Comment choisir ses exercices en musculation?

Salut les Athlètes !

Comment choisir ses exercices en musculation… Vaste question ! Avec l’avènement des réseaux sociaux, on voit passer des milliers d’exercices et de variantes plus ou moins farfelues… Comment s’y retrouver? Comment savoir si je dois ajouter ce mouvement à mes entraînements? Et surtout, est-ce que ça me fera progresser?

Je te donne toutes les informations pour t’aider à faire ton choix et progresser.
Ca va changer ta vie de sportif !

Commençons par la base

Il existe 3 types généraux de mouvements :

  • Les GLOBAUX : Ce sont tous les mouvements qui mettent la totalité du corps en tension de manière importante pour être exécutés. Ce sont les exercices dont les schémas moteurs et les coordinations intra et inter-musculaires sont le plus complexes. Leur maîtrise peut prendre plusieurs séances, voire mêmes plusieurs années ! Alors doucement sur les charges si tu veux rester entier. De plus, tu auras besoin de gainage (et je ne parle pas que des abdominaux) , de concentration et de technicité à des niveaux suffisants pour la réalisation de ces derniers.
    On y retrouvera, par exemple, les mouvements d’haltérophilie et leurs dérivés. Ce genre de patterns est à privilégier pour travailler l’explosivité, la vitesse et la coordination.

J’utilise ces exercices dans la préparation physique générale de mes athlètes. Cela leur permet un développement uniforme de leur performance.

  • Les POLY-ARTICULAIRES : Comme leur nom l’indique, ces mouvements impliquent plusieurs articulations (au minimum 2). Bien souvent, ces mouvements cherchent à recruter un groupe musculaire en particulier, le reste du corps étant au repos ou quasi repos (travail postural faible). Oui, les globaux sont poly-articulaires mais on distinguera ici les poly-articulaires globaux et non globaux. Les développés et les tirages sont de parfaits exemples poly-articulaires non globaux. 

Personnellement, je m’en sers à chaque séance avec les athlètes. Ils peuvent servir à renforcer des patterns propres à leur sport, travailler sur des points faibles ou encore rattraper des déséquilibres.

  • Les MONO-ARTICULAIRES: Une seule articulation est mise en jeu lors de ce dernier type de mouvement. C’est le principe d’isolation musculaire bien à la mode il y a quelques années mais qui perd de sa superbe face au ‘functional training’. Mais attention! Les fervents défenseurs de l’entrainement fonctionnel diabolisent les exercices d’isolation, et ils ont tord. En effet, une performance est limitée par le maillon le plus faible de sa chaîne musculaire. Renforcer de manière isolée ce maillon pourra améliorer l’ensemble de la chaîne et donc être plus fonctionnel. Je vous prépare très bientôt un article complet sur le sujet

J’utilise souvent ces mouvements en pré-fatigue d’un mouvement plus global pour aider l’athlète à sentir une zone particulière et corriger un point technique dans son mouvement.

Je te vois venir, tu vas me dire “OK. Il y a 3 types de mouvements, c’est bien gentil mais j’en fais quoi moi?”

Pattern :  L’ensemble d’une famille de mouvement. On retrouve par exemple les patterns de squats, tirages, poussées, sauts etc…

Choisir l’ordre de ses exercices

Aussi important que le choix de l’exercice lui-même, son placement au sein de ta séance va définir ta marge de progression.

C’est assez facile quand tu connais la recette!

Après un échauffement adapté à la partie principale de ta séance, commence toujours par le/les exercices globaux car ils nécessitent un effort de concentration et une forme physique importants pour être réalisés en toute sécurité.
Ensuite, tu peux continuer avec tes exercices poly-articulaires non globaux.
Enfin, tu termines par un ou deux exercices mono-articulaire SI BESOIN ! Non, ils ne sont pas obligatoires dans tout type de séance!

Comme je le disais plus haut, tu as également la possibilité de commencer par un exercice mono-articulaire afin de fatiguer ou à l’inverse éveiller (selon le type d’activation) un muscle pour améliorer un mouvement global.

Combien d’exercices faire par séance

C’est une bien vaste question, on pourrait en écrire des livres !

Tout dépend de ta planification et de ton niveau. Mais je te donne quelques exemples qui pourront, je l’espère, t’aiguiller.
Bien évidemment, les exercices d’échauffement et d’éveil ne sont pas pris en compte.

Endurance de force : 1 global ; 3 poly-articulaire non global (PANG)

Hypertrophie : 1 à 2 globaux ; 2 à 3 PANG ; 1 à 2 mono articulaires si déficit

Explosivité et Force Maximale: 1 à 2 globaux ; 1 à 2 PANG  — Séances courtes à intensité maxi donc deux exercices suffisent. Attention, le travail à force max et explosivité ne pardonne pas. Sois certain de maîtriser tes exercices !

Endurance de vitesse : 1 à 2 globaux ou 1 à 2 PANG séances relativement courtes également.

La part d’exercices mono-articulaire, dans une recherche de performance, doit être inférieur à 30% de la charge de travail globale.

Latéralité

Les mouvements unilatéraux :

Ils permettent un recrutement musculaire plus conséquent et plus efficace.
Ils sont plus représentatifs des efforts sportifs car on n’est quasiment jamais en situation de symétrie dans une activité physique. Il faut donc apprendre à dissocier ses membres. Cela nécessite un haut niveau de stabilité autour des articulations en tension mais permet un travail de coordination inter-musculaire très important.
L’avantage des mouvements unilatéraux c’est qu’ils sont fait avec moins de poids que leurs cousins, les bilatéraux. Cela permet de générer moins de fatigue après des exercices qui ont pompé pas mal d’énergie. En plus de réduire la charge d’entrainement, ils permettent de travailler sur les déséquilibres musculaires.

Néanmoins, attention ! Si le mouvement n’est pas maîtrisé ou si l’égo est trop fort, la blessure peut vite arriver.

Les mouvements bilatéraux :

Plus sécuritaires, ces derniers sont plus adaptés à la production de force ‘pure’, de vitesse et sont plus faciles à maîtriser.
Je conseille ce type de mouvement chez les débutants en préparation physique et musculation. On pourra également les utiliser avec des experts selon le but de la séance. Par exemple, sur de la force maximale, on utilisera toujours des exercices bilatéraux par raison de sécurité et de performance.

Charge libre ou guidée?

Ca va être court,

LIBRE, LIBRE et LIBRE Brandon !

Plus sérieusement, l’utilisation de charge guidée, à mon sens, doit être rarissime pour corriger un point précis OU en début de réathlétisation.

Ceci n’engage toujours que moi, mais le but de la musculation (hors bodybuilding) est d’améliorer la capacité de son corps à résister à des contraintes externes (charge, adversaires, contacts…). Ces dernières ne sont JAMAIS standardisées comme peut l’être une machine guidée.

De nombreuses études montrent de bien meilleures performances avec l’utilisation de charges libres, alors pourquoi s’en priver?

“Oui mais le coach chez Keep Bleu Gym il dit qu’ils n’ont que du guidé mais que c’est le top, je crois qui moi?”

Brandon, crois qui tu as envie de croire. Tu es libre.
Mon avis est que les machines guidées c’est cool dans une salle low-cost pour occuper les gens sans avoir besoin de payer des coachs. Pas pour entraîner.

Par contre je t’invite à lire notre article afin de t’aider à choisir qui écouter ! Comment choisir ton coach

Voilà, tu sais tout à présent !

Et toi c’est quoi ton mouvement préféré? Dis-le nous en commentaire !

On se retrouve très rapidement pour un nouvel article :
Comment choisir sa salle de musculation

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