LE SQUAT

Partie 1 :
Présentation et Variantes

Salut les Athlètes,

On vous voit venir : vous allez nous dire le squat je connais sur le bout des doigts, eh bien vous allez surement continuer à en apprendre sur le sujet !

A quelle fréquence faites vous du squat? Jamais ? Parfois ? Tous les jours ?

Nous sommes convaincus que toute personne sportive fait ou sera amenée à faire du squat.

Et malgré l’omniprésence de ce mouvement chacun y va de sa théorie (philosophie ?) sur comment le faire.

On dit que “les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds”, qu’il ne faut “pas trop descendre”, que “ça abîme les genoux” et j’en passe!

On entend également quantité de variantes aux noms les plus bizarres les unes que les autres : Zercher squat, Pistol squat, Air squat ou encore Kettlbell squat.

Qu’est-ce que c’est que ça, une ketteulbell ?

Et bien face à tous ces questionnements, on s’est dit qu’il était temps de faire un point pour clarifier enfin, ce que c’est qu’un squat.

Alors si tu te sens prêt accompagne nous lors d’une revue inédite sur ce mouvement qui attise les débats depuis bien trop longtemps.

Remontons dans le temps

S’accroupir est un mouvement qui est présent chez l’homme depuis la nuit des temps. Cette position était principalement employée lors des cueillettes et est très courante dans les pays asiatiques où l’on utilise encore cette position dans la vie courante.

Nous remarquons aussi que le squat est ancré en nous depuis notre plus jeune âge et il n’y a qu’à observer comment un bébé ramasse un objet pour en être convaincu.

Avant d’être un exercice, le squat est un mouvement de base de notre corps

Sachant cela, fais un peu d’espace autour de toi, lève-toi et fais un squat le plus profond possible.

C’est bon ?

Es-tu à l’aise dans cette position ?

As-tu senti les articulations de tes hanches, genoux et chevilles mobiles ?

Aurais-tu pu tenir cette position le temps d’un repas ?

Si la réponse est non, c’est qu’il va falloir changer quelque chose.

Les rythmes de vies actuelles nous poussent de plus en plus vers une immobilité constante.

L’homme moderne passe ainsi de son canapé à sa chaise de bureau en faisant un stop par son siège de voiture.

Cependant ce dernier restera convaincu lorsqu’il arrivera en salle de musculation que le squat, il ne sait pas trop pourquoi, mais il faut y faire attention.

Et c’est certain que vu comme ça, il a raison !

Nos rythmes de vie sédentaires associés à un manque de suivi lors de notre entrée dans les salles de sports nous poussent à adopter des comportements qui nous donnent l’illusion d’être en sécurité.

L’utilisation de machines guidées réduit le corps à de petites unités indépendantes que l’on fait travailler de manière séparée. (C’est le principe de la musculation traditionnelle. Voir l’article qui en parle)

Alors on va sur “la machine à épaules” et ensuite nous allons “faire les jambes” sur du leg extension mais cette approche n’est pas complète. On oublie toutes notions de gainage, de coordination, de dynamisme et de mouvement tout simplement.

A l’inverse, les contraintes (de gainage surtout) imposées par la charge libre révèlent bien souvent un inconfort découlant d’un manque de stabilité et d’une absence d’identité posturale. On comprend alors mieux pourquoi les personnes habituées à cela, s’essayant au squat (d’autant plus lorsqu’il est chargé), finissent par se blesser. 

Le squat est le mouvement présentant le plus de contraintes biomécaniques et sa bonne exécution témoigne d’un fonctionnement optimal et synergique du corps

La seule exécution d’un squat en amplitude complète à vide (s’accroupir) témoigne d’une mobilité générale que l’on retrouve chez bien trop peu de gens.

Il est temps de remédier à cela car au delà de l’aspect sportif, il soigne bien des maux !

Le désir d’exécuter un squat profond devra être accompagné d’un temps non négligeable à comprendre ce qui compose ce mouvement.

Il faut aussi savoir s’échauffer dans le but de pouvoir exploiter au maximum sa mobilité articulaire dans le cadre d’un mouvement aussi complet.

Tu l’auras compris, la complexité de ce mouvement rend difficile le fait de l’apprendre seul. Fais-toi accompagner par un coach. Un vrai.

Et pour te motiver à passer le pas, je te propose de voir ensemble…

L’exécution

On est parti pour une liste de points importants :

  1. L’écartement des mains sur la barre : il est conseillé d’agripper la barre au plus près des épaules afin d’accentuer le verrouillage du haut du corps et d’ouvrir la cage thoracique.
  2. La position de la barre sur le dos : l’idée est de venir reculer tes épaules de sorte à venir resserrer tes omoplates. Cette action te permet de compresser tes trapèzes et d’augmenter leur épaisseur afin poser la barre sans douleur et surtout sans utiliser cette p#&$!&£ de mousse ! #teamfragile
  3. L’écartement des pieds  : Largeur du bassin, voir supérieur et les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur.
  4. La sortie de la barre des supports : Face au rack, prend un souffle profond et bloque ta respiration, fais pression sur la barre pour la soulever et sors la du rack. Une fois la barre bien stabilisée et une tension adéquate dans ton gainage, tu peux reculer d’un ou deux pas. Pas plus
  5. La position de la tête : regard au dessus de l’horizontal et fixe un point d’appui visuel.
  6. La flexion des jambes : profite de l’échauffement pour découvrir les amplitudes qui te correspondent et travaille sur un mouvement convenable et sécuritaire.
  7. L’extension des jambes : Les genoux, chevilles et hanches doivent être alignés en fin de mouvement.
  8. Le point critique : Il est différent en fonction de tes points forts et faibles mais on le retrouve la plupart du temps lors de la remontée, au moment où le fémur est parallèle au sol. Il pourra entraîner un travail spécifique pour limiter le moins possible le mouvement
  9. La vitesse d’exécution : Elle dépend de beaucoup de facteur mais en général il faut contrôler la descente sur 2 à 3 secondes et il ne faut pas passer trop de temps à “lutter” sous la charge en remontant car cela pourrait engendrer des temps de récupération très longs
  10. La respiration : C’est un point crucial pour exécuter un squat stable. La respiration doit venir renforcer le gainage lors d’un squat. On doit inspirer au début du mouvement et expirer lors de la remontée, idéalement lors du point critique pour créer un un surplus de stabilité.

Tous ces points-clés ne sauront jamais faire taire l’ego, omniprésent lors des séances de sport.

Alors on va vous demander de le mettre de côté pour privilégier la technique à la charge, c’est important pour progresser dans les meilleurs conditions.

Lorsque tudescends, durant la phase où tu freines la charge, une inspiration permet de maintenir une pression intra-thoracique qui empêchera la bascule de ton buste vers l’avant.

Oui, le squat se fait en “apnée”

Nous en parlerons dans un prochain article plus technique mais vous pouvez nous faire confiance.

Revenons à nos muscles …

Comme illustré ici, les muscles des membres inférieurs sont largement impliqués mais en tant que mouvement fonctionnel, les muscles posturaux le seront tout aussi ! [4]

Planche anatomique du squat

Les Variantes

Le Back Squat classique, c’est bien.
Mais selon les chaines musculaires que tu souhaites développer, il faudra jouer avec des variantes pour optimiser le mouvement.

On t’en présente quelques unes ci-dessous

Back Squat

Gif Back Squat Barre haute

Gif Back Squat Barre basse

High-Bar SquatVSLow-Bar Squat
TECHNIQUE
Barre posée sur le sommet des trapèzes
Amplitude plus profonde
TECHNIQUE
Barre sur les faisceaux moyen des trapèzes
Flexion de la hanche plus accentuée
L’OEIL DU COACH :

Une tendance nous pousse à dire que celui ci cible quand même un peu plus les Quadriceps.

La littérature nous dit que le niveau d’activation musculaire sont très proches sur ces deux mouvementsL’OEIL DU COACH
→ Engagement des Fessiers + / muscles spinaux +
Sa position unique tend à dire que :
1) une diminution du bras de levier du tronc lorsque la barre est placée plus bas sur le dos.
2) une plus grande importance accordée à la musculature plus forte de la hanche plutôt qu’à la musculature de la
du genou.
3) une augmentation de la stabilité.
4) une diminution potentielle de la contrainte exercée sur l’articulation de
la région lombaire et la cheville, par rapport au squat barre haute.
Ceci explique en partie la différence de charge soulevé entre un Squat barre basse vs barre haute.
A noter qu’il est très utilisé chez les powerlifters en compétition car il permet de soulever des charges plus conséquentes.

Front Squat

Gif Front Squat

  • TECHNIQUE
    Barre tenue en pronation reposant sur les deltoïdes antérieurs et les clavicules.
    Utiliser une flexion complète des coudes pour venir positionner les bras parallèlement au sol.
    Il permet au tronc de se maintenir plus droit au cours du mouvement
  • L’OEIL DU COACH
    → Mobilité d’épaule et de poignet conséquente afin de venir poser la barre sur les deltoïdes antérieurs.
    → Une charge moins conséquente sur cet exercice permet une diminution de l’activité des muscles extenseur du dos –> muscles spinaux moins sollicités.
    → Une activation/ focus plus importante des quadriceps.

Les squats barre en avant (Front Squat) pourraient être avantageux pour les personnes souffrant de problèmes aux genoux tels que les déchirures des ligaments et des ménisques et pour la santé générale des articulations à long terme.

On a bien dit qu’on vous trouverez chaussure à votre pieds n’est-ce pas ?  

Deux cas de figure :

  • Tu sens tes poignets hurler pour maintenir ta barre ? 
  • Les poignets ça va, mais t’as oublié d’enlever le produit vaisselle qu’on t’a posé sur les épaules ? ( barres qui glissent pour ceux qui manque d’humour) 

3 solutions s’offrent à toi :

Position des coudes sur le front squat

  • La première, tu prends sur toi et tu squats. La mobilité viendra au fur et à mesure.
  • La deuxième nécessite d’avancer les épaules et d’aller saisir ta barre avec les bras en croix.      
  • Soit tu décides de programmer des exercices de mobilité (incluant des exercices d’étirements des grands dorsaux) en lien avec le front squat, soit tu prends une autre variante détaillée un peu plus bas : Goblet Squat

Overhead Squat

Gif Overhead Squat

  • TECHNIQUE

    C’est l’un des exercices les plus complexes mais aussi le plus sollicitant de tous.
    En réalité, ce mouvement est à adapter en fonction des aptitudes de chacun.

    Le grip s’effectue d’au moins 2 largeurs d’épaules ? sur la barre.
    La barre est positionnée à l’aplomb des chevilles tout le long du mouvement.

  • L’OEIL DU COACH

    La fonctionnalité à l’état pur !
    → Nécessite un bon niveau pour le pratiquer avec charge car l’athlète doit être doté d’un excellent verrouillage du buste tout au long du mouvement ainsi que de fixateurs d’omoplates puissants pour tenir la barre au dessus de la tête.
    → Cet exercice aurait un plus fort potentiel que le squat pour solliciter les muscles du tronc, puisqu’il requiert une stabilisation plus importante du haut du corps pour maintenir la barre au-dessus de la tête tout en réalisant des flexions avec les membres inférieurs. (3)
    → Parmi les points positifs attribués à cette exercices, nous retiendront :
    Gainage abdo-lombaire important
    Développement de la ceinture scapulaire et sa stabilité.
    Mobilité des épaules, des hanches, des genoux et des chevilles.

Goblet Squat

Gif Goblet Squat

  • TECHNIQUE

    Pieds écartés de la largeur (voire supérieur) à celle des hanches.
    Kettlebell ou haltère tenu sur la poitrine soit par les anses, soit en dessous du poids avec les coudes fléchis.
    En fin de mouvement, les coudes sont placés à l’intérieur des genoux.

  • L’OEIL DU COACH

    → Excellente variante pour les néophytes
    → Améliore le pattern d’accroupissement tout en y ajoutant une charge additionnelle.
    → Éducatif permettant de conserver le buste droit et de garder l’abdomen engagé au cours du mouvement.

Zercher Squat

Gif Zercher Squat, barre au niveau des coudes

  • TECHNIQUE

    La barre est positionnée dans le creux des coudes
    Garder une attitude haute, avec le buste verrouillé et le regard fixe.

  • L’OEIL DU COACH

    → Excellente variante pour les néophytes
    → Améliore le pattern d’accroupissement tout en y ajoutant une charge additionnelle.
    → Éducatif permettant de conserver le buste droit et de garder l’abdomen engagé au cours du mouvement.

Sumo Squat

Gif Sumo squat

  • TECHNIQUE

    Écartement des pieds supérieurs à la largeur d’épaules.
    Pointes de pieds orientées vers l’extérieur.

  • L’OEIL DU COACH

    → Accent porté sur les adducteurs.
    → Permet de visiter des amplitudes articulaires, notamment au niveau des hanches, peu communes et donc renforcer la musculature profonde autour de cette charnière.
    → Peut être employé dans une thématique de sport collectif afin de renforcer ces muscles qui subissent perpétuellement des changements de direction avec des phases d’accélération et de décélération.

Anderson Squat

Gif Anderson Squat

  • TECHNIQUE

    A contrario des autres mouvements, la 1ère phase de ce mouvement implique une action concentrique de nos muscles.
    Cela nous permet d’insister sur les qualités de gainage qui viendront optimiser la poussée.

  • L’OEIL DU COACH

    Une bonne activation des muscles posturaux doit être prescrit à l’échauffement.
    → Décupler le pic de montée en force.
    → Utilisation du yoke permet de charger en conséquence.
    → Permet de travailler sur une force a partir d’une angulation bien déterminé et toujours fixe.

Cossack squat

Gif Cossack Squat

  • TECHNIQUE

    Pieds écartés d’une double largeur de hanche
    Descendre en flexion sur une jambe tandis que l’autre sur le côté sert de soutien.
    Plusieurs façons de procéder :
    Celle qui nous est démontrée sur le GIF : consistant à repasser dans une position neutre entre chaque flexion.
    L’autre est de maintenir tout au long de la série la position basse de “horse stance”.

  • L’OEIL DU COACH

    → excellent éducatif dans un objectif d’acquisition du schéma moteur de la flexion complète de jambe.
    → Permet de travailler sur l’ouverture des hanches et sur la dorsiflexion de cheville.
    → Intéressant pour accompagner l’échauffement et mettre en avant la mobilité.
    → Ou encore dans un rôle d’exercice piston (entre 2 exercices ou à l’intérieur d’un même
    exercice sur une phase de récupération active) ou à intégrer dans les circuits trainings.
    Le processus d’étirement-contraction sur les adducteurs qui s’ensuit est tout aussi intéressant.

Sissy squat

Gif Sissy Squat

  • TECHNIQUE

    Pour éviter les problèmes d’équilibre : tenez vous à un objet fixe.
    Pieds écartés à la largeur du bassin (voir moins).
    Penchez vous en arrière tout en fléchissant les genoux et en les avançant.
    Plus vous descendez, plus vous décollez les talons du sol. Conservez le dos droit. Pour garder une tension maximale sur le dessus des cuisses, il est conseillé de ne pas venir tendre les jambes en position debout.

  • L’OEIL DU COACH

    → Etirement des quadriceps pour aller travailler sur la longueur du muscle. Cible particulièrement bien le droit antérieur de la cuisse. (étirement + contraction) convient à un niveau confirmé.
    → Il s’agit d’un exercice qu’on exécute lentement en tension continue, plutôt que lourd et de manière explosive.
    → Il est aussi très utilisé post rééducation suite à un problème du tendon rotulien. (2)

Bulgarian Split Squat

Gif Bulgarian split squat

  • TECHNIQUE

    Pose le pied à hauteur du genou et de la jambe par laquelle tu décides d’attaquer.
    Votre jambe principale doit être à environ un demi-mètre en avant du banc.
    Descends jusqu’à ce que ta cuisse avant soit presque à l’horizontale, en gardant le genou fixe au dessus de la cheville.

  • L’OEIL DU COACH

    → Avec ça, facile de distinguer un déséquilibre musculaire sur les deux jambes.
    → Equilibre mis en jeu.
    → Existence d’un mouvement parasite du genou ?
    → Éducatif/Exercice unilatéral à part entière du squat lié au renforcement de ces mêmes chaines musculaires.

Pistol Squat

Gif Pistol Squat

  • TECHNIQUE

    Exécuter une flexion de jambe unipodale.
    Le balancement des bras vers l’avant permet de rester équilibré.
    Possibilité de la réaliser à l’aide d’un soutien = “assisted pistol squat” (TRX, objet) ou alors en variant sur son amplitude (¼ ;½ Pistol squat)

  • L’OEIL DU COACH

    → allie force, mobilité et équilibre unipodal.
    → Peut témoigner des mouvements parasites du genou.
    → Distinction du ratio de force jambe gauche vs droite.
    A prendre avec des pincettes puisque la capacité de triple flexion (cheville, genou, hanche) peut créer du tort à ce mouvement sans pour autant être lié à un déficit de force.

On espère que tu as pu trouver tout ce que tu recherchais sur ce si beau mouvement qu’est le squat.

Et si toi aussi tu te sens avachi après avoir lu cette article, c’est que tu devrais passer faire un tour à la salle.

Alors à vos marques, prêt, feu, squattez !

(cette blague est vraiment nulle, on sait)

Références : 

[1] 

[2]

[3] Guide des mouvements de musculation, approche anatomique (p125, p126, p127). Frédéric Delavier

[4]

[5]

[6]

[7]

Et toi? C’est quoi ta variante de squat préférée? Dis-le nous en commentaire !

On se retrouve très rapidement pour la suite du dossier :
Avantages et inconvénients du Squat

Robin Madier

Robin Madier

Préparateur Physique
Alex Theil

Alex Theil

Préparateur Physique
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