LE SQUAT

Partie 2 :
Utilisation et Points clés

Salut les Athlètes,

Voici une semaine nous te parlions des différents types de squats. Comme on aime les choses bien faites, on y retourne aujourd’hui mais cette fois on s’intéressera à ce qu’il se passe en coulisse !

Cet article ne va pas te présenter une énième méthode novatrice.

Notre but est de t’aider à t’approprier ce mouvement après t’avoir présenté des concepts clés et inconnus du grand public. Nous allons te dévoiler certains des secrets essentiels pour bien l’exécuter.

C’est parti !

Quel squat te correspond?

Suite à la lecture de > la première partie< tu as intégré le squat à ton programme d’entrainement et c’est une excellente décision !

Cependant tu ne sais pas de quelle manière l’utiliser pour servir au mieux tes objectifs.

Il est évident qu’un lanceur de poids ne se servira pas du squat de la même manière qu’une personne qui veut se tonifier.

En y réfléchissant bien, une chose peut ressortir avec certitude.

Il existe plusieurs utilisations du squat.

On t’explique tout ça maintenant et simplement.

Le squat performance

Le squat performance s’adresse à deux sports particulièrement mais pourra se retrouver dans quelques autres cas isolés.

L’haltérophilie et la force athlétique

Dans ces deux sports, le squat fait partie intégrante de la performance.

En force athlétique le squat est un des trois mouvements qui définissent la performance en compétition.

Un force athlétiste sera contraint, par son règlement, d’effectuer un squat défini comme valide si et seulement si la ligne horizontale crée par l’articulation de la hanche passe en dessous de celle du genou.

Le squat sera ici au centre de la performance et on s’entraîne uniquement pour que ce mouvement soit le plus efficient possible au vu des règles établis.

Un force athlétiste fera parfois des variations, du renforcement spécifique ou encore de la mobilité mais toujours dans le but de performer sur ce mouvement précis.

On peut alors faire ressortir une première vision du squat.

Le modèle de la performance.

L’haltérophile lui n’est jugé en compétition que sur les mouvements d’arraché et d’épaulé jeté.

Pourtant il fera beaucoup plus de squat qu’un force athlétiste.

Pourquoi cela ?

Et bien l’haltérophile utilise le squat comme un outil, un exercice pour répondre à la demande de sa discipline.

C’est pourquoi un squat d’haltérophile se doit d’être profond et de répondre à des impératifs de rythme.

Le squat sert alors à performer dans un sport ou il n’est pas le sujet principal de la performance.

On peut alors faire émerger notre deuxième modèle :

Le squat comme un outil

Je suis prêt à parier que vous vous situez plus dans le deuxième modèle, celui de l’outil.

Le squat est pour vous un exercice qui vous aidera à perdre du poids ou bien se muscler.

Il faut voir ce mouvement comme une pièce maîtresse lors de ses entrainements car il nécessite beaucoup de concentration et d’énergie.

Idéalement on le placera au début de sa séance mais si vous voulez plus d’information à ce sujet on a déjà écrit un article là-dessus.
> Comment choisir ses mouvements en musculation <

Si vous avez la volonté d’exécuter un squat de la bonne manière vous noterez que ce dernier est accompagné de nombreux exercices d’échauffement.

Que cela soit de l’activation des fessiers très ciblés ou l’apprentissage d’un bon gainage, le caractère global de ce mouvement le met au service de tout type d’objectif.

Ce que l’on appelle communément un outil, c’est un objet avec une fonction bien précise.

En l’occurrence, l’outil squat pourrait être apparenter à un couteau suisse tant sont utilisation et son utilité est large.

Pour aller plus loin dans cette idée, je vous propose d’étudier…

Au service de la préparation physique

Le squat doit être utilisé afin de répondre aux demandes faites par la discipline.

Pour illustrer ce propos, prenons l’exemple du ¼ de squat.

Souvent moqué ou critiqué, ce dernier s’avère très utile chez les sprinteurs, volleyeurs, basketteurs et plus généralement dans tous les sports nécessitant de développer une triple extension puissante aux angulations spécifiques de saut.

Bien entendu ce travail doit être accompagné d’un travail de squats à des amplitudes plus grandes.

Cela est renforcé par l’étude de (Hartmann et al., 2012) montrant que les flexions profondes garantissent des gains de force et d’explosivité au moins équivalent à des flexions partielles.

On pointe aussi du doigt le verrouillage des genoux par les sprinteurs lorsqu’ils réalisent ces quarts de flexion.

Il ne faut pas moins de 10 secondes pour observer que lors d’un sprint le genou d’un sprinteur vient se verrouiller violemment pendant la triple extension. Certes il n’y a pas de charge supplémentaire, mais la vitesse est bien plus importante. La force appliquée sur l’articulation sera quasiment similaire.

L’utilisation du squat dans le cadre de la préparation physique d’un athlète doit tenir compte des problématiques inhérentes à sa pratique.

Dans la limite du raisonnable, tout est possible et doit être essayé.

Prenons un autre cas particulier.

Le culturisme est une vitrine très complète en ce qui concerne l’utilisation du squat.

On observe dans un premier temps les bodybuilders de l’âge d’or qui ne jurent que par un squat profond pied à plat.

On peut citer le fameux Tom Platz, connu pour avoir détenu la plus grosse paire de … jambes de l’histoire du bodybuilding.

Il voyait alors le squat comme un sport à part entière, voire même une religion.

Toutefois, lorsque l’on y réfléchit un peu.

Tom reste une exception. Arnold Schwarzenegger en est la preuve.

Les bodybuilders modernes ne jurent que par de la presse à cuisse ou le leg extension.

Tout cela nous permet d’affirmer une chose.

Le choix de faire du squat ainsi que la manière de l’exécuter, doit faire partie d’une démarche respectant la logique interne de l’activité choisie.

Un culturiste a pour objectif une hypertrophie maximale, une contraction efficace ainsi qu’un long temps sous tension.

Si le squat ne lui permet pas de répondre aux impératifs de son sport il devra soit apprendre à le faire de la bonne manière, soit se diriger vers un exercice qui répondra à ses attentes.

Nous finirons ce focus sur le squat au service de la préparation physique en exposant notre avis.

Comme nous l’avons dit dans l’article précédent, la capacité d’un athlète à réaliser un squat complet sans rétroversion et sans douleur, témoigne d’une bonne mobilité et santé articulaire.

Nous pensons que tout sportif devrait donc être capable de réaliser au minimum un squat profond.

Cela étant, nous aimerions parler des points techniques inhérents à sa bonne réalisation.

Les points clés du squat

Faisons enfin la lumière sur une notion trop peu connue du grand public.

Le bracing

Alors oui c’est un mot un peu bizarre mais rien de trop complexe vous allez voir.

Le bracing pourrait être défini par une activation coordonnée des différents muscles de la sangle abdominale dans le but de créer de la stabilité.

Cette activation est complétée par un apport d’air important dans le caisson abdominal qui crée une pression supplémentaire rendant ainsi le tronc plus stable.

La maîtrise d’un bon bracing exige une connaissance minutieuse des muscles qui constituent ce que les anglais appellent “the core” ou encore “le noyau”.

Nous retrouverons ainsi :

  • Le transverse
  • Les obliques (internes et externes)
  • Le grand droit de l’abdomen
  • Le pyramidal
  • Le diaphragme

Ces principaux muscles interviennent tous lors d’un bon “bracing”.

Cette notion est essentielle lorsque l’on désire obtenir un squat solide et “en bloc”.

Un bracing efficient permet alors l’expression de la force des membres inférieurs en créant un socle solide avec la barre.

A partir de nos expériences de préparateur physique mais aussi d’athlètes, nous avons fait émerger le moyen le plus simple pour un bon bracing.

Toi qui veux des abdos pour la plage, écoute ça te concerne aussi

Premièrement il est important d’avoir connaissance de chaque muscle constituant le bracing grâce à des exercices spécifiques. (Nous te ferons un article vidéo d’ici peu)

Ensuite il faut apprendre à les activer en synergie, chaque muscle participe de manière égale.

L’instabilité sera alors utile pour mettre à mal et renforcer ces nouveaux acquis.

Libre à vous de trouver n’importe quel moyen (dans la limite du raisonnable) pour jouer avec cette stabilité du tronc pour qu’elle ne soit jamais entravée à travers les mouvements sportifs dynamiques.

Plus largement le bracing constitue un élément important pour éviter tout risque de blessure car lorsque l’on parle de bracing on parle tout simplement de gainage.

Cette notion peut être étendu à toutes les pratiques sportives.

Un footballeur, par exemple, après avoir travaillé son bracing en salle de manière statique pourra le travailler de manière dynamique à l’entrainement.

En utilisant des résistances externes il pourra alors consolider ce gainage pour résister plus efficacement aux contraintes auxquelles il pourra faire face lors des matchs.

Même si cet exemple nous éloigne du sujet principal, il montre bien que le squat fait intervenir des fonctions de base du corps humains et qu’il est dommage de ne pas se servir d’un tel exercice.

Finissons cette partie par une notion méconnue mais ô combien importante lorsque l’on parle de squat.

Le déphasage proximo-distal

 

Précédemment nous avons parlé d’un squat « en bloc ».

Cette expression met le doigt sur un point fondamental du squat plus communément appeler le déphasage proximo-distale.

Cette appellation au nom barbare peut être définie simplement.

Lors d’un squat, la poitrine et les hanches doivent remonter simultanément.

Pour cela, certains groupes musculaires vont servir de liens pour transmettre les forces produites le plus efficacement possible.

Deux groupes musculaires remplissent ce rôle, le premier nous l’avons vu précédemment, c’est la sangle abdominale accompagnée de la notion de bracing.

Le deuxième groupe musculaire jouant ce rôle de lien est les ischios-jambiers.

Expliquons leur fonction par le paradoxe de lombard.

En 1907, (Lombard & Abbott, 1907) a conclu que le rôle principal d’un muscle peut être modifié voir inversé en fonction de la position des os auxquelles il est attaché en analysant le saut d’une grenouille.

Il a ensuite transféré cette notion à l’homme et a montré que lors de la remontée d’un squat, les ischios-jambiers sont activés en même temps que les quadriceps.

Ces derniers sont pourtant les antagonistes des quadriceps.

Leurs rôles lors d’un squat sont de transmettre les forces pour éviter le fameux « stripper squat » ou squat portefeuille.

Des ischios-jambiers trop faibles désengageront les quadriceps en laissant le bassin remonter avant la poitrine.

C’est pourquoi il faudra les renforcer pour qu’ils puissent supporter ce rôle essentiel à l’exécution d’un bon squat.

Mais cela, nous le développerons dans un prochain article.

Et toi? C’est quoi ta variante de squat préférée? Dis-le nous en commentaire !

On se retrouve très rapidement pour la suite du dossier :
“Le bracing, détails et exemples”

Robin Madier

Robin Madier

Préparateur Physique, auteur en formation

Références :

1 – Influence de la profondeur d’accoupissement sur les performances de saut. Hartmann, Hagen & coll (2012). JSCR 26,3243-3261

2 – The mechanical effects produced by the contraction of individual muscles of the thigh of the frog, Lombard & Abbott (1907). AJPLC 20, 1-60

3 – Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite socces players. Wisloff U & coll (2004). Br J Sports Med 38 : 285-288.

4 – Sci-sport

5 – The Human Movement Therapy

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