attardons-nous aujourd’hui sur la vision de la mobilité selon Oleksiy Torokhtiy, haltérophile d’origine ukrainienne qui a fait de la mobilité un de ses sujets de prédilection. Il a concouru dans la catégorie des moins de 105 kg, notamment aux jeux olympiques de Pékin et Londres, et a remporté plusieurs médailles aux championnats du monde et d’Europe.

Comme dit plus haut, il a récemment sorti un nouveau programme sur le sujet de la mobilité dans lequel il se donne pour mission d’améliorer cette dernière dans le cadre de la pratique de
l’haltérophilie. Dans ce programme donc, il commence très par définir brièvement ce qu’est la mobilité avec une figure simple qui est la suivante:

 

La mobilité apparaît donc dès lors comme une composante à trois têtes. Essayons maintenant d’approfondir ces trois composantes.

 

L’amplitude de mouvement

 

Tous d’abord la mobilité nécessite du « range of motion », ce qui peut se traduire par de l’amplitude de mouvement. On peut définir cette amplitude comme la limite à laquelle une partie du corps peut se mouvoir autour d’une articulation ou d’un point fixe (source physio-pedia). On peut par ailleurs délimiter trois types d’amplitudes:

1. L’amplitude de mouvement passive, qui est atteinte lorsqu’une force extérieure uniquement est appliquée à un sujet et que celui-ci ne bouge volontairement aucune partie du corps concernée;
2. L’amplitude de mouvement active-assistée, quand une partie du corps reçoit une aide partielle provenant de l’extérieur pour se mouvoir. On réalise ce genre d’exercice lorsqu’un sujet a besoin d’assistance pour réaliser un mouvement à cause dune faiblesse ou d’une douleur par exemple;
3. L’amplitude de mouvement active, atteinte lorsque des muscles agoniste et antagoniste se contractent et se relâchent pour réaliser un mouvement. Lors d’une extension de bras par exemple avec le biceps et le triceps.

 

La force

 

Vient ensuite la force (ou « strength » en anglais) qui permet de pouvoir créer de la résistance à une charge une fois que l’on et dans un degré d’amplitude donné. La force peut en effet être brièvement définie comme la capacité à résister à une charge ou encore vaincre une inertie. C’est cette force qui permet de maintenir une barre au-dessus de sa tête: dans le degré d’amplitude de mouvement atteint, il faut pouvoir maintenir la position avec une barre potentiellement chargée.

 

 

Le contrôle moteur

 

Enfin vient la troisième composante du schéma: le « motor control ». Cette notion de contrôle moteur est très vaste et mériterait un article à lui tout seul (qui va peut-être arriver bientôt…). De manière simple, on peur définir le contrôle moteur comme « la régulation des mouvements chez les organismes qui possèdent un système nerveux » (source Wikipedia). C’est ce système nerveux qui va recruter les muscles adéquats pour achever un but moteur précis. Ainsi le contrôle moteur intervient dans des notions telles que la posture, l’équilibre, ou encore la stabilité. On peut donc voir cette composante comme le ciment qui permet de faire s’assembler l’amplitude de mouvement et la force. Ce contrôle moteur est ce qui permet en effet d’amener ses membres dans ces amplitudes de mouvement où l’on peut créer de la force. Également, dans des mouvements tels qu’un arraché, le contrôle moteur est essentiel pour stabiliser une barre chargée au-dessus de sa tête. Cette notion de contrôle moteur inclut également un notion de proprioception, c’est-à-dire de savoir comment se situe notre corps dans l’espace. Il s’agit non seulement de pouvoir créer de la force dans un degré d’amplitude donné, mais également de pouvoir se mouvoir autour de ce degré pour contrôler le mouvement.

 

La mobilité est donc la conjonction de trois facteurs: l’amplitude de mouvement, la force et le contrôle moteur.

 

Sachant cela, comment améliorer sa mobilité et quels outils sont à disposition ? Oleksiy Torokhtiy propose une approche en trois étapes lors de ses séances de mobilité.

 

 

La proposition d’une méthode

 

En décortiquant le programme de mobilité proposé par cet athlète, on y voit plusieurs axes de travail. Une séance de mobilité est composée de trois phases: la mobilisation, l’activation, et enfin l’intégration.

 

La mobilisation inclut l’échauffement des muscles, pour améliorer leur innervation et les habituer à travailler dans des mouvements à grande amplitude. Il s’agit d’un travail plus général sur les muscles de l’athlète pour pouvoir amorcer la phase suivante plus spécifique.

 

L’activation va cibler les muscles stabilisateurs de l’épaule et des omoplates, ainsi que les muscles qui vont directement avoir une influence sur les performances sur les mouvements d’arraché et d’épaulé jeté.

 

Enfin, l’intégration sert à faire la transition entre les exercices accessoires et les mouvements compétitifs d’haltérophilie. Il s’agit concrètement d’améliorer les mouvements au-dessus de la tête de l’arraché et de l’épaulé jeté, en augmentant la force des muscles et la stabilité des articulations.

 

 

Concrètement, à quoi cela ressemble-t-il ?

Reprenons les étapes une par une et essayons de les illustrer avec du contenu concret.

La mobilisation a pour but l’interaction des muscles et un échauffement global.

Après 5 minutes passées sur un ergomètre, on peut par exemple commencer avec les exercices suivants:

• Mobilisation du cou en venant doucement étirer les trapèzes en faisant des va-et-vient avec la tête. On peut même s’aider d’un disque pour venir écraser les trapèzes;
• Mobilisation des poignets: en position quadrupédie, étirer les poignets contre le sol;
• Ouverture thoracique: toujours à quatre pattes, venir chercher à ouvrir le buste vers le haut.

 

Par suite on va chercher à renforcer des positions dans la phase d’activation.

• En position allongée, ventre à terre, chercher à faire une abduction des membres supérieurs pour renforcer cette position;
• Faire un développé militaire au bâton avec un élastique pour créer de la résistance;
• Ou plus simplement, renforcer la coiffe des rotateurs en étant allongé sur le côté et en réalisant des rotations externes de l’épaule.

 

Enfin la phase d’intégration incorpore des mouvements spécifiques comme:

• Des deadbugs;
• Des good mornings
• Ou encore des presses verticales pour mettre à l’exercice sa mobilité d’épaule.

 

 

 

Que penser de ce programme ?

Une fois que l’on a abordé ce qui précède, que reste-t-il à dire ?

Tout d’abord on peut ajouter que le programme s’inscrit dans un travail sur la durée puisque ce dernier est conçu pour durer 6 semaines. En parcourant les différentes séances, on voit que celles-ci sont progressivement plus intenses sur les exercices à faire. Par exemple un exercice qui revient souvent est un simple développé militaire assis avec une barre. L’évolution consiste dès lors à faire évoluer la hauteur du support sur lequel on s’assoit pour in fine pouvoir réaliser un développé en position de squat. Présentée comme cela l’idée fait sens.

La principale critique d’un tel programme réside probablement dans le volume de travail qui reste mal distribué. Sur une séance type on peut retrouver jusqu’à 20 exercices différents, dont il faut réaliser entre 10 et 15 répétitions pour chacun. Cela peut sembler paradoxal. La banque d’exercices est très fournie et cela offre beaucoup d’angles d’attaque pour traiter le problème initial de la mobilité. Cependant ne faire qu’une série de travail effectif pour chaque exercice peut paraître trop peu pour faire travailler des muscles dans une position voulue et les faire s’adapter. Cela va du moins dans le sens contraire du paradigme traditionnel d’une séance de musculation plus « classique ».

Les principales valeurs ajoutées d’un tel programme sont donc la vision de la mobilité qu’il offre, ainsi que le catalogue d’exercices qu’il met à disposition.

Conclusion

En conclusion, la piste proposée est intéressante mais le fond reste trop superficiel pour que l’on puisse s’en arrêter là. Une telle formation nous offre en effet une première piste de réflexion et nous a amené à voir que la mobilité est très probablement la conjonction de facteurs multiples. En revanche il est important de rester critique sur le contenu proposé: un tel contenu offre de très bonnes pistes de réflexion sur comment améliorer sa mobilité, mais un tel programme ne conviendra pas à tout le monde. Après tout c’est l’essence même d’une programmation. Elle convient à la personne pour laquelle elle a été conçue. Un programme qui souhaite répondre à la problématique d’un grand nombre de personnes est plus vouée à échouer dans on entreprise et peut finalement ne convenir à personne.

 

Article écrit par Gautier BLONDEL

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Sources:

Programme de mobilité de Oleksiy Torokhtiy: « Overhead Mobility ».

Page Wikipedia de Oleksiy Torokhtiy: https://fr.wikipedia.org/wiki/Oleksiy_Torokhtiy

Page physio pédia sur l’amplitude de mouvement: https://www.physio-pedia.com/Range_of_Motion

Page Wikipedia en anglais sur le contrôle moteur: https://en.wikipedia.org/wiki/Motor_control

La proprioception est un concept important pour les athlètes, les amateurs de fitness et ceux qui veulent améliorer leur bien-être général. Il s’agit de la capacité à percevoir la position et le mouvement des parties du corps, et elle est essentielle pour la coordination, l’équilibre et la stabilité. Dans cet article de blog, nous allons voir ce qu’est la proprioception, ses avantages et comment utiliser les exercices de proprioception pour améliorer vos performances.

 

Qu’est-ce que la proprioception ?

La proprioception est la capacité du corps à détecter la position et le mouvement de ses propres parties. Il s’agit d’un processus inconscient qui se produit sans pensée ni effort. Elle est également connue, bien qu’il y ait des subtilités, sous le nom de kinesthésie.

Le système proprioceptif est composé de plusieurs éléments. On retiendra notamment les mécanorécepteurs situés dans les muscles et articulations (fuseaux musculaires, organes tendineux de Golgi et récepteurs articulaires). Ils fournissent au cerveau les informations concernant le changement de tensions musculaire et articulaire, sur le mouvement et la position du cops dans l’espace. Jean-Pierre Roll, professeur en neuroscience, explique à ce sujet que “les informations qui proviennent des muscles eux-mêmes nous paraissent être les indicateurs les plus fidèles de l’état et des changements d’état de notre corps et donc les plus directement utilisables par le système nerveux central pour élaborer sa connaissance et sa représentation au travers des actions qu’il accomplit.”

Cela signifie que la proprioception est ce qui permet à une personne et notamment à un sportif d’avoir une représentation physique la plus fidèle possible et va intervenir dans la coordination et l’équilibre.

Sans rentrer dans le détail dans cet article, il parait néanmoins intéressant de noter qu’en neurologie la proprioception a une afférence sur le cortex cingulaire qui est une région clé du cerveau concernant la motivation ; encore un élément déterminant de la performance.

 

La proprioception ce n’est donc pas réaliser des exercices sur surface instable. De nombreuses études montrent d’ailleurs un intérêt limité voir est sans intérêt dans le cadre d’une recherche de performance si la discipline se réalise sur surface stable.

 

 

Avantages de la proprioception

La proprioception présente un certain nombre d’avantages pour les sportifs ou ceux qui veulent simplement améliorer leur bien-être général. Premièrement, elle permet de prévenir les chutes et les blessures, et d’améliorer l’agilité générale. Deuxièmement, la proprioception contribue à améliorer le temps de réaction. En détectant les changements dans l’environnement, le corps peut anticiper et réagir aux mouvements avant qu’ils ne se produisent. Cela permet d’améliorer les performances dans des sports tels que le tennis, le basket-ball et le football américain par exemples.

Troisièmement, la proprioception contribue à améliorer la force et l’endurance musculaire. En détectant les changements dans la tension musculaire, le corps peut réagir en augmentant ou en diminuant l’activation musculaire, ce qui contribue à améliorer la force et l’endurance, très utile en cross-fit ou force athlétique. Enfin, la proprioception contribue à améliorer la posture et la conscience du corps. En percevant les changements de position des articulations, le corps peut ajuster sa posture, ce qui contribue à améliorer la conscience du corps et à prévenir la fatigue.

 

Exercices de proprioception

Les exercices de proprioception devraient constituer une partie importante de tout programme de fitness ou de sport. Il existe un certain nombre d’exercices proprioceptifs différents qui peuvent être utilisés, notamment l’entraînement à l’équilibre, les exercices de réaction et les exercices d’agilité.

L’entraînement de l’équilibre implique des activités qui demandent au corps de maintenir sa position tout en se déplaçant ou en répondant à des stimuli externes. Parmi les exemples d’exercices d’entraînement de l’équilibre, citons la station debout sur une jambe, les sauts sur une jambe et les exercices de planche à voile.

Les exercices de réaction impliquent des activités qui demandent au corps de répondre rapidement à des stimuli externes. Les exercices de réaction consistent par exemple à attraper une balle ou un objet, ou à effectuer un changement de direction rapide. On peut utiliser des pods lumineux pour rentre les exercices efficients et ludiques.

 

Exercices simples pour s’autotester

Debout, les pieds légèrement espacés et les yeux fermés, vous écartez vos bras et avec votre majeur vous venez toucher votre nez alternativement avec la main droite et gauche.

Autre exercice que vous pouvez essayer, il faut marcher sur une dizaine de mètres les yeux fermés et voir si vous n’avez pas dévié de votre trajectoire.

 

 

Comment améliorer la proprioception

L’amélioration de la proprioception nécessite une combinaison d’exercices, de nutrition et de modifications du mode de vie.

Exercices : Les exercices de proprioception devraient faire partie de tout programme de fitness ou de sport. L’entraînement de l’équilibre, les exercices de réaction et les exercices d’agilité peuvent tous être utilisés pour améliorer la proprioception.

Alimentation : Une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de fruits et de légumes est essentielle pour améliorer la proprioception. La consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3, comme le saumon et les noix, peut également contribuer à améliorer la proprioception.

Modifications du mode de vie : Le stress et la fatigue peuvent avoir un impact négatif sur la proprioception, il est donc important de réduire le stress et de se reposer suffisamment. En outre, boire beaucoup d’eau et éviter l’alcool et les cigarettes peut contribuer à améliorer la proprioception.

 

Proprioception et performance sportive

La proprioception est, nous l’avons vu, essentielle à la performance sportive. Elle contribue à améliorer la coordination, l’équilibre et l’agilité. Elle contribue également à améliorer le temps de réaction ainsi que la force et l’endurance musculaires. En améliorant la proprioception, les athlètes peuvent atteindre un niveau de performance plus élevé et réduire le risque de blessure.

Elle est également importante pour la rééducation. Elle contribue à réduire le risque de rechutes et d’autres blessures pendant le processus de rétablissement.

 

Conclusion

La proprioception est un concept important pour l’être humain qu’il soit en recherche de performance ou de bien-être. Il s’agit de la capacité à percevoir la position et le mouvement des parties du corps. En améliorant la proprioception, les athlètes peuvent améliorer leurs performances et réduire leur risque de blessure. Les exercices proprioceptifs, la nutrition et les modifications du mode de vie peuvent tous être utilisés pour améliorer la proprioception. Donc, si vous voulez libérer votre potentiel, contactez-nous pour réaliser un bilan neurotraining ou si vous souhaitez améliorer une compétence en particulier (équilibre, vitesse de réaction …) !

 

Article écrit par Nicolas MICHOU-SAUCET

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