Mois : janvier 2023

 

1. Le muscle up concrètement qu’est-ce que c’est ?

 

Le muscle up, le superbar, la traction complète ou encore la bascule allemande. Ce mouvement emblématique à plusieurs noms. Le nom le plus commun reste le MUSCLE UP.

Ce dernier un peu étrange définit une figure que tout le monde connait, une figure est issue du streetworkout/calisthenics.

Le muscle up fait partis des mouvements fondamentaux du streetworkout. Cependant, il est aussi utilisé dans d’autres sports comme en crossfit ou encore en gymnastique même si l’exécution de celui diffère en fonction des exigences du sport pratiqué.

Le muscle up est composé d’une traction explosive, d’une transition ainsi que d’un dips barre.

La traction explosive laisse sous-entendre que le muscle up est un mouvement qui nécessite de la puissance.

Le muscle up est un mouvement rapide, comme l’arraché en haltérophilie, et non de force comme les tractions ou le squat.

 

Le muscle up lui nécessite une accélération de son propre corps pour passer au-dessus de la barre. Tandis que le mouvement d’arraché (ou snatch en anglais) nécessite une accélération de la barre pour la faire passer au-dessus de sa tête. Le muscle up est tout simplement un arraché inversé.

Aujourd’hui, nous allons nous intéresser à l’apprentissage du muscle up strict, c’est-à-dire un muscle up sans kipping, sans bras qui passe l’un après l’autre, un balancier contrôlé et une traction qui vous emmène au plafond.

 

 

2. Les prérequis

 

Les prérequis pour le muscle up sont assez simples, maitrisez la base avant de vouloir se diriger vers ce mouvement avancé. 10 à 15 tractions au poids du corps, 10 à 15 dips sont nécessaires.

Mais, surtout, il faut déjà avoir une traction lestée d’au moins 30 kilos en répétition maximale pour se garantir d’avoir la force nécessaire en traction dans le but de pouvoir accélérer son propre corps lors du muscle up.

En effet, votre capacité à réaliser un tirage explosif dépend en grande partie de votre force maximale. Le muscle up étant un mouvement de puissance, il est régi par la relation suivante :

P = F x V

P : Puissance Max ; F : Force ; V ; Vitesse

Graphiquement, cela donne ça :

Figure 1 Relation force-vitesse.

 

Lorsque la force est maximale, la vitesse est égale à 0. Lorsque la vitesse est maximale, la production de force est égale à 0.

À titre de comparaison, prenons en exemple, les haltérophiles, et notamment du mouvement d’arraché ou « snatch » en anglais.

Pour réussir à effectuer un arraché avec 100 kilos, il parait logique que notre haltérophile a pour prérequis une répétition maximale au soulevé de terre d’au moins 140 kilos.

Il sera en théorie capable de réussir à arracher les 100 kilos au-dessus de sa tête, car les 100 kilos représentent environ 70 % de sa force maximale (140 kilos).

Un haltérophile qui aurait une répétition maximale à 115 kilos aurait en théorie plus de difficulté à arracher les 100 kilos.  Dans ce cas précis, 100 kilos représentent 87 % de sa force maximale (115 kilos), il sera donc plus difficile d’accélérer la barre pour ensuite la passer au-dessus de sa tête (Stone et al., 2005). La force maximale est un des paramètres importants dans la production de puissance maximale, et ainsi conditionne l’obtention de notre muscle up.

Autre exemple, un athlète qui veut apprendre le muscle up qui pèse 60 kilos. Celui-ci a le prérequis de répétition maximale aux tractions de 30 kilos, à une force « total » de 90 kilos. Son poids du corps (60 kilos) représente alors 67 % de sa force maximale.

En théorie, il serait largement capable d’effectuer son muscle up comparativement à un athlète qui pèserait le même poids, mais qui aurait une répétition maximale aux tractions de 10 kilos (de ce fait une force totale de 70 kilos). Son poids du corps représenterait 88 % de sa force maximale, ce qui rend le muscle up beaucoup plus difficile à réaliser.

 

Figure 2 – Représentation entre le 1RM en traction et le pourcentage de force auquel correspond son poids de corps

L’athlète A à beaucoup plus de potentiel à réaliser un muscle up que l’athlète B

 

 

3. Le grip et l’écartement des mains

 

Le paramètre qui n’est pas le plus évident lorsque l’on parle d’apprentissage du muscle up et qui pourtant est un des plus importants, c’est bien évidemment le grip.

Le grip est crucial, car il transmet la force que vous produisez à la barre. Dans le cas du muscle up, plus votre grip est bon, plus, vous serez à même de maximiser la force produite, et donc l’accélération de votre corps.

Pour avoir un bon grip, tout d’abord, il faut que la barre ne glisse pas entre vos mains, une barre qui glisse, c’est une barre sur laquelle vous n’allez pas pouvoir produire une force maximale. Utiliser de la magnésie pour rester bien accroché à votre barre.

Dans un second temps, il y a 3 grands types de façons de s’accrocher à une barre :

• Le grip neutre
• Le semi-false grip (ou strong grip)
• Le false grip

Le grip neutre est un grip qu’il vaudra mieux éviter. En effet, dans ce cas précis, vos poignets ne sont pas « pré-tournés » et cela vous demandera de produire plus de force lors de votre tirage pour monter au-dessus de la barre.

De plus, votre épaule étant plus éloignée de la barre, le levier est plus grand. Si vous êtes loin de la barre, vous devrez produire une plus grande force pour passer au-dessus avec un grip neutre, ce qui n’optimise pas votre force.

Le semi-false grip est la prise la plus utilisée pour effectuer les muscles up car elle est la plus efficace. Il est autorisé en compétition, mais il nécessite une bonne adhérence à la barre (magnésie) et des avant-bras suffisamment forts pour maintenir la position. Les poignées sont « pré-tournées » et la distance entre la barre et votre épaule est plus réduite, donc la force à produire est moindre qu’avec un grip neutre. C’est ce grip-là qu’il faudra utiliser pour effectuer vos muscles up car il est le plus adapté.

Le false grip est rarement utilisé, il n’est pas autorisé en compétition. En effet, la distance entre la barre et l’épaule est très réduite, ainsi les niveaux de force à produire sont nettement moins importants. Avec ce type de grip, le mouvement du muscle up s’en retrouve dégradé et perd en esthétique ce que l’on refuse en streetworkout. Il est surtout utilisé avec les anneaux et c’est le seul cas où il est autorisé en compétition.

Concernant l’écartement des mains sur la barre, généralement, on prend une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, voir prise largeur épaule.

Une prise trop large ou trop serrée réduit la production de force sur le mouvement.

 

 

 

4. Balancement, timing et technique de tirage

 

C’est là que le muscle up devient complexe, la partie technique réside dans la maitrise de son balancement. Le balancement en muscle up est autorisé en compétition (à une certaine distance) et est indispensable à la performance sur ce mouvement.

Le balancement combiné au tirage permet de faire tourner votre corps autour de la barre, sans ça il est difficile de passer au-dessus de la barre. Une des premières étapes lors de votre apprentissage du muscle up sera d’apprendre à vous balancer comme si vous étiez sur une balançoire. Votre objectif étant de garder ce mouvement d’avant en arrière.

Le contrôle du balancement est réalisé par les poignets. En tournant les poignets vers l’avant, l’amplitude du balancement augmente.

Votre corps durant le balancement doit garder un alignement poignet, coude, épaule, bassin, genoux, cheville le plus parfait possible.

L’une des erreurs que l’on peut faire est de garder une épaule fermée avant de tirer, ce qui revient à produire moins de force, car le grand dorsal ne s’étire pas complètement. Ainsi, on perd les bénéfices du réflexe myotatique (contraction d’un muscle en réponse à son étirement).

Le tirage est le premier mouvement effectué en combinaison du balancement. Le tirage ne s’apparente pas à celui d’une traction classique. Durant ce tirage, il faut tenter de s’éloigner autant que possible de la barre tout en ramenant la barre sous son sternum.

Ce tirage doit être effectué au bon moment, c’est-à-dire quand le corps commence à repartir en arrière après votre balancement. Tout simplement parce que c’est à ce moment précis que votre grand dorsal est le plus étiré, et que vous allez gagner en vitesse sur votre tirage.

C’est aussi à ce moment-là que vous pouvez utiliser vos genoux et jambes pour effectuer ce que l’on appelle un kipping.

Ce kipping vous permet de vous donner une vitesse plus grande pour vous permettre de passer au-dessus de la barre. Ce kipping est aussi présent parce que vous manquez de force ou de technique pour vous assurer de passer au-dessus de la barre sans ce kipping.

 

 

5. La transition

La transition est le moment où votre corps passe au-dessus de la barre, votre tirage a été suffisamment explosif et effectué au bout moment, vos poignets ont tourné vers l’avant.

Vous avez accompli la partie la plus difficile de votre muscle up ! Maintenant, il ne reste plus qu’à réaliser un dernier effort.

 

 

 

 

6. Le dernier effort : le dips

Une fois que vous avez fait la transition, il vous suffit de tendre les bras pour faire le dips, et ainsi valider votre mouvement. Félicitations, vous venez de réussir votre premier muscle up.

 

 

 

 

• Plan d’entrainement au muscle up (Intermédiaire)

SEMAINE 1
Exercice	Set	Reps	Intensité	Repos
Muscle Up élastique	4	5	Élastique moyen (15-20 k g)	3 minutes
Chest Pull Up	3	3	PDC	3 minutes
Traction Lesté	5	5	65 %1RM	3 minutes
Australian Pull Up	4	10	PDC	2 minutes
Hammer Curl	3	12	RPE 6	1 minute

 

SEMAINE 2
Exercice	Set	Reps	Intensité	Repos
Muscle Up élastique	5	4	Élastique moyen (15-20 k g)	3 minutes
Chest Pull Up	3	4	PDC	3 minutes
Traction Lesté	3	5	70 %1RM	3 minutes
Australian Pull Up	4	8	+5 kg	2 minutes
Hammer Curl	3	12	RPE 7	1 minute

 

SEMAINE 3
Exercice	Set	Reps	Intensité	Repos
Muscle Up élastique	6	3	Élastique moyen (15-20 k g)	3 minutes
Chest Pull Up	3	5	PDC	3 minutes
Traction Lesté	2	5	75% 1RM	3 minutes
Australian Pull Up	3	8	+8 KG	2 minutes
Hammer Curl	3	12	RPE 8	1 minute

 

 

SEMAINE 4
Exercice	Set	Reps	Intensité	Repos
Muscle Up élastique	5	4	Élastique petit (10 kg)	3 minutes
Chest Pull Up	4	2	PDC	3 minutes
Traction Lesté	5	4	70% 1RM	3 minutes
Australian Pull Up	4	6	+8 KG	2 minutes
Hammer Curl	3	10	RPE 6	1 minute

 

SEMAINE 5
Exercice	Set	Reps	Intensité	Repos
Muscle Up élastique	6	3	Élastique petit (10 kg)	3 minutes
Chest Pull Up	4	3	PDC	3 minutes
Traction Lesté	3	4	75% 1RM	3 minutes
Australian Pull Up	4	5	+10 KG	2 minutes
Hammer Curl	3	10	RPE 7	1 minute

 

SEMAINE 6
Exercice	Set	Reps	Intensité	Repos
Muscle Up élastique	7	2	Élastique petit (10 kg)	3 minutes
Chest Pull Up	4	4	PDC	3 minutes
Traction Lesté	2	4	80% 1RM	3 minutes
Australian Pull Up	3	5	+12 KG	2 minutes
Hammer Curl	3	10	RPE 8	1 minute

 

SEMAINE 7
Exercice	Set	Reps	Intensité	Repos
Muscle Up élastique	4	3	Élastique le plus petit (5 kg)	3 minutes
Chest Pull Up	5	1	PDC	3 minutes
Traction Lesté	5	3	75% 1RM	3 minutes
Australian Pull Up	4	4	+12 KG	2 minutes
Hammer Curl	3	8	RPE 6	1 minute

 

 

SEMAINE 8
Exercice	Set	Reps	Intensité	Repos
Muscle Up élastique	5	2	Élastique le plus petit (5 kg)	3 minutes
Chest Pull Up	5	2	PDC	3 minutes
Traction Lesté	3	3	80% 1RM	3 minutes
Australian Pull Up	3	4	+14 KG	2 minutes
Hammer Curl	3	8	RPE 7	1 minute

 

SEMAINE 9
Exercice	Set	Reps	Intensité	Repos
Muscle Up élastique	6	1	Élastique le plus petit (5 kg)	3 minutes
Chest Pull Up	5	1	PDC	3 minutes
Traction Lesté	2	3	85% 1RM	3 minutes
Australian Pull Up	2	4	+16 KG	2 minutes
Hammer Curl	3	8	RPE 8	1 minute

 

Article écrit par Théo CAVAZAS

>>> Pour réserver votre séance bilan gratuite à Athletics Club cliquez sur le lien ci dessous :

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• Bibliographie

Stone, M. H., Sands, W. A., Pierce, K. C., Carlock, J., Cardinale, M., & Newton, R. U. (2005). Relationship of Maximum Strength to Weightlifting Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 1037. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000171621.45134.10

Mcguigan, M. R. (2020). Développer la puissance : Repoussez les limites de la performance musculaire. 4 TRAINER.

Bromley, A. (2021). Peak Strength : Competitive Performance Roadmap ( « Base Strength » Book # 2). Independently published.

Bromley, A. (2020). Base Strength : Program Design Blueprint.

Low, S. (2016). Overcoming Gravity : A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength (Second Edition) (2^e éd.). Battle Ground Creative.

 

 

Attardons-nous aujourd’hui sur un concept souvent évoqué mais rarement clair pour la plupart d’entre-nous: la mobilité. En effet la mobilité est très souvent mentionnée en tant que facteur limitant dans la performance sportive dans beaucoup de disciplines, mais elle est rarement définie de manière claire. C’est un peu comme si tout le monde savait de quoi il s’agissait sans pouvoir vraiment la définir. Le but de l’article du jour n’est pas de procurer une définition absolue mais plutôt d’explorer une piste proposée par un haltérophile, et de voir comment il l’utilise lui-même dans ses programmes de préparation physique. Ce sera également le bon moment pour faire un retour d’expérience sur un programme de mobilité qu’il propose.

 

Préambule: de quoi parle-t-on ?

 

Commençons par une anecdote personnelle qui m’est arrivée plus d’une fois et qui est assez révélatrice du nuage de brume qui tourne autour de ce sujet. Actuellement en formation pour obtenir mon diplôme BPJEPS d’animateur sportif, la question fatidique n’a pas tardé à être posée: « la mobilité, qu’est-ce que c’est ? » En guise de réponse nous n’avons eu droit qu’à une proposition simple: « c’est de la souplesse avec une notion de force ». Frustrant n’est-ce pas ? Si la réponse n’est probablement pas évidente à donner et si je n’ai pas la prétention de vouloir apporter une meilleure définition, cette réponse paraît néanmoins ne pas être suffisante. Allons-nous-en donc partir à la recherche d’une définition plus exacte et qui peut servir de point de départ pour une discussion. Le but n’est non pas de trouver la définition la plus satisfaisante possible, mais de s’attarder sur une vision de ce qu’est la mobilité, de la présenter, et de la critiquer de manière constructive. Cet article n’est en aucun cas sponsorisé et j’ai moi-même pris l’initiative d’acheter ce programme de mobilité pour m’aidèrent dans mon apprentissage de l’haltérophilie.

 

 

L’approche d’un haltérophile ukrainien

 

Au lieu de faire un mélange de plusieurs définitions donc, attardons-nous aujourd’hui sur la vision de la mobilité selon Oleksiy Torokhtiy, haltérophile d’origine ukrainienne qui a fait de la mobilité un de ses sujets de prédilection. Il a concouru dans la catégorie des moins de 105 kg, notamment aux jeux olympiques de Pékin et Londres, et a remporté plusieurs médailles aux championnats du monde et d’Europe.

Comme dit plus haut, il a récemment sorti un nouveau programme sur le sujet de la mobilité dans lequel il se donne pour mission d’améliorer cette dernière dans le cadre de la pratique de
l’haltérophilie. Dans ce programme donc, il commence très par définir brièvement ce qu’est la mobilité avec une figure simple qui est la suivante:

 

La mobilité apparaît donc dès lors comme une composante à trois têtes. Essayons maintenant d’approfondir ces trois composantes.

 

L’amplitude de mouvement

 

Tous d’abord la mobilité nécessite du « range of motion », ce qui peut se traduire par de l’amplitude de mouvement. On peut définir cette amplitude comme la limite à laquelle une partie du corps peut se mouvoir autour d’une articulation ou d’un point fixe (source physio-pedia). On peut par ailleurs délimiter trois types d’amplitudes:

1. L’amplitude de mouvement passive, qui est atteinte lorsqu’une force extérieure uniquement est appliquée à un sujet et que celui-ci ne bouge volontairement aucune partie du corps concernée;
2. L’amplitude de mouvement active-assistée, quand une partie du corps reçoit une aide partielle provenant de l’extérieur pour se mouvoir. On réalise ce genre d’exercice lorsqu’un sujet a besoin d’assistance pour réaliser un mouvement à cause dune faiblesse ou d’une douleur par exemple;
3. L’amplitude de mouvement active, atteinte lorsque des muscles agoniste et antagoniste se contractent et se relâchent pour réaliser un mouvement. Lors d’une extension de bras par exemple avec le biceps et le triceps.

 

La force

 

Vient ensuite la force (ou « strength » en anglais) qui permet de pouvoir créer de la résistance à une charge une fois que l’on et dans un degré d’amplitude donné. La force peut en effet être brièvement définie comme la capacité à résister à une charge ou encore vaincre une inertie. C’est cette force qui permet de maintenir une barre au-dessus de sa tête: dans le degré d’amplitude de mouvement atteint, il faut pouvoir maintenir la position avec une barre potentiellement chargée.

 

 

Le contrôle moteur

 

Enfin vient la troisième composante du schéma: le « motor control ». Cette notion de contrôle moteur est très vaste et mériterait un article à lui tout seul (qui va peut-être arriver bientôt…). De manière simple, on peur définir le contrôle moteur comme « la régulation des mouvements chez les organismes qui possèdent un système nerveux » (source Wikipedia). C’est ce système nerveux qui va recruter les muscles adéquats pour achever un but moteur précis. Ainsi le contrôle moteur intervient dans des notions telles que la posture, l’équilibre, ou encore la stabilité. On peut donc voir cette composante comme le ciment qui permet de faire s’assembler l’amplitude de mouvement et la force. Ce contrôle moteur est ce qui permet en effet d’amener ses membres dans ces amplitudes de mouvement où l’on peut créer de la force. Également, dans des mouvements tels qu’un arraché, le contrôle moteur est essentiel pour stabiliser une barre chargée au-dessus de sa tête. Cette notion de contrôle moteur inclut également un notion de proprioception, c’est-à-dire de savoir comment se situe notre corps dans l’espace. Il s’agit non seulement de pouvoir créer de la force dans un degré d’amplitude donné, mais également de pouvoir se mouvoir autour de ce degré pour contrôler le mouvement.

 

La mobilité est donc la conjonction de trois facteurs: l’amplitude de mouvement, la force et le contrôle moteur.

 

Sachant cela, comment améliorer sa mobilité et quels outils sont à disposition ? Oleksiy Torokhtiy propose une approche en trois étapes lors de ses séances de mobilité.

 

 

La proposition d’une méthode

 

En décortiquant le programme de mobilité proposé par cet athlète, on y voit plusieurs axes de travail. Une séance de mobilité est composée de trois phases: la mobilisation, l’activation, et enfin l’intégration.

 

La mobilisation inclut l’échauffement des muscles, pour améliorer leur innervation et les habituer à travailler dans des mouvements à grande amplitude. Il s’agit d’un travail plus général sur les muscles de l’athlète pour pouvoir amorcer la phase suivante plus spécifique.

 

L’activation va cibler les muscles stabilisateurs de l’épaule et des omoplates, ainsi que les muscles qui vont directement avoir une influence sur les performances sur les mouvements d’arraché et d’épaulé jeté.

 

Enfin, l’intégration sert à faire la transition entre les exercices accessoires et les mouvements compétitifs d’haltérophilie. Il s’agit concrètement d’améliorer les mouvements au-dessus de la tête de l’arraché et de l’épaulé jeté, en augmentant la force des muscles et la stabilité des articulations.

 

 

Concrètement, à quoi cela ressemble-t-il ?

Reprenons les étapes une par une et essayons de les illustrer avec du contenu concret.

La mobilisation a pour but l’interaction des muscles et un échauffement global.

Après 5 minutes passées sur un ergomètre, on peut par exemple commencer avec les exercices suivants:

• Mobilisation du cou en venant doucement étirer les trapèzes en faisant des va-et-vient avec la tête. On peut même s’aider d’un disque pour venir écraser les trapèzes;
• Mobilisation des poignets: en position quadrupédie, étirer les poignets contre le sol;
• Ouverture thoracique: toujours à quatre pattes, venir chercher à ouvrir le buste vers le haut.

 

Par suite on va chercher à renforcer des positions dans la phase d’activation.

• En position allongée, ventre à terre, chercher à faire une abduction des membres supérieurs pour renforcer cette position;
• Faire un développé militaire au bâton avec un élastique pour créer de la résistance;
• Ou plus simplement, renforcer la coiffe des rotateurs en étant allongé sur le côté et en réalisant des rotations externes de l’épaule.

 

Enfin la phase d’intégration incorpore des mouvements spécifiques comme:

• Des deadbugs;
• Des good mornings
• Ou encore des presses verticales pour mettre à l’exercice sa mobilité d’épaule.

 

 

 

Que penser de ce programme ?

Une fois que l’on a abordé ce qui précède, que reste-t-il à dire ?

Tout d’abord on peut ajouter que le programme s’inscrit dans un travail sur la durée puisque ce dernier est conçu pour durer 6 semaines. En parcourant les différentes séances, on voit que celles-ci sont progressivement plus intenses sur les exercices à faire. Par exemple un exercice qui revient souvent est un simple développé militaire assis avec une barre. L’évolution consiste dès lors à faire évoluer la hauteur du support sur lequel on s’assoit pour in fine pouvoir réaliser un développé en position de squat. Présentée comme cela l’idée fait sens.

La principale critique d’un tel programme réside probablement dans le volume de travail qui reste mal distribué. Sur une séance type on peut retrouver jusqu’à 20 exercices différents, dont il faut réaliser entre 10 et 15 répétitions pour chacun. Cela peut sembler paradoxal. La banque d’exercices est très fournie et cela offre beaucoup d’angles d’attaque pour traiter le problème initial de la mobilité. Cependant ne faire qu’une série de travail effectif pour chaque exercice peut paraître trop peu pour faire travailler des muscles dans une position voulue et les faire s’adapter. Cela va du moins dans le sens contraire du paradigme traditionnel d’une séance de musculation plus « classique ».

Les principales valeurs ajoutées d’un tel programme sont donc la vision de la mobilité qu’il offre, ainsi que le catalogue d’exercices qu’il met à disposition.

Conclusion

En conclusion, la piste proposée est intéressante mais le fond reste trop superficiel pour que l’on puisse s’en arrêter là. Une telle formation nous offre en effet une première piste de réflexion et nous a amené à voir que la mobilité est très probablement la conjonction de facteurs multiples. En revanche il est important de rester critique sur le contenu proposé: un tel contenu offre de très bonnes pistes de réflexion sur comment améliorer sa mobilité, mais un tel programme ne conviendra pas à tout le monde. Après tout c’est l’essence même d’une programmation. Elle convient à la personne pour laquelle elle a été conçue. Un programme qui souhaite répondre à la problématique d’un grand nombre de personnes est plus vouée à échouer dans on entreprise et peut finalement ne convenir à personne.

 

Article écrit par Gautier BLONDEL

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Sources:

Programme de mobilité de Oleksiy Torokhtiy: « Overhead Mobility ».

Page Wikipedia de Oleksiy Torokhtiy: https://fr.wikipedia.org/wiki/Oleksiy_Torokhtiy

Page physio pédia sur l’amplitude de mouvement: https://www.physio-pedia.com/Range_of_Motion

Page Wikipedia en anglais sur le contrôle moteur: https://en.wikipedia.org/wiki/Motor_control

La proprioception est un concept important pour les athlètes, les amateurs de fitness et ceux qui veulent améliorer leur bien-être général. Il s’agit de la capacité à percevoir la position et le mouvement des parties du corps, et elle est essentielle pour la coordination, l’équilibre et la stabilité. Dans cet article de blog, nous allons voir ce qu’est la proprioception, ses avantages et comment utiliser les exercices de proprioception pour améliorer vos performances.

 

Qu’est-ce que la proprioception ?

La proprioception est la capacité du corps à détecter la position et le mouvement de ses propres parties. Il s’agit d’un processus inconscient qui se produit sans pensée ni effort. Elle est également connue, bien qu’il y ait des subtilités, sous le nom de kinesthésie.

Le système proprioceptif est composé de plusieurs éléments. On retiendra notamment les mécanorécepteurs situés dans les muscles et articulations (fuseaux musculaires, organes tendineux de Golgi et récepteurs articulaires). Ils fournissent au cerveau les informations concernant le changement de tensions musculaire et articulaire, sur le mouvement et la position du cops dans l’espace. Jean-Pierre Roll, professeur en neuroscience, explique à ce sujet que “les informations qui proviennent des muscles eux-mêmes nous paraissent être les indicateurs les plus fidèles de l’état et des changements d’état de notre corps et donc les plus directement utilisables par le système nerveux central pour élaborer sa connaissance et sa représentation au travers des actions qu’il accomplit.”

Cela signifie que la proprioception est ce qui permet à une personne et notamment à un sportif d’avoir une représentation physique la plus fidèle possible et va intervenir dans la coordination et l’équilibre.

Sans rentrer dans le détail dans cet article, il parait néanmoins intéressant de noter qu’en neurologie la proprioception a une afférence sur le cortex cingulaire qui est une région clé du cerveau concernant la motivation ; encore un élément déterminant de la performance.

 

La proprioception ce n’est donc pas réaliser des exercices sur surface instable. De nombreuses études montrent d’ailleurs un intérêt limité voir est sans intérêt dans le cadre d’une recherche de performance si la discipline se réalise sur surface stable.

 

 

Avantages de la proprioception

La proprioception présente un certain nombre d’avantages pour les sportifs ou ceux qui veulent simplement améliorer leur bien-être général. Premièrement, elle permet de prévenir les chutes et les blessures, et d’améliorer l’agilité générale. Deuxièmement, la proprioception contribue à améliorer le temps de réaction. En détectant les changements dans l’environnement, le corps peut anticiper et réagir aux mouvements avant qu’ils ne se produisent. Cela permet d’améliorer les performances dans des sports tels que le tennis, le basket-ball et le football américain par exemples.

Troisièmement, la proprioception contribue à améliorer la force et l’endurance musculaire. En détectant les changements dans la tension musculaire, le corps peut réagir en augmentant ou en diminuant l’activation musculaire, ce qui contribue à améliorer la force et l’endurance, très utile en cross-fit ou force athlétique. Enfin, la proprioception contribue à améliorer la posture et la conscience du corps. En percevant les changements de position des articulations, le corps peut ajuster sa posture, ce qui contribue à améliorer la conscience du corps et à prévenir la fatigue.

 

Exercices de proprioception

Les exercices de proprioception devraient constituer une partie importante de tout programme de fitness ou de sport. Il existe un certain nombre d’exercices proprioceptifs différents qui peuvent être utilisés, notamment l’entraînement à l’équilibre, les exercices de réaction et les exercices d’agilité.

L’entraînement de l’équilibre implique des activités qui demandent au corps de maintenir sa position tout en se déplaçant ou en répondant à des stimuli externes. Parmi les exemples d’exercices d’entraînement de l’équilibre, citons la station debout sur une jambe, les sauts sur une jambe et les exercices de planche à voile.

Les exercices de réaction impliquent des activités qui demandent au corps de répondre rapidement à des stimuli externes. Les exercices de réaction consistent par exemple à attraper une balle ou un objet, ou à effectuer un changement de direction rapide. On peut utiliser des pods lumineux pour rentre les exercices efficients et ludiques.

 

Exercices simples pour s’autotester

Debout, les pieds légèrement espacés et les yeux fermés, vous écartez vos bras et avec votre majeur vous venez toucher votre nez alternativement avec la main droite et gauche.

Autre exercice que vous pouvez essayer, il faut marcher sur une dizaine de mètres les yeux fermés et voir si vous n’avez pas dévié de votre trajectoire.

 

 

Comment améliorer la proprioception

L’amélioration de la proprioception nécessite une combinaison d’exercices, de nutrition et de modifications du mode de vie.

Exercices : Les exercices de proprioception devraient faire partie de tout programme de fitness ou de sport. L’entraînement de l’équilibre, les exercices de réaction et les exercices d’agilité peuvent tous être utilisés pour améliorer la proprioception.

Alimentation : Une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de fruits et de légumes est essentielle pour améliorer la proprioception. La consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3, comme le saumon et les noix, peut également contribuer à améliorer la proprioception.

Modifications du mode de vie : Le stress et la fatigue peuvent avoir un impact négatif sur la proprioception, il est donc important de réduire le stress et de se reposer suffisamment. En outre, boire beaucoup d’eau et éviter l’alcool et les cigarettes peut contribuer à améliorer la proprioception.

 

Proprioception et performance sportive

La proprioception est, nous l’avons vu, essentielle à la performance sportive. Elle contribue à améliorer la coordination, l’équilibre et l’agilité. Elle contribue également à améliorer le temps de réaction ainsi que la force et l’endurance musculaires. En améliorant la proprioception, les athlètes peuvent atteindre un niveau de performance plus élevé et réduire le risque de blessure.

Elle est également importante pour la rééducation. Elle contribue à réduire le risque de rechutes et d’autres blessures pendant le processus de rétablissement.

 

Conclusion

La proprioception est un concept important pour l’être humain qu’il soit en recherche de performance ou de bien-être. Il s’agit de la capacité à percevoir la position et le mouvement des parties du corps. En améliorant la proprioception, les athlètes peuvent améliorer leurs performances et réduire leur risque de blessure. Les exercices proprioceptifs, la nutrition et les modifications du mode de vie peuvent tous être utilisés pour améliorer la proprioception. Donc, si vous voulez libérer votre potentiel, contactez-nous pour réaliser un bilan neurotraining ou si vous souhaitez améliorer une compétence en particulier (équilibre, vitesse de réaction …) !

 

Article écrit par Nicolas MICHOU-SAUCET

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