COMMENT CHOISIR SON MOUVEMENT EN MUSCULATION?

Il existe plusieurs centaines de mouvements en musculation et en préparation physique. Seulement voilà : il y en a tellement… qu’on ne sait pas comment s’y retrouver.

Aujourd’hui, Julien, coach et fondateur d’Athletics Club, nous donne quelques conseils pour nous aider à choisir les mouvements de musculation qui nous conviendront au mieux ! 😉

Commençons par la base !

Il existe 3 types généraux de mouvements :

Les GLOBAUX : ce sont tous les mouvements qui utilisent la totalité du corps pour être exécutés. Les schémas moteurs sont complexes et les coordinations intra et intermusculaires le sont également. Pour être réalisés correctement ils demandent du gainage, de la technique et de la concentration. Ce genre de mouvements est à privilégier pour travailler l’explosivité, la vitesse et la coordination.

Les POLY-ARTICULAIRES : comme leur nom l’indique, ces mouvements impliquent plusieurs articulations (au minimum 3). Bien souvent, ces mouvements cherchent à recruter un groupe musculaire ou un muscle en particulier. Oui, les globaux sont poly-articulaires mais on distinguera ici les poly-articulaires globaux et non globaux.

Les MONO-ARTICULAIRES : une seule articulation est mise en jeu lors de ce dernier type de mouvement. Il joue sur le principe d’isolation musculaire bien à la mode il y a quelques années mais qui a tendance à laisser sa place au ‘functional training’ dont on parlera bientôt !

3 types de mouvements c’est bien, mais je m’y retrouve comment moi?

Les mouvements globaux permettent de travailler le corps… dans sa globalité (original non?) et sont donc à privilégier lors des reprises ou d’une préparation physique générale.

Les mouvements poly-articulaires permettent de travailler des zones ciblées mais restent bien souvent fonctionnels. On peut les utiliser pour compenser certains manques, rattraper des déséquilibres, et bien d’autres.

Les mouvements mono-articulaires ultraciblés permettent de travailler une faiblesse localisée. On peut les utiliser en pré fatigue pour corriger un problème technique sur un mouvement global.

La latéralité

Est-ce que je dois travailler en bilatéral ou en unilatéral ?

Les mouvements unilatéraux permettent un recrutement musculaire plus conséquent et plus efficace. Ils sont plus représentatifs des efforts présents dans les APS. Ils nécessitent un haut niveau de stabilité autour des articulations en mouvement. Aussi, ils permettent la dissociation des ceintures et de latéralité.

Les mouvements bilatéraux, plus sécuritaires, sont plus adaptés à la production de force ‘pure’, de vitesse et sont plus faciles à maîtriser. Nous conseillons ce type de mouvement chez les débutants en préparation physique et musculation. On pourra également les utiliser avec des experts selon le but de la séance !

L’ordre des exercices…

Pour choisir l’ordre des exercices lors de vos séances de musculation, c’est facile !

Après un échauffement adapté à la partie principale de votre séance, commencez toujours par le/les exercices globaux car ils nécessitent un effort de concentration et une fraicheur pour être réalisés en toute sécurité.

Continuez avec vos exercices poly-articulaires non globaux.

Terminez par un exercice mono-articulaire SI BESOIN ! Non, ils ne sont pas obligatoires dans tout type de séance!

On a également la possibilité de commencer par un exercice mono-articulaire pour fatiguer ou à l’inverse éveiller un muscle conduisant à une mauvaise posture dans un mouvement global.

Combien de mouvements par séance?…

Tout dépend de votre séance, de votre programmation et de votre planification !

Voici tout de même quelques exemples pour vous aiguiller 😉 :

  • Force maximale : 1 global ; 1 poly-articulaire non global (PANG)
  • Endurance de force : 1 global ; 3 PANG
  • Hypertrophie : 1 à 2 globaux ; 2 à 3 PANG ; 1 à 2 mono articulaires si déficit
  • Explosivité : 1 à 2 globaux ; 1 à 2 PANG — Séances courtes à intensité maxi donc deux exercices suffisent.
  • Endurance de vitesse : 1 à 2 globaux ou 1 à 2 PANG séances relativement courtes également.

Vous savez tout, maintenant à vos entrainements !

Julien – coach et fondateur d’Athletics Club

Partage avec nous tes mouvements préférés en musculation, cela pourra servir aux lecteurs néophytes !

On se retrouve très rapidement pour un nouvel article !

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