Les articles de blog vont et viennent au gré de la vie au club. Aussi cette semaine semble bien adaptée pour parler d’un mouvement qui a fait parler de lui dernièrement, le dénommé « épaulé ». En effet ce mouvement faisait partie de la désormais célèbre liste de standards athlétiques qui avait été proposée à l’occasion de la soirée des records. Allons-nous-en donc à la découverte de ce mouvement plutôt technique qui peut donner du fil à retordre même aux plus forts d’entre-nous. Le but de cet article est de détailler de manière simple et compréhensible les différentes étapes de ce mouvement afin de pouvoir le réaliser dans les meilleures conditions.
Les phases de l’épaulé
Le départ
Les pieds démarrent largeur de bassin préférentiellement. Les mains à l’extérieur des jambes, le torse est bombé et les omoplates sont verrouillées dans le dos. Attention cela implique que les dorsaux sont engagés. Il ne s’agit pas « shrug » où l’on sert simplement les omoplates mais on ramène bien les épaules vers le bas. Aussi il ne s’agit pas d’un soulevé de terre classique: la ligne des épaules est située devant la barre (légèrement).
On veillera à vérifier les points suivants:
- Largeur de pieds
- Torse bombé
- Épaules verrouillées
- Épaules en avant
Le 1er tirage
La phase du premier tirage commence barre au sol et continue jusqu’à ce que la barre soit en-dessous des genoux.
L’angle du dos doit rester constant lors de cette étape du redressement. C’est lors de cette étape qu’on va donner une première accélération.
La transition
La transition se situe entre les genoux et le point de puissance de l’épaulé qui se situe au premier quart de cuisses. Mais qu’est-ce que le point de puissance exactement ? Ici on peut le définir comme le point où la vitesse de la barre arrive à son maximum. C’est le début du deuxième tirage dont on va parler après.
Les épaules sont encore devant la barre durant cette phase, et elle seront alignées avec la barre au dit point de puissance. Cette transition est donc le début du redressement pour le buste.
Le 2ème tirage
Ce tirage commence donc au point de puissance et se termine à la complète extension hanches-genoux. Comme dit plus haut, il y a une deuxième accélération lors de cette phase à partir du point de puissance pour que la barre atteigne sa vitesse maximale.
Le passage
Le passage va marquer la phase où l’on va trouver une triple phase de flexion chevilles-genoux-hanches. En ce qui concerne le haut du corps, l’idée est d’amorcer le verrouillage de la barre sur les clavicules. Pour cela les bras vont tirer sur la barre et les coudes réalisent une rotation pour se retrouver vers l’avant. Par ailleurs les appuis se décollent momentanément du sol après la phase d’extension qui ressemblait à un saut. Cela va s’accompagner d’un écartement des appuis pour réaliser une réception en flexion.
Le redressement et la stabilisation
Une fois en position de flexion ou squat, cette phase consiste en la phase concentrique d’un squat clavicule (ou front squat). Le buste doit rester droit, les coudes vers l’avant.
Les prérequis pour faire un épaulé/front squat
Comme expliqué plus haut, l’épaulé est un mouvement très technique qui nécessite aussi des qualités physiques en termes de force et de mobilité.
Le squat clavicule ou front squat
Il est très important de maîtriser cette variante du squat avant de faire un épaulé. En effet la phase de passage de l’épaulé ainsi que le redressement vont forcer le corps à être dans une position similaire à celle du front squat.
Comme son nom l’indique, la barre est ici placée non pas sur la nuque mais sur les clavicules ainsi que les deltoïdes antérieurs.
Les consignes de placement sont comme suit:
- Placer la barre à hauteur un peu en-dessous des épaules, au niveau des deltoïdes antérieurs;
- Placer la barre sur les clavicules en gardant les coudes le plus haut possible;
- Les pieds sont sous la barre au moment de la sortir avec une poussée de jambes;
- Le corps est gainé;
- Les pieds sont écartés largeur bassin.
La flexion peut ainsi être effectuée.
Le front squat recrute plus fortement les quadriceps par rapport à un squat classique. Également, sont sollicités les fessiers, ischio-jambiers, la ceinture abdominale ainsi que les érecteurs du rachis.
Il serait faux de dire que la barre repose exactement sur les clavicules. En effet elle devrait plutôt se situer sur les deltoïdes antérieurs, juste devant la gorge. Aussi cela nécessite une posture spécifique qui doit être développée pour que la barre ne soit pas pas portée trop en avant des épaules et les coudes doivent être situés assez hauts. Les épaules doivent donc être assez mobiles pour ramener les coudes en avant et les omoplates doivent pouvoir se placer en sonnette interne.
Lors de la descente en flexion, les genoux vont avoir une trajectoire qui va plus en avant par rapport à un squat nuque. En bas du squat, les chevilles vont donc avoir une dorsiflexion plus importante. Un manque de mobilité au niveau des chevilles aura donc pour effet de limiter la trajectoire des genoux et impactera négativement le front squat.
En conclusion de cette partie, qu’il s’agisse de l’épaulé ou du front squat, on voit qu’une bonne mobilité au niveau des omoplates, des épaules, ou encore des chevilles est importante pour garder une forme correcte et une efficacité accrue.
Pour finir cette article on peut donc passer en revue certains exercices simples qui peuvent aider à gagner en mobilité sur ces axes.
Gagner en mobilité sur le front squat: haut du corps
Afin de préparer les poignets et les épaules pour ce genre d’exercice, on peut les mobiliser avec des exercice pour relâcher les articulations.
MOBILISATIONS POIGNETS:
Mobilisation à genoux
Mobilisation à genoux avec barre
MOBILISATIONS EPAULES
Bar elbow stretching
Behind the back bar elbow stretching
Gagner en mobilité sur le front squat: bas du corps
De même on peut, en guise de préparation ou d’échauffement, faire quelques exercices pour améliorer sa mobilité des hanches pour descendre en position basse sur un front squat.
Squat profond avec kettlebell
Rotation genoux
Le mot de la fin
À vous de jouer ! Avec ces axes de travail, il devrait être plus simple de réaliser votre premier épaulé. Peu importe le poids, l’important est de respecter les consignes expliquées plus haut afin de garder des positions correctes. Aussi, et ce conseil est valable pour la pratique de l’haltérophilie en général, ne vous précipitez pas ! N’hésitez pas à décomposer lentement vos mouvements au commencement afin de bien comprendre chaque étape de celui-ci. Et qui sait, cela vous donnera-t-il peut-être l’envie d’en savoir plus sur les autres mouvements d’haltérophilie !
Article écrit par Gautier BLONDEL
>>> Pour réserver votre séance bilan gratuite à Athletics Club cliquez sur le lien ci dessous :
Sources:
Cours de Thibault Ferreira-Cortes sur les étapes de l’épaulé
Article Holifit sur le front squat: https://holifit.fr/2014/08/front-squa.html
Article Eric Fabre sur le front squat: https://www.ericfavre.com/lifestyle/le-squat-clavicule/
Article Garage Strength: https://www.garagestrength.com/blogs/news/front-squat-benefits
Programme de mobilité de Oleksiy Torokhtiy