Musculation : comment maintenir sa masse musculaire quand on est en perte de graisse ?

Le corps humain est une machine faite pour la survie. Il n’est pas facile de lui faire céder des réserves d’énergie, surtout s’il s’agit de céder de la masse grasse tout en conservant la masse musculaire !

Quelles sont donc les stratégies à adopter et le type d’entrainement à suivre lors d’une perte de graisse pour maintenir un maximum de masse musculaire ?

Lorsque l’on perd du poids, notre corps subit un bilan énergétique négatif : nous consommons plus d’énergie que ce que nous en ingérons. Le corps réagit en puisant le restant d’énergie nécessaire dans ses propres réserves. Selon l’alimentation et l’entrainement, le corps puisera dans ses réserves de graisse et en cas d’alimentation faible en protéine et sans entrainement musculaire, il ira même jusqu’à dégrader ses propres muscles (qu’il perçoit alors comme inutile à ce moment-là) pour produire de l’énergie par la néoglucogenèse.

Heureusement pour nous, des stratégies existent pour limiter la perte de muscles ! En physiologie, on parle alors d’anti-catabolisme protéique musculaire. Et en pratique ? Finalement les termes importent peu. Pour éviter de perdre du muscle, il faut avant tout savoir comment s’adresser à lui. Il faut trouver des arguments pour le tissu musculaire, dans le but de lui expliquer clairement que l’on a besoin de lui et qu’on ne veut pas le perdre.

Comment transmettre ce message ? Il faut lui fournir un motif puissant, vraiment puissant. Effectivement, de son côté, la graisse perd déjà une partie de son énergie et on sait que ces compartiments sont en compétition. Si ce compartiment épuise déjà ses stocks petit à petit, comment va-t-on inciter notre muscle à rester intact ? Eh bien il faut lui dire qu’il doit conserver son énergie pour le bien de l’organisme tout entier, même si la situation est délicate.

Deux arguments principaux permettront au muscle de rester intact :

  • Le type d’entrainement
  • Le type d’alimentation

Le muscle a besoin de messages très concrets tel qu’un entrainement suffisamment intense pour le muscle. Perdre de la graisse tout en gardant du muscle est tout sauf anodin. On tente de moduler de façon minutieuse les composants de notre corps. On parle d’une approche dynamique qui intègre l’idée que notre corps est sans arrêt en train de se remodeler ! Pour comprendre ce que nous devons faire pour « utiliser la graisse, tout en gardant le muscle », nous allons devoir parler de l’anabolisme et du catabolisme.

ANABOLISME ET CATABOLISME

Notre corps peut être remodelé, du moins, jusqu’à un certain point.

Le remodelage de notre corps peut se comparer à des constructions de Lego®. En effet, on peut assembler et désassembler nos tissus. Cela dit, si on regarde notre corps dans une perspective de perte de graisse, on prend avant tout en compte les échanges énergétiques importants. Sur ce plan, c’est dans le tissu adipeux et dans le tissu musculaire que les flux d’énergie sont conséquents. C’est donc au niveau de la graisse et des muscles que les échanges de calories sont les plus importants. Ces derniers peuvent grossir (s’hypertrophier) ou rapetisser (s’atrophier). Et pour la perte de graisse, on souhaite éviter que notre tissu musculaire rapetisse ou ne s’atrophie.

Voici donc ce qu’il faut faire pour garder notre muscle : Il faut le convaincre de rester intact pendant que notre graisse perd du terrain. Pour ce faire, rien de tel qu’un signal physique. Le signal le plus puissant en faveur du muscle vient de son utilisation. On parle d’un stress d’origine mécanique. Rien de très compliqué, il faut continuer de s’entrainer et conserver autant que possible l’intensité de travail.

Effectivement, le meilleur signal pour conserver le muscle est le même que celui qui sert à en construire davantage : les entrainements en musculation. Ce type d’entrainement est le plus impactant pour stimuler l’anabolisme musculaire (création de tissu musculaire grâce aux nutriments) lorsque l’organisme est en surplus calorique, et également pour limiter le catabolisme musculaire (dégradation du tissu musculaire) lorsque l’organisme est en déficit calorique.

Au niveau de l’alimentation, le fait de consommer suffisamment de protéines permet de remplir les conditions absolument essentielles pour limiter une potentielle dégradation excessive de nos muscles. La question de l’alimentation lors de la perte de graisse est vaste mais primordiale pour obtenir des résultats. Nous détaillerons l’aspect alimentaire de la perte de graisse dans un autre article, continuons ici à nous intéresser à l’entrainement.

Pour résumer, la meilleure manière de conserver le muscle est de coupler ces deux stratégies synergiques :

  • Au niveau physique par le maintien de l’entrainement avec une forte intensité.
  • Au niveau alimentaire par un haut niveau de protéines (1.8 à 2g par kg de poids de corps et par jour) et suffisamment de nutriments.

L’ENTRAINEMENT DURANT LA PERTE DE GRAISSE

On cherche idéalement à s’entrainer de la même manière que durant une phase de prise de masse musculaire. Le renforcement musculaire reste similaire, on maintient les mêmes principes qui permettent de stimuler le muscle.

En pratique, il faut se rappeler la réalité du contexte de la perte de graisse : lorsque l’on mange moins, on finit par ressentir que l’énergie fait défaut lors de nos entrainements. En restriction calorique il n’est pas possible de maintenir un aussi gros volume d’entrainement. On possède moins de réserves d’énergie (même si c’est aussi bien évidement ce que nous cherchons). Il faudrait donc garder les mêmes entrainements, mais avec moins d’énergie… Comment faire ? Le but n’est pas de battre tous ses records de performance. Le but principal est surtout de conserver autant que possible nos performances actuelles.

Attention, il n’est pas impossible de voir des progrès en salle lors d’un déficit calorique. Il convient juste de préciser que ce n’est pas le meilleur moment pour s’attendre à des miracles en matière de performance sportive. Il va de soi que vous ne souhaitez pas être en déficit calorique lors d’une compétition d’haltérophilie par exemple.

Priorités à respecter :

  • Maintenir un volume minimum d’entrainement
  • Conserver l’intensité de vos séances
  • S’entrainer dans une optique de progression, même si c’est difficile.
  • Minimiser les risques de blessure, car le corps est potentiellement dans un état plus fragile (notamment au niveau osseux).

Ce n’est pas le moment de tester la résistance de vos articulations avec une mauvaise technique d’exécution. Il faut s’entrainer dur pour le muscle avant tout ! Même si ce principe représente une priorité en tout temps, il devient encore plus important en période de déficit calorique.

Recommandations pour maintenir l’intensité de l’entrainement sans prendre de risque :

  • Garder 1 ou 2 répétitions de réserve pour chaque série d’exercice. Ce qui signifie que vous arrêtez délibérément l’exercice 1 à 2 répétitions avant d’arriver à l’échec musculaire. En déficit calorique le facteur mental joue aussi un rôle important sur les risques de blessure. Si deux stratégies se valent au niveau du stimulus musculaire, il vaut mieux opter pour la version la plus sûre.
  • Conserver vos temps de pause. Diminuer le temps de pause dans une optique d’augmenter l’intensité n’est pas une bonne solution lors d’un déficit calorique. Si vous empiétez sur votre récupération dans les séries, vous n’allez pas pouvoir reproduire la même performance. Résultat : le volume total de la séance sera probablement diminué. Continuez de perfectionner votre technique. Optimisez votre amplitude de mouvement.

En résumé…

En période de perte de graisse, il convient de faire comprendre aux muscles que nous avons besoin qu’ils restent malgré le déficit calorique de notre organisme.

Pour ce faire, la meilleure stratégie est de maintenir un entrainement en musculation régulier, avec la même intensité que lors d’une période de gain de masse musculaire (charges au delà de 60% de la force maximale) mais en réduisant le volume total de travail (nombre de séances sur la semaine, nombre total de séries…). Un à deux tiers du volume d’entrainement normal serait suffisant pour maintenir la masse musculaire lors d’une phase de perte de graisse. Il faut également garder à l’esprit le rôle prépondérant de l’adaptation de l’alimentation lors de cette phase, afin d’avoir un déficit calorique (nécessaire à la perte de masse grasse) et d’avoir un apport en protéine suffisant pour limiter au maximum le catabolisme musculaire. Nous aborderons plus en détail les recommandations alimentaires de la perte de graisse dans un prochain article.

Par Johan, coach chez Athletics Club

Et toi, quel entraînement suis-tu en perte de graisse ?

On se retrouve très rapidement pour un nouvel article !

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