1. Le muscle up concrètement qu’est-ce que c’est ?
Le muscle up, le superbar, la traction complète ou encore la bascule allemande. Ce mouvement emblématique à plusieurs noms. Le nom le plus commun reste le MUSCLE UP.
Ce dernier un peu étrange définit une figure que tout le monde connait, une figure est issue du streetworkout/calisthenics.
Le muscle up fait partis des mouvements fondamentaux du streetworkout. Cependant, il est aussi utilisé dans d’autres sports comme en crossfit ou encore en gymnastique même si l’exécution de celui diffère en fonction des exigences du sport pratiqué.
Le muscle up est composé d’une traction explosive, d’une transition ainsi que d’un dips barre.
La traction explosive laisse sous-entendre que le muscle up est un mouvement qui nécessite de la puissance.
Le muscle up est un mouvement rapide, comme l’arraché en haltérophilie, et non de force comme les tractions ou le squat.
Le muscle up lui nécessite une accélération de son propre corps pour passer au-dessus de la barre. Tandis que le mouvement d’arraché (ou snatch en anglais) nécessite une accélération de la barre pour la faire passer au-dessus de sa tête. Le muscle up est tout simplement un arraché inversé.
Aujourd’hui, nous allons nous intéresser à l’apprentissage du muscle up strict, c’est-à-dire un muscle up sans kipping, sans bras qui passe l’un après l’autre, un balancier contrôlé et une traction qui vous emmène au plafond.
2. Les prérequis
Les prérequis pour le muscle up sont assez simples, maitrisez la base avant de vouloir se diriger vers ce mouvement avancé. 10 à 15 tractions au poids du corps, 10 à 15 dips sont nécessaires.
Mais, surtout, il faut déjà avoir une traction lestée d’au moins 30 kilos en répétition maximale pour se garantir d’avoir la force nécessaire en traction dans le but de pouvoir accélérer son propre corps lors du muscle up.
En effet, votre capacité à réaliser un tirage explosif dépend en grande partie de votre force maximale. Le muscle up étant un mouvement de puissance, il est régi par la relation suivante :
P = F x V
P : Puissance Max ; F : Force ; V ; Vitesse
Graphiquement, cela donne ça :
Figure 1 Relation force-vitesse.
Lorsque la force est maximale, la vitesse est égale à 0. Lorsque la vitesse est maximale, la production de force est égale à 0.
À titre de comparaison, prenons en exemple, les haltérophiles, et notamment du mouvement d’arraché ou « snatch » en anglais.
Pour réussir à effectuer un arraché avec 100 kilos, il parait logique que notre haltérophile a pour prérequis une répétition maximale au soulevé de terre d’au moins 140 kilos.
Il sera en théorie capable de réussir à arracher les 100 kilos au-dessus de sa tête, car les 100 kilos représentent environ 70 % de sa force maximale (140 kilos).
Un haltérophile qui aurait une répétition maximale à 115 kilos aurait en théorie plus de difficulté à arracher les 100 kilos. Dans ce cas précis, 100 kilos représentent 87 % de sa force maximale (115 kilos), il sera donc plus difficile d’accélérer la barre pour ensuite la passer au-dessus de sa tête (Stone et al., 2005). La force maximale est un des paramètres importants dans la production de puissance maximale, et ainsi conditionne l’obtention de notre muscle up.
Autre exemple, un athlète qui veut apprendre le muscle up qui pèse 60 kilos. Celui-ci a le prérequis de répétition maximale aux tractions de 30 kilos, à une force « total » de 90 kilos. Son poids du corps (60 kilos) représente alors 67 % de sa force maximale.
En théorie, il serait largement capable d’effectuer son muscle up comparativement à un athlète qui pèserait le même poids, mais qui aurait une répétition maximale aux tractions de 10 kilos (de ce fait une force totale de 70 kilos). Son poids du corps représenterait 88 % de sa force maximale, ce qui rend le muscle up beaucoup plus difficile à réaliser.
Figure 2 – Représentation entre le 1RM en traction et le pourcentage de force auquel correspond son poids de corps
L’athlète A à beaucoup plus de potentiel à réaliser un muscle up que l’athlète B
3. Le grip et l’écartement des mains
Le paramètre qui n’est pas le plus évident lorsque l’on parle d’apprentissage du muscle up et qui pourtant est un des plus importants, c’est bien évidemment le grip.
Le grip est crucial, car il transmet la force que vous produisez à la barre. Dans le cas du muscle up, plus votre grip est bon, plus, vous serez à même de maximiser la force produite, et donc l’accélération de votre corps.
Pour avoir un bon grip, tout d’abord, il faut que la barre ne glisse pas entre vos mains, une barre qui glisse, c’est une barre sur laquelle vous n’allez pas pouvoir produire une force maximale. Utiliser de la magnésie pour rester bien accroché à votre barre.
Dans un second temps, il y a 3 grands types de façons de s’accrocher à une barre :
- Le grip neutre
- Le semi-false grip (ou strong grip)
- Le false grip
Le grip neutre est un grip qu’il vaudra mieux éviter. En effet, dans ce cas précis, vos poignets ne sont pas « pré-tournés » et cela vous demandera de produire plus de force lors de votre tirage pour monter au-dessus de la barre.
De plus, votre épaule étant plus éloignée de la barre, le levier est plus grand. Si vous êtes loin de la barre, vous devrez produire une plus grande force pour passer au-dessus avec un grip neutre, ce qui n’optimise pas votre force.
Le semi-false grip est la prise la plus utilisée pour effectuer les muscles up car elle est la plus efficace. Il est autorisé en compétition, mais il nécessite une bonne adhérence à la barre (magnésie) et des avant-bras suffisamment forts pour maintenir la position. Les poignées sont « pré-tournées » et la distance entre la barre et votre épaule est plus réduite, donc la force à produire est moindre qu’avec un grip neutre. C’est ce grip-là qu’il faudra utiliser pour effectuer vos muscles up car il est le plus adapté.
Le false grip est rarement utilisé, il n’est pas autorisé en compétition. En effet, la distance entre la barre et l’épaule est très réduite, ainsi les niveaux de force à produire sont nettement moins importants. Avec ce type de grip, le mouvement du muscle up s’en retrouve dégradé et perd en esthétique ce que l’on refuse en streetworkout. Il est surtout utilisé avec les anneaux et c’est le seul cas où il est autorisé en compétition.
Concernant l’écartement des mains sur la barre, généralement, on prend une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, voir prise largeur épaule.
Une prise trop large ou trop serrée réduit la production de force sur le mouvement.
4. Balancement, timing et technique de tirage
C’est là que le muscle up devient complexe, la partie technique réside dans la maitrise de son balancement. Le balancement en muscle up est autorisé en compétition (à une certaine distance) et est indispensable à la performance sur ce mouvement.
Le balancement combiné au tirage permet de faire tourner votre corps autour de la barre, sans ça il est difficile de passer au-dessus de la barre. Une des premières étapes lors de votre apprentissage du muscle up sera d’apprendre à vous balancer comme si vous étiez sur une balançoire. Votre objectif étant de garder ce mouvement d’avant en arrière.
Le contrôle du balancement est réalisé par les poignets. En tournant les poignets vers l’avant, l’amplitude du balancement augmente.
Votre corps durant le balancement doit garder un alignement poignet, coude, épaule, bassin, genoux, cheville le plus parfait possible.
L’une des erreurs que l’on peut faire est de garder une épaule fermée avant de tirer, ce qui revient à produire moins de force, car le grand dorsal ne s’étire pas complètement. Ainsi, on perd les bénéfices du réflexe myotatique (contraction d’un muscle en réponse à son étirement).
Le tirage est le premier mouvement effectué en combinaison du balancement. Le tirage ne s’apparente pas à celui d’une traction classique. Durant ce tirage, il faut tenter de s’éloigner autant que possible de la barre tout en ramenant la barre sous son sternum.
Ce tirage doit être effectué au bon moment, c’est-à-dire quand le corps commence à repartir en arrière après votre balancement. Tout simplement parce que c’est à ce moment précis que votre grand dorsal est le plus étiré, et que vous allez gagner en vitesse sur votre tirage.
C’est aussi à ce moment-là que vous pouvez utiliser vos genoux et jambes pour effectuer ce que l’on appelle un kipping.
Ce kipping vous permet de vous donner une vitesse plus grande pour vous permettre de passer au-dessus de la barre. Ce kipping est aussi présent parce que vous manquez de force ou de technique pour vous assurer de passer au-dessus de la barre sans ce kipping.
5. La transition
La transition est le moment où votre corps passe au-dessus de la barre, votre tirage a été suffisamment explosif et effectué au bout moment, vos poignets ont tourné vers l’avant.
Vous avez accompli la partie la plus difficile de votre muscle up ! Maintenant, il ne reste plus qu’à réaliser un dernier effort.
6. Le dernier effort : le dips
Une fois que vous avez fait la transition, il vous suffit de tendre les bras pour faire le dips, et ainsi valider votre mouvement. Félicitations, vous venez de réussir votre premier muscle up.
- Plan d’entrainement au muscle up (Intermédiaire)
| SEMAINE 1 | ||||
| Exercice | Set | Reps | Intensité | Repos |
| Muscle Up élastique | 4 | 5 | Élastique moyen (15-20 k g) | 3 minutes |
| Chest Pull Up | 3 | 3 | PDC | 3 minutes |
| Traction Lesté | 5 | 5 | 65 %1RM | 3 minutes |
| Australian Pull Up | 4 | 10 | PDC | 2 minutes |
| Hammer Curl | 3 | 12 | RPE 6 | 1 minute |
| SEMAINE 2 | ||||
| Exercice | Set | Reps | Intensité | Repos |
| Muscle Up élastique | 5 | 4 | Élastique moyen (15-20 k g) | 3 minutes |
| Chest Pull Up | 3 | 4 | PDC | 3 minutes |
| Traction Lesté | 3 | 5 | 70 %1RM | 3 minutes |
| Australian Pull Up | 4 | 8 | +5 kg | 2 minutes |
| Hammer Curl | 3 | 12 | RPE 7 | 1 minute |
| SEMAINE 3 | ||||
| Exercice | Set | Reps | Intensité | Repos |
| Muscle Up élastique | 6 | 3 | Élastique moyen (15-20 k g) | 3 minutes |
| Chest Pull Up | 3 | 5 | PDC | 3 minutes |
| Traction Lesté | 2 | 5 | 75% 1RM | 3 minutes |
| Australian Pull Up | 3 | 8 | +8 KG | 2 minutes |
| Hammer Curl | 3 | 12 | RPE 8 | 1 minute |
| SEMAINE 4 | ||||
| Exercice | Set | Reps | Intensité | Repos |
| Muscle Up élastique | 5 | 4 | Élastique petit (10 kg) | 3 minutes |
| Chest Pull Up | 4 | 2 | PDC | 3 minutes |
| Traction Lesté | 5 | 4 | 70% 1RM | 3 minutes |
| Australian Pull Up | 4 | 6 | +8 KG | 2 minutes |
| Hammer Curl | 3 | 10 | RPE 6 | 1 minute |
| SEMAINE 5 | ||||
| Exercice | Set | Reps | Intensité | Repos |
| Muscle Up élastique | 6 | 3 | Élastique petit (10 kg) | 3 minutes |
| Chest Pull Up | 4 | 3 | PDC | 3 minutes |
| Traction Lesté | 3 | 4 | 75% 1RM | 3 minutes |
| Australian Pull Up | 4 | 5 | +10 KG | 2 minutes |
| Hammer Curl | 3 | 10 | RPE 7 | 1 minute |
| SEMAINE 6 | ||||
| Exercice | Set | Reps | Intensité | Repos |
| Muscle Up élastique | 7 | 2 | Élastique petit (10 kg) | 3 minutes |
| Chest Pull Up | 4 | 4 | PDC | 3 minutes |
| Traction Lesté | 2 | 4 | 80% 1RM | 3 minutes |
| Australian Pull Up | 3 | 5 | +12 KG | 2 minutes |
| Hammer Curl | 3 | 10 | RPE 8 | 1 minute |
| SEMAINE 7 | ||||
| Exercice | Set | Reps | Intensité | Repos |
| Muscle Up élastique | 4 | 3 | Élastique le plus petit (5 kg) | 3 minutes |
| Chest Pull Up | 5 | 1 | PDC | 3 minutes |
| Traction Lesté | 5 | 3 | 75% 1RM | 3 minutes |
| Australian Pull Up | 4 | 4 | +12 KG | 2 minutes |
| Hammer Curl | 3 | 8 | RPE 6 | 1 minute |
| SEMAINE 8 | ||||
| Exercice | Set | Reps | Intensité | Repos |
| Muscle Up élastique | 5 | 2 | Élastique le plus petit (5 kg) | 3 minutes |
| Chest Pull Up | 5 | 2 | PDC | 3 minutes |
| Traction Lesté | 3 | 3 | 80% 1RM | 3 minutes |
| Australian Pull Up | 3 | 4 | +14 KG | 2 minutes |
| Hammer Curl | 3 | 8 | RPE 7 | 1 minute |
| SEMAINE 9 | ||||
| Exercice | Set | Reps | Intensité | Repos |
| Muscle Up élastique | 6 | 1 | Élastique le plus petit (5 kg) | 3 minutes |
| Chest Pull Up | 5 | 1 | PDC | 3 minutes |
| Traction Lesté | 2 | 3 | 85% 1RM | 3 minutes |
| Australian Pull Up | 2 | 4 | +16 KG | 2 minutes |
| Hammer Curl | 3 | 8 | RPE 8 | 1 minute |
Article écrit par Théo CAVAZAS
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- Bibliographie
Stone, M. H., Sands, W. A., Pierce, K. C., Carlock, J., Cardinale, M., & Newton, R. U. (2005). Relationship of Maximum Strength to Weightlifting Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 1037. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000171621.45134.10
Mcguigan, M. R. (2020). Développer la puissance : Repoussez les limites de la performance musculaire. 4 TRAINER.
Bromley, A. (2021). Peak Strength : Competitive Performance Roadmap ( « Base Strength » Book # 2). Independently published.
Bromley, A. (2020). Base Strength : Program Design Blueprint.
Low, S. (2016). Overcoming Gravity : A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength (Second Edition) (2e éd.). Battle Ground Creative.