Le Tempo en musculation

Salut les Athlètes !

Aujourd’hui je t’aide à optimiser ton entrainement grâce à l’utilisation des tempos en musculation.

1- Un tempo, quèsaco?
2- Comment les utiliser
3- Quelques exemples

C’EST PARTI !

1 – Un tempo, quèsaco?

Définition

Les tempos en musculation est la vitesse à laquelle on réalise chaque phase d’une mouvement.

Comme on peut le voir sur l’image au dessus, un tempo est un ensemble de 4 chiffres exprimés en secondes.
On peut parfois trouver un “X”. Cela veut dire “le plus rapide possible”.

Le premier correspond à la phase excentrique. C’est le moment où l’on freine le mouvement : une descente en squat par exemple.
Le second est l’isométrie “sous tension“, par exemple : le temps de pause avec la barre sur la poitrine lors d’un développé couché.
Le troisième représente la phase concentrique : la phase de mouvement où l’on produit généralement l’effort : la poussée ou le tirage.
Le dernier est tout simplement le temps de pause en blocage articulaire. Par exemple debout en squat. Cela ne demande que peu d’effort.

Cas particulier

Attention néanmoins à l’ordre de lecture !
Sur la plupart des mouvements il n’y aura aucun problème. Mais prenons l’exemple d’un tirage.
Il se déroule toujours comme ceci :
Phase Concentrique > Isométrie sous tension > phase Excentrique > pause basse.

Si vous êtes attentif, ce n’est pas l’ordre des 4 chiffres, qui eux correspondent à tous les autres mouvements.
Vous avez donc le choix. Soit vous partez du 3ème chiffre et lisez à l’envers. Soit vous commencez vos 4 chiffres par l’excentrique.

La plupart des entraineurs font la lecture à l’envers, mais si une autre méthode vous parait plus claire ou facile d’utilisation, utilisez-la. L’important est que vous et vos athlètes vous compreniez.

Intérêt

Maintenant que tu sais à quoi correspond tous ces mystérieux chiffres, tu dois te demander quel est leur intérêt.

C’est tout simple.

L’utilisation des tempos permet d’orienter l’entrainement et l’effet de ce dernier sur tes performances. Ils serviront également aux entraîneurs à avoir une quantification plus précise de la charge d’entrainement de leurs athlètes.

Que tu recherches l’hypertrophie, le développement de la puissance ou de la mobilité, les tempos t’aideront à y arriver plus rapidement.

Beaucoup de protocoles d’entrainement de haut niveau prennent en compte le Temps Sous Tension (TST), qui est “nombre de rep” * “tempo”. En fonction de ton profil et de ton objectif on cherchera à te positionner sur une tranche de TST particulière.

Mais pour ça, laisse nous gérer 🙂

2 – Comment les utiliser

Dans cette partie je veux te donner quelques détails sur chaque phase et comment les utiliser.
Je reste assez général mais si tu veux en savoir plus, je te conseille le livre d’Olivier Bolliet “Approche moderne du développement de la force” qui rentrera bien plus en détail.

Phase excentrique

Lente

Utilité :

  • Augmentation du stress métabolique local
  • Meilleur contrôle du mouvement
  • Coordination intra-musculaire très importante sur charge lourde
  • Réduction du poids sur la barre

Pour qui/quoi?

  • Débutant en apprentissage du mouvement
  • Athlète de force qui veut améliorer ses max (protocole excentrique pur ou associé)
  • Athlète en prise de masse
  • Athlète fatigué, réduction du risque de blessure car poids plus léger

Rapide

Utilité :

  • Décharge des unités motrices rapides
  • Si associée à une phase concentrique rapide : plyométrie
  • Augmenter le nombre de répétitions avec le même TST

Pour qui?

  • Athlète qui veut développer son explosivité
  • Travail d’endurance de force (non périphérique)

Isométrie sous tension

Lente

Utilité :

  • Augmentation du stress métabolique central
  • Travail focus attentionnel
  • Travail de respiration

Pour qui/quoi?

  • Pour ton athlète qui oublie toujours de respirer. Mets le en squat pause 30 secondes, s’il devient bleu ou violet c’est parfait. C’est ma cuisson préférée.
  • Rattraper un angle faible
  • Athlète en prise de masse

Rapide

Utilité :

  • Réduction du stress métabolique et du TST
  • Si associée à une phase concentrique rapide : plyométrie
  • Coordination inter-musculaire

Pour qui/quoi?

  • Athlète qui veut développer son explosivité
  • Travail nerveux

Phase concentrique

Lente

Utilité :

  • Augmentation du stress métabolique central ++
  • Contrôle du mouvement

Pour qui/quoi?

  • Débutant
  • Bodybuilder

Je déconseille à quiconque d’autres d’utiliser une phase concentrique lente. Cette dernière n’a que peu de bénéfices.

Rapide

Utilité :

  • Réduction du stress métabolique et du TST
  • Si associée à une phase concentrique rapide : plyométrie
  • Coordination inter-musculaire

Pour qui/quoi?

  • Développer sa vitesse
  • Développer sa force maximale

De manière générale je demande TOUJOURS à mes athlètes de réaliser une phase concentrique la plus rapide possible.

Isométrie en blocage articulaire

Lente

Utilité :

  • Augmenter le poids sur la barre
  • Respiration
  • Focus attentionnel

Pour qui/quoi?

  • Protocole Cluster (court ou long)
  • Force maximale

En protocole de force maximale, je vous conseille de laisser 2 secondes minimum pour que l’athlète puisse respirer et se remobiliser.

Rapide

Utilité :

  • Bonne question !

Pour qui/quoi?

3 – Quelques exemples

Hypertrophie

31X0 / 22X0
Une phase excentrique ralentie, une isométrie sous tension assez longue et une phase concentrique la plus rapide possible. Pas de pause entre les répétitions.

Force Maximale

30X2 / 20X2

Une phase excentrique contrôlée. Pas d’isométrie et une phase concentrique rapide également. La pause est de 2 secondes pour respirer et se remobiliser avant un nouvel effort intense.

Endurance de Force

1010 / 2010

On envoie du bois et on enchaîne de nombreuses répétitions très rapidement.

J’espère que ces quelques exemples pourront te servir ! N’hésite pas à faire quelques recherches, tu te rendras compte que dans certaines études, l’utilisation des tempos permet d’avoir des gains 10 à 20 fois supérieurs au tempo libre. Tout ceci en réduisant la charge d’entrainement…
Smart Training > Hard Training.

Dis nous comment tu utilises les tempos au quotidien en commentaire, ça pourra servir aux lecteurs néophytes !

On se retrouve très rapidement pour un nouvel article :
Le Bracing

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