Dans l’article de cette semaine, je vais vous parler de l’hypertrophie, un terme assez courant dans l’univers de la musculation et du sport en salle. Mais qu’est-ce que cela signifie vraiment ?
Petite définition pour commencer : Le mot hypertrophie signifie tout simplement l’augmentation de la taille d’une cellule. On comprend donc que ce n’est pas uniquement un terme réservé au monde de la musculation, mais pour cet article, on se concentrera sur celle qui nous intéresse : l’augmentation de la cellule musculaire.
Quels sont les intérêts d’augmenter la taille de nos cellules musculaires ?
Avant de vous expliquer le processus et les méthodes d’hypertrophie, voici les nombreux avantages et bénéfices qui y sont associés :
- L’esthétique : vous aurez l’air beaucoup plus en forme, un corps musclé est un corps en bonne santé et donc, par définition, plus attirant.
- Gain de force : vos muscles seront plus performants dans votre quotidien, ce qui améliorera votre posture et réduira, voire supprimera, vos éventuelles douleurs.
- Renforcement de vos os, tendons et muscles, ce qui vous permettra d’être plus performant dans vos sports et réduira le risque de blessures.
- Les séances d’hypertrophie stimulent la production de testostérone qui est une hormone anabolisante (qui accroît le volume musculaire) mais aussi lipolytique (qui aide à faire décroître les cellules graisseuses).
- Augmentation du métabolisme de base : vous dépensez plus d’énergie chaque jour.
- La santé : vous améliorez votre santé, vous réduisez les risques d’ostéoporose, de maladies dégénératives musculaires et nerveuses.
- Préparation physique
- Réathlétisation
- Meilleure vascularisation : quand le cœur envoie le sang plein d’oxygène et d’autres nutriments vers vos organes, ce sont vos muscles qui renvoient le sang plein de déchets vers le cœur.
Comment fonctionne l’hypertrophie ?
Maintenant que nous avons vu les avantages, voyons comment cela fonctionne.
Pour comprendre un peu mieux ce phénomène, voici la structure d’un muscle :
Pour simplifier, le muscle est accroché à l’os par un tendon et est constitué de plusieurs faisceaux. Entre ces faisceaux se trouvent des artères, des veines et des nerfs. Chaque faisceau est composé de plusieurs fibres musculaires, elles-mêmes constituées de noyaux, de sarcoplasme, de sarcolemme et de myofibrilles.
On distingue deux phénomènes dans l’hypertrophie musculaire :
- La première, qu’on appelle hypertrophie sarcoplasmique, correspond à l’augmentation de la taille du sarcoplasme, le liquide à l’intérieur des cellules musculaires. Si ce liquide augmente, il peut contenir plus de composants tels que des protéines, des mitochondries qui sont les centrales énergétiques des cellules musculaires, plus de glucose (qui est utilisé comme énergie) et d’autres nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de votre muscle et, en fin de compte, de votre corps en général.
- La deuxième, c’est l’hypertrophie myofibrillaire, qui correspond à l’augmentation de la taille et du nombre de fibres musculaires contractiles. Cette augmentation permet d’augmenter la force. Pour simplifier, c’est comme si on augmentait le nombre de personnes qui tirent sur votre muscle pour qu’ils se contractent plus vite et plus fort.
Comment provoquer ces deux phénomènes ?
Avec un bon programme de musculation élaboré par votre coach, qui contiendra des exercices de musculation qui vont soumettre vos muscles à un stress mécanique. On va venir activer les fibres musculaires du muscle en leur opposant une tension, ce qui va venir déchirer les fibres, ce qui est un processus normal.
En réponse à cela, le corps va devoir s’adapter et donc reconstruire ces fibres endommagées, mais cette fois, en plus solide et en plus grand nombre. Pour alimenter ces nouvelles fibres, le sarcoplasme des cellules augmente aussi comme expliqué plus haut.
Comment optimiser l’hypertrophie ?
- On commence par le plus important : Le sommeil !
Le sommeil est crucial. Le muscle se reconstruit pendant la période de repos, donc un sommeil de qualité et régulier est indispensable. Il est plus intéressant de dormir 6 heures par nuit tous les jours que 8 heures le lundi, 4 heures le mardi et 12 heures le week-end. Le corps comprend qu’il aura 6 heures tous les jours, il s’adaptera donc plus facilement.
Notons que la durée de sommeil optimale se situe autour de 8 heures par nuit, mais cela peut varier selon chaque individu.
Négliger la récupération entre chaque séance est également contre-productif, si vos muscles n’ont pas le temps de se reformer entre 2 séances, vous perdez du temps et augmentez le risque de blessures.
- En deuxième : la nutrition
Une alimentation équilibrée est très souvent négligée, surtout de nos jours où l’on ne prend plus le temps de cuisiner et où l’on mange des plats préparés. Il est important de se rappeler que la nourriture est votre source d’énergie. Si vous ne mettez pas le bon carburant dans votre voiture, cela va forcément poser des problèmes.
Pour vos muscles, c’est pareil : manger de la nourriture de mauvaise qualité c’est construire un muscle fragile et augmenter vos risques de blessures. Un autre problème est de se sous-alimenter ou de ne pas manger suffisamment de protéines. Si vous demandez à vos muscles de grossir sans leur donner assez de matière pour le faire, cela n’a aucun sens. Surtout, si vous ne mangez pas assez, votre corps va plus facilement stocker du gras pour pallier au manque de nourriture.
- La régularité :
Pour optimiser votre prise de muscles, il est important de le stimuler régulièrement. Suivre votre programme est essentiel. Bien sûr, il est toujours possible d’avoir un empêchement et de manquer une séance de temps en temps, mais essayez au maximum d’être régulier dans votre pratique sportive. Votre progression sera beaucoup plus rapide.
- Votre niveau de stress :
Le stress est un véritable fléau dans notre société actuelle et peut ralentir votre progression. Le stress de votre vie quotidienne s’ajoute au stress mécanique, ce qui peut augmenter votre production de cortisol, une hormone qui peut ralentir votre prise de muscle.
Il existe de nombreuses façons de réduire le stress de tous les jours : la méditation, le yoga, le sport, les sorties en pleine nature ou entre amis, la lecture, la musique, la pratique d’une activité artistique ou créative.
- La surcharge progressive :
Vous devez augmenter votre stress mécanique au fil des semaines. Soulever toujours les mêmes charges ne stimulent pas assez vos muscles et peut même vous faire régresser. Pensez donc à augmenter un peu chaque semaine vos charges d’entraînement, surtout pendant vos entraînements sans votre coach.
- D’autres facteurs qui ralentissent vos progrès :
La cigarette
L’alcool
La drogue
Faire des exercices en amplitude réduite (exemple : squat incomplet)
Conclusion :
Voilà, vous avez maintenant acquis une bonne compréhension des bases de l’hypertrophie musculaire et vous savez pourquoi votre coach l’a intégrée à votre programme de musculation, que ce soit pour la perte de poids, la performance ou la remise en forme.
Votre coach a préparé ce programme pour vous aider à atteindre vos objectifs rapidement. Cependant, la réussite dépend également de votre engagement personnel et de votre détermination à mettre en pratique les conseils de cet article. Vous êtes tous capables d’y arriver.
Article écrit par Thomas LE SOLEU
>>> Pour réserver votre séance bilan gratuite à Athletics Club cliquez sur le lien ci dessous :