L’entrainement fractionné : bases et principes

Aujourd’hui on commence une série de trois articles sur le fameux fractionné.

Inventé puis popularisé par Emil Zatopek dans les années 50, « le fractionné » est aujourd’hui dans toutes les bouches et programmes d’entrainement.

Oui, mais pourquoi ?

Pour ceux qui ne savent pas ce qu’est un entrainement fractionné, on vous explique : au lieu de courir pendant 20 minutes à 10km/h, on fractionne ces 20 minutes en plusieurs périodes, plus courtes, en ajoutant de la récupération. Cela permet de courir à vitesse plus élevée pour la même durée totale de course.

Les études (et les résultats de Zatopek, la rockstar de l’époque) montrent qu’utiliser un entrainement fractionné permet une amélioration plus importante de la VO2max et indirectement la VMA et PMA (la VMA? Quésaco?).

Oui, mais comment ?

Beaucoup de paramètres sont à maîtriser pour mettre en place un fractionné efficace : l’intensité, le nombre de répétitions, de séries, les temps de course, de récupération, les modalités de récupération, de déplacements, etc…

Dans cette série d’articles, nous allons donc voir comment gérer ces différents paramètres pour ajuster votre fractionné à vos besoins !

Entrainement fractionné : le ratio (temps de repos / temps de course)

Le ratio (temps de repos / temps de course) permet de savoir quelle filière pourra, majoritairement, être sollicitée lors de la séance.

  • Un ratio de 1 à 2 permet de travailler la puissance aérobie
  • Un ratio de 0,5 à 1 est un intermédiaire entre l’aérobie et l’anaérobie lactique en fonction du temps de travail
  • Un ratio en dessous de 0,5 permet de développer la filière anaérobie lactique (puissance ou capacité en fonction du temps de travail)

Bien sûr, il faudra une intensité adaptée pour que ces ratios aient du sens. Nous aborderons l’intensité de course dans la 2ème partie de cette série d’articles.

Entrainement fractionné : les temps de course

On distingue trois types d’intervalles permettant chacun des améliorations différentes.

Les intervalles courts permettent un travail de qualité on l’utilise pour développer les capacités à réitérer des actions de hautes intensités. On entrainera ici le système périphérique : capacités  locales de resynthèse de l’ATP grâce à l’augmentation du nombre et de la taille des mitochondries.

Les intervalles moyens : entre 20 et 30 secondes d’effort permettent de développer la VO2max de manière optimale. On entraine ici le système central : échange gazeux et transport du dioxygène via la myoglobine.

Les intervalles longs : entre 45 secondes et 3 minutes d’effort ont tendance à développer les capacités anaérobies lactiques si l’intensité est assez élevée. On entrainera ici la capacité à repousser l’acidose musculaire en produisant et réutilisant les lactates(résultant de la glycolyse incomplète).

Non, les lactates ne sont pas des déchets mais bien un « combustible » utilisé par de nombreux organes pour créer de l’énergie.

On peut bien sûr travailler l’aérobie en adaptant les temps de récupération et intensités.

Nous aborderons ce thème dans la suite de la série d’articles !

N’oubliez pas que le mieux reste quand même de faire appel à un préparateur physique diplômé qui connait toutes les ficelles d’un bon entrainement !

Julien, coach et fondateur d’Athletics Club

Partage avec nous les résultats que tu as obtenu grâce à l’entrainement fractionné, ça pourra servir aux lecteurs néophytes !

On se retrouve très rapidement pour un nouvel article !

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