1) Introduction
L’entrainement en résistance, ou avec des poids, barre et haltère permet d’améliorer des qualités physiques bien précises comme :
- Augmentation de la masse musculaire (hypertrophie)
- La force maximale
- La puissance
Il est maintenant largement accepté que ce type d’entrainement se prescrit souvent via l’utilisation de pourcentage de répétitions maximale sur l’exercice que l’on souhaite travailler (1RM).
Si ou souhaite physiquement se développer, le nombre de répétitions prescrit pourra varier entre 6-20 répétitions, le nombre de séries de 3 à 6 série, avec des charges comprises entre 60-80 % du 1RM.
Si l’on désire augmenter sa force maximale, le nombre de répétitions sera plus contenu entre 1 à 6 répétitions, avec un nombre de séries de 3 à 5 séries, avec des charges comprises entre 85 %– 100% du 1RM
Concernant le développement de la puissance, le nombre de répétitions sera compris entre 1 à 10 reps avec un nombre de séries allant de 4 à 8 séries, avec des charges comprises entre 30 %– 80% 1RM
Comme cite plus haut, on voit bien qu’en fonction de la qualité physique que l’on cherche à développer, il est attribué un nombre « arbitraire » de série, de pourcentage de 1RM et de répétitions.
La problématique étant que la force maximale d’un athlète varie dans le temps compte tenu de plusieurs facteurs qui peuvent l’influencer, comme le manque de sommeil, la fatigue centrale (au niveau de la commande du cerveau), la fatigue périphérique (au niveau musculaire).
C’est-à-dire que si le 1RM de l’athlète est de 100 kilos au développé couché lundi après un weekend bien reposé. Le 1RM de ce même athlète fluctue sûrement de (Thompson et al., 2022) :
- 18 % plus haut
- 18 % plus bas
Le mardi, mercredi ou un autre jour dans la semaine.
Ainsi, cela veut dire qu’il y a des moments où l’athlète se « surentraine » par rapport à ses capacités du jour et ce « sous-entraine » en comparaison à des moments où il pourrait profiter de sa bonne forme du jour pour performer.
De plus, il existe aussi des variations individuelles d’un athlète à l’autre. Par exemple, il est communément acquis qu’une personne qui met 85 % de son 1RM sur une barre est capable d’effectuer cinq répétitions.
Or en fonction des bras de leviers ainsi que la myotypologie des fibres musculaires (plutôt fibre endurante, ou plutôt fibre explosive/forte). Il est possible que certaines personnes face plus de 5 répétitions ou moins de 5 répétitions.(Richens & Cleather, 2014)
Néanmoins, il existe un outil pour venir parfaire le système d’entrainement au pourcentage : la Perception de l’Effort (ou RPE).
C’est une échelle qui permet de quantifier un effort. Elle va de 1 à 10, mais est souvent tronqué pour être utilisé de 5 à 10.
| Échelle de Perception de l’Effort (RPE) |
| 10 |
Impossible de faire 1 répétition en plus |
| 9,5 |
Impossible de faire 1 répétition en plus, mais possibilité de mettre une charge légèrement plus lourde |
| 9 |
Je peux encore faire 1 répétition supplémentaire |
| 8,5 |
Je peux faire 1 répétition certaine, peut-être 2 |
| 8 |
Je peux faire 2 répétitions supplémentaires |
| 7,5 |
Je peux encore faire 2 répétitions, peut-être 3 |
| 7 |
Je peux faire 3 répétitions supplémentaires |
| 5-6 |
Je peux encore faire entre 4 à 6 répétitions |
| 1-4 |
Effort très léger à léger |
Figure 2 Échelle de RPE tiré de « The Muscle and Strength Training Pyramid 2.0. » Eric Helms
Ce système se fonde sur la charge interne en musculation/powerlifiting dans l’objectif d’adapter la charge d’entrainement à la forme du jour, par exemple,
- Jour 1 : 5 répétitions RPE 6 = 80 kilos
- Jour 3 : 5 répétitions RPE 6 = 90 kilos
- Jour 5 : 5 répétitions RPE 6 = 70 kilos
Par ailleurs, on voit bien sur les 3 jours, que la demande d’effort était la même, mais que l’athlète avait une forme physique sur chaque jour, et donc cela permet une autorégulation de l’entrainement via la sensation de l’athlète.
De plus, ce système d’autorégulation permet de simplifier la programmation des exercices accessoires, caril n’est plus nécessaire de connaitre son 1RM de chaque exercice.
Cependant, un des problèmes majeurs est que cette autorégulation est subjective. C’est-à-dire qu’il appartient à l’athlète de se connaitre parfaitement et d’être capable d’estimer, avec son propre ressenti, la charge sera mise sur la barre.
Une méthode plus objective existe et elle est corrélée au travail avec la vitesse de barre : l’entrainement Basé sur la Vitesse ou Velocity Based Training (VBT)
2) Velocity Based Training ou l’entrainement base sur la vitesse
L’entrainement basé sur la vitesse est une « méthode » d’entrainement qui comme son nom l’indique s’établit à partir la vitesse de barre plutôt que sur un pourcentage de 1RM.
L’avantage de cette méthode est qu’elle permet d’autoréguler la charge mise sur la barre en fonction de la forme du jour de l’athlète tout en conservant l’objectif travaillé.
Quelques conditions sont nécessaires pour pouvoir utiliser l’entrainement basé sur la vitesse :
- Avoir un niveau technique et de maîtrise des mouvements
- Disposez d’un matériel validé scientifiquement comme le capteur accéléromètre EnodePro (ou anciennement VmaxPro) (Feuerbacher et al., 2023)
- Toujours s’entrainer avec une intention de vitesse maximale sur la phase concentrique du mouvement sinon l’entrainement basé sur la vitesse devient biaisé
Pourquoi utiliser la vitesse de barre plutôt que le 1RM ? :
- Il est établi que l’augmentation de la charge sur une barre (exemple : recherche de 1RM) engendre une réduction de la vitesse de barre jusqu’à l’obtention de la charge 1RM
- Il existe une relation linéaire presque parfaite entre la vitesse de barre et l’intensité (charge) en pourcentage de 1RM
- À mesure que la fatigue s’accumule, la vitesse de barre de l’exercice diminue
Grâce à ces paramètres, il est alors possible d’utiliser les vitesses de barre/d’exercice pour objectiver la charge externe de l’athlète ainsi que les volumes d’entrainements de chaque séance en tenant compte de la forme du jour de l’athlète. (Weakley et al., 2021)
On augmente alors le niveau d’individualisation de chaque séance, car la séance s’adapte constamment à l’athlète.
De plus, retenez que la relation entre la charge sur la barre est la vitesse de barre est stable dans le temps. C’est-à-dire que peu importe que vous gagniez ou perdiez de la force, si la vitesse de barre atteint à 40% de votre 1RM est de 0,8 m/s alors que vous gagnez ou perdiez en force, 40% de votre 1RM sera quasiment toujours égale à 0,8 m/s.
- L’intérêt du feedback de vitesse
Un grand intérêt qu’il y a avec l’entrainement basé sur la vitesse, c’est le feedback que cet outil nous donne.
En effet, l’entrainement basé sur la vitesse permet de donner un objectif externe autre que « juste » soulever la charge, il permet de donner une vitesse cible à atteindre, et donc favorise la motivation interne de l’utilisateur, permettant ainsi d’augmenter l’engagement dans l’exercice.
C’est aussi un moyen de créer de la motivation externe si l’entrainement VBT est utilisé avec des partenaires d’entrainements dans une forme de minicompétition. (Thompson et al., 2022)
De ce fait, l’intention de vitesse est prononcée lors de l’exercice, permettant alors d’engendrer des adaptations physiologiques que l’on pourrait s’attendre à obtenir avec un entrainement explosif, et ceci même avec un entrainement à charge lourde.
C’est-à-dire que s’entrainer avec l’intention et le feedback de vitesse de barre permet d’apprendre à générer plus rapidement un influx nerveux des premiers instants de mouvement (Banyard et al., 2020) augmentant ainsi la force maximale, mais également la capacité a développé le plus de force possible dans un laps de temps le plus court possible.
3) Mise en place de l’entrainement basé sur la vitesse
- Déterminer le profil Charge-Vitesse pour chaque exercice
Un des points importants à mettre en place lorsque l’on veut baser son entrainement sur la vitesse est de déterminer un profil de charge-vitesse avec chaque exercice sur lesquels on veut s’entrainer avec la vitesse.
À l’origine, un continuum a été créé dans l’objectif de simplifier l’utilisation, et ainsi développer les qualités physiques souhaitées simplement en choisissant la vitesse correspondante
Figure ‑3 Continuum Force – Vitesse de Bosco
Néanmoins, cette utilisation-là est impossible, car les vitesses atteintes avec les muscles des membres inférieurs sur des squats, par exemple, est largement supérieur à des vitesses atteint par les muscles des membres supérieurs comme sur du développé couché ou des tractions.
La capacité à générer de la vitesse va dépendre du groupe musculaire sollicité par l’exercice ainsi quele mouvement en lui-même. Un muscle up et une traction implique les mêmes muscles sur la phase du tirage, mais nécessite différentes vitesses de déplacement pour être réalisée.
Pour réaliser le profil charge-vitesse, il faut alors effectuer un protocole de test incrémental de détermination du 1RM, que l’on corrèle avec la vitesse de barre à chaque palier :
Un utilisé d’abord la formule d’Epley dans l’objectif d’avoir une idée de son 1RM avec des performances que l’on a déjà effectuées dans son entrainement. L’idéalement est de prendre une charge que vous ne pouvez soulever que 3 à 5 fois et d’essayer de faire un maximum de répétition avec cette dernière.
Admettons que vous pouvez soulever 5 fois 80 kilos au développé coucher. Vous effectuez le test et vous rendez compte que vous pouvez la soulever 7 fois. On utilisera donc une formule de prédiction de 1RM qui est :
Charge soulevée*Nombre de répétitions*0,0333+Charge soulevée = Prédiction de 1RM
Dans notre cas : 80*7*0,0333+80 = 98,648 que l’on peut arrondir à 100 kilos. Par conséquent, 100 kilos seront considérés comme notre 1RM.
On attend ensuite 48h entre le test de maximum de répétition pour déterminer un supposé 1RM et le test qui permettra de créer un profil charge – vitesse.
48h après, on peut effectuer le protocole proposé ci-contre pour déterminer son 1RM réel est y associer à chaque pourcentage de 1RM une vitesse de barre.
- 3 répétitions à 20% 1RM
- 3 répétitions à 40% 1RM
- 3 répétitions à 60% 1RM
- 1 répétition à 80% 1RM
- 1 répétition à 85% 1RM
- 1 répétition à 90% 1RM
- 1 répétition à 100% 1RM
Prenez entre 3 à 5 minutes de repos entre chaque série.
Une fois que vous avez effectué votre test de 1RM avec le capteur de vitesse sur la barre, vous obtenez donc un tableau avec une colonne 1RM en % et une colonne avec les vitesses en m/sa correspondante
| 1RM % |
Vitesse en m/s |
| 100% |
0,24 |
| 90% |
0,39 |
| 85% |
0,48 |
| 80% |
0,56 |
| 60% |
0,82 |
| 40% |
1,13 |
| 20% |
1,5 |
Tableau 1 – Pourcentage de 1RM associé à la vitesse de la barre après le test de détermination du 1RM
Depuis ce tableau, on utilise les données recueillit pour effectuer un graphique en nuage de point dans l’objectif d’avoir une courbe.
Graphique 1 – Profil Charge – Vitesse obtenue à partir du protocole incrémental de recherche 1RM sur le développé coucher. La droite en pointillé représente la courbe de tendance (en rouge), nous permettant de déterminer les vitesses correspondantes aux autres charges en pourcentage
Une fois le graphique tracé sur Excel, on affiche une courbe de tendance qui nous permet d’obtenir :
- Le R^2 qui correspond au coefficient d’alignement des points et nous permet de déterminer s’il y a des mesures qui sont à refaire, ou à éliminer pour pouvoir ensuite par extrapolation déterminer la vraie vitesse de la charge retirée, car la mesure était mauvaise.
- La formule y = -1,463x + 1,7128 est de la forme y = ax + b qui nous permet alors de déterminer par régression linéaire les autres vitesses qui sont associés aux charges.
Par exemple, si je veux connaitre la vitesse que je dois atteindre pour travailler à 70% de mon 1RM, il me suffit de remplacer « x » par 0,7 soit 70%.
J’utilise la formule comme il suit : y = -1,463*0,7+1,7128 et donc y = 0,69 m/s
Dans notre cas, on obtient alors un tableau complet avec toutes les vitesses associées :
| 1RM% |
Vitesse |
| 100% |
0,24 |
| 97% |
0,28 |
| 95% |
0,31 |
| 92% |
0,36 |
| 90% |
0,39 |
| 87% |
0,44 |
| 85% |
0,48 |
| 82% |
0,52 |
| 80% |
0,56 |
| 77% |
0,59 |
| 75% |
0,62 |
| 72% |
0,67 |
| 70% |
0,70 |
| 67% |
0,74 |
| 65% |
0,77 |
| 62% |
0,82 |
| 60% |
0,82 |
| 57% |
0,89 |
| 55% |
0,94 |
| 52% |
0,98 |
| 50% |
1,01 |
| 47% |
1,06 |
| 45% |
1,08 |
| 42% |
1,13 |
| 40% |
1,13 |
| 37% |
1,21 |
| 35% |
1,24 |
| 32% |
1,28 |
| 30% |
1,31 |
| 27% |
1,36 |
| 25% |
1,39 |
| 22% |
1,44 |
| 20% |
1,50 |
Tableau 2 – Extrapolation des vitesses correspondantes aux différentes charges en pourcentage de 1RM. Le tableau et les vitesses associés sont purement théoriques.
Chaque pourcentage de 1RM est associé à une charge à un instant T, et la vitesse est associée a au pourcentage de 1RM.
C’est-à-dire que si vous prévoyez de vous entrainer à 80% de votre 1RM en 5 × 5, grâce à un capteur VBT, vous aurez votre 80% de 1RM du jour, donc avec la fluctuation de 1RM qui sera considérée par le capteur VBT.
L’objectif sera alors d’atteindre la vitesse cible de l’entrainement qui correspond à 80% de 1RM
Si un athlète à une vitesse de barre de 0,56 m/s au développé coucher et que celle-ci correspond à 80% de son 1RM, son 1RM étant de 100 kilos.
Alors, on programmera l’entrainement comme il suit
- Lundi : 5 × 5 à 0,56 m/s (soit 80% 1RM) charge utilisée à 80 kilos
- Jeudi 5 × 5 à 0,56 m/s (soit 80% 1RM) charge utilisée à 75 kilos
La charge entre l’entrainement du lundi et l’entrainement du jeudi est différente, mais la vitesse atteinte est la même peu importe la charge utilisée.
L’objectif est alors de se concentrer sur la vitesse à atteindre et non plus sur la charge soulevée.
Si l’on compare avec un entrainement basé uniquement sur le 1RM pour le même athlète :
- Lundi 5 × 5 à 80% de son 1RM charge utilisée à 80 kilos
- Jeudi 5 × 5 à 80% de son 1RM charge utilisée à 80 kilos
La vitesse de barre entre l’entrainement du lundi et l’entrainement du jeudi sera grandement différente, et donc l’effort demandé à l’athlète pour réussir son entrainement sera plus important lors de l’entrainement du jeudi que lors de l’entrainement du lundi.
Comme il peut être un peu technique de mettre en place les formules utilisées. Je vous donne un lien vers un tableur Excel que j’ai créé pour vous permettre de déterminer votre profil charge vitesse : https://1drv.ms/x/s!AvSOtBnqw3XUgZUbB33PDaLaJXZlsA?e=CQ4VCt
Je vous invite à créer votre propre copie en cliquant sur « fichier » puis « enregistrer sous » ainsi, vous pouvez modifier les valeurs pour répondre à vos besoins.
4) Méthode d’entrainement basé sur la vitesse :
L’entrainement via la vitesse s’établit sur la vitesse de barre, et notamment sur le pourcentage de pertes de vitesse de la barre. En fonction des objectifs que l’on recherche : Force, Puissance ou Endurance musculaire, on aura des seuils de perte de vitesse différents.
De plus, il est possible de choisir entre le nombre de séries, de répétitions ou de charges qui seront influencés par la perte de vitesse. Par exemple, onpeut déterminer une vitesse cible à atteindre pour l’entrainement. Ainsi, il est possible d’avoir une charge qui varie d’une série à l’autre, avec des répétitions flexibles, donc un seuil de vitesse à ne pas dépasser, mais un nombre de séries fixe.
Ce qui pourrait, par exemple, donner : 3 séries avec une perte de 20% de vitesse à 70% de la charge maximale soit une vitesse cible de 0,70 m/s (en se reportant au tableau plus haut)
Weakley et al., 2021 mentionne d’autres méthodes dans le tableau ci-dessous :
| Méthode communément utiliser pour l’entrainement basé sur la vitesse |
| Méthode de référence |
Description de la méthode |
Séries |
Répétitions |
Charge |
| Vitesse Moyenne de la série |
La charge de l’exercice est donnée en fonction du profil charge-vitesse de chaque athlète. Le nombre de séries et de répétitions sont déjà prédéfinis. Après avoir complété une série, la moyenne de vitesse de la série doit être comprise à +/- 0,06 m/s par rapport à la vitesse cible prescrite
Si la vitesse cible dépasse où et en dessous des +/- 0,06 m/s alors la charge de l’exercice sera ajusté de 4-5% du 1RM |
Prescrit |
Prescrit |
Flexible
|
| Vitesse Moyenne de la série + Seuil de Perte de Vitesse |
La charge de l’exercice est prescrite via le profil Charge – Vitesse. Le nombre de séries effectué est prescrit avec un seuil de perte de vitesse utilisé pour déterminer quand la série s’arrête. (ex : 20% de perte de vitesse) à la fin de la série, la vitesse moyenne de la série doit être comprise dans la zone de vitesse cible (ex vitesse cible 0,7 m/s – 20% = 0,56 – 0,7 m/s)
Si la moyenne de vitesse de la série n’est pas comprise dans cette zone, alors la charge doit être ajusté. |
Prescrit |
Flexible |
Flexible |
| Vitesse cible + Seuil de perte de vitesse |
L’athlète démarre avec une vitesse cible prescrite (ex : 0,7 m/s) avec la charge est ajusté pour permettre d’atteindre la zone de vitesse, avec un seuil de perte de vitesse pour déterminer la durée de la série. |
Prescrit |
Flexible |
Flexible |
| Nombre de séries Fixe + Seuil de perte de vitesse |
La charge de l’exercice est définie en amont de la séance d’entrainement par l’utilisation du profil charge-vitesse. Un seuil de perte de vitesse est utilisé (ex 10% de perte de vitesse) et suppose que l’athlète arrête la série lorsque qu’il n’est plus capable de maintenir la vitesse cible. |
Prescrit |
Flexible |
Prescrit |
| Nombre de répétitions total déterminé + nombre de séries flexible + seuil de perte de vitesse |
Avant la séance, un nombre total de répétitions est définie (ex 25 répétitions). Une charge est définie par rapport au profil charge-vitesse, et le seuil de perte de vitesse est utilisé pour guider la fin d’une série. L’athlète peut faire autant de série qu’il a besoin pour achever le nombre de répétitions fixer en début de session. |
Flexible |
Prescrit |
Prescrit |
| Nombre de séries déterminé + Seuil de perte de vitesse + limite de répétition |
La charge de l’exercice est déterminée via le profil charge-vitesse ou via une vitesse cible, et un seuil de perte de vitesse est déterminé (ex : 10%).
De plus, une limite haute de répétitions est définie (ex : 5 répétitions). Les athlètes utilisent la charge déterminé tant que la perte de vitesse n’a pas atteint le seuil ou que la limite de répétition n’est pas atteinte. |
Prescrit |
Flexible |
Prescrit |
Tableau 3 Méthode utilisés avec l’entrainement basé sur la vitesse (Weakley et al., 2021)
Néanmoins, la méthode la plus commune reste la première méthode. Elle permet déjà une autorégulation intéressant pour qui veut s’entrainer avec une méthode objective d’autorégulation de l’entrainement.
5) Conclusion
L’intérêt de la programmation de l’entrainement basé sur la vitesse, c’est d’avoir un entrainement qui est flexible, s’adapte à la forme du jour de la personne et non l’inverse. Cela permet que des séances soient plus efficientes, moins fatigant, et ainsi de profiter des pics de forme lors des jours où l’on se sent mieux.
Gardez à l’esprit que l’entrainement basé sur la vitesse n’invalide pas les méthodes qui s’établissent sur le pourcentage de 1RM pour autant. Il existe aussi des stratégies d’autorégulations qui permettent tout à fait de réussir une programmation basée sur le pourcentage de 1RM. On peut, par exemple, utiliser le RPE comme mentionné au début de cet article ou encore utiliser un pourcentage dit « tampon » de son 1RM. On utilisera plutôt dans notre programmation d’entrainement, 95%, 90%, voire 85% de notre 1RM en fonction du moment où l’on se trouve dans le calendrier compétitif.
Les sportifs les plus aguerris seront séduits par l’entraînement axé sur la vitesse en raison des données qu’ils pourront en retirer. Cependant, ce n’est vraiment pas un outil nécessaire à la progression, à part le fait qu’il soit plus précis et objectif dans sa manière d’adapter l’entraînement à un individu
6) Bibliographie
Anon (n.d.). Guide d’utilisation des capteurs de vitesse en musculation. Sci-Sport. Available at: https://www.sci-sport.com/dossiers/guide-d-utilisation-des-capteurs-de-vitesse-en-musculation-007.php [Accessed March 1, 2023].
Banyard HG, Tufano JJ, Weakley JJS, Wu S, Jukic I & Nosaka K (2020). Superior Changes in Jump, Sprint, and Change-of-Direction Performance but Not Maximal Strength Following 6 Weeks of Velocity-Based Training Compared With 1-Repetition-Maximum Percentage-Based Training. International Journal of Sports Physiology and Performance 16, 232–242.
Feuerbacher JF, Jacobs MW, Dragutinovic B, Goldmann J-P, Cheng S & Schumann M (2023). Validity and Test-Retest Reliability of the Vmaxpro Sensor for Evaluation of Movement Velocity in the Deep Squat. The Journal of Strength & Conditioning Research 37, 35.
- Bompa T & A. Buzzichelli C (2020). Périodisation : Théorie et méthodologie de l’entrainement. 4 TRAINER. Available at: https://www.amazon.fr/P%C3%A9riodisation-Tudor-BOMPA/dp/B07ZLKHQDD.
- Bompa T & A. Buzzichelli C (n.d.). Periodization of Strength Training for Sport.
Richens B & Cleather DJ (2014). The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biol Sport 31, 157–161.
Thompson SW, Olusoga P, Rogerson D, Ruddock A & Barnes A (2022). “Is it a slow day or a go day?”: The perceptions and applications of velocity-based training within elite strength and conditioning. International Journal of Sports Science & Coaching17479541221099640.
Weakley J, Mann B, Banyard H, McLaren S, Scott T & Garcia-Ramos A (2021). Velocity-Based Training: From Theory to Application. Strength & Conditioning Journal 43, 31.
Article écrit par Théo CAVAZAS
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