Salut les Athlètes !
Aujourd’hui on t’aide à optimiser ton entraînement en musculation grâce à l’utilisation des tempos
Après ta lecture tu sauras ce que c’est, à quoi ils servent, comment les choisir et on te donnera quelques exemples que tu pourras utiliser!
Pense à commenter pour nous donner ton avis ou poser une question
SOMMAIRE
1- Un tempo, définition
2- Quel intérêt?
3- Comment les utiliser?
4- Quelques exemples
1 – Un tempo, définition
Tout comme en musique, un tempo est un découpage temporel d’un mouvement.
Il est, comme l’est le nombre de répétitions ou de séries et les temps de récupération, une composante à part entière d’une séance de musculation.
Comme vous pouvez le voir sur l’image ci-dessus, un tempo est un ensemble de 4 chiffres exprimés en secondes (ou en temps).
On peut parfois trouver un « X » à la place d’un chiffre. Il se traduit par « le plus rapidement possible ».
Le premier chiffre correspond à la phase excentrique. C’est le moment où l’on freine/contrôle le mouvement : une descente en squat par exemple.
Le second est l’isométrie sous tension, c’est une phase sans mouvement qui fait la transition entre la contraction excentrique et concentrique. Par exemple : le temps de pause avec la barre sur la poitrine en développé couché.
Le troisième représente la fameuse phase concentrique : le moment où l’on produit généralement l’effort de contraction comme sur une poussée ou un tirage.
Le dernier est l’isométrie en blocage articulaire. C’est tout simplement le temps entre deux répétitions. Lorsque vous êtes debout avec votre barre sur le dos pendant le squat. L’effort demandé dans cette position est faible.
Attention néanmoins à l’ordre de lecture !
Sur la plupart des exercices de musculation, l’ordre des chiffres respectera la chronologie du mouvement. Mais que serait une règle sans exception… C’est le cas des tirages!
La chronologie des mouvements de tirage est :
Concentrique > Iso ST > Excentrique > Iso BA
Votre esprit aiguisé aura donc remarqué l’inversion concentrique / excentrique par rapport à l’ordre précédemment énoncé sur le schéma.
L’ordre de lecture sur les mouvements de tirage sera toujours inversé. Pour simplifier la compréhension, le système de notation ne change jamais.
2- Intérêts des tempos
Maintenant que vous savez ce qu’est un tempo, voyons à quoi il sert!
C’est assez simple
L’utilisation des tempos permet d’orienter l’entraînement et l’effet de ce dernier sur les performances visées.
Ils servent également à affiner la quantification de la charge d’entrainement (voir l’article sur la charge d’entrainement)
Les tempos permettent généralement de diminuer la charge utilisée en musculation. Cela permet d’obtenir les mêmes résultats tout en générant moins de fatigue !
Par exemple :
Vous avez pour habitude de squatter à 100kg pour 10 répétitions sans tempo particulier.
Essayez de garder la même barre en faisant un tempo 3 1 1 0… Compliqué n’est-ce pas?
Pour réussir il faudra décharger votre barre. Tu penses que tu régresses en déchargeant?
Et pourtant, les études montrent que les résultats seront MEILLEURS avec moins de poids + contrôle du tempo plutôt qu’avec une charge importante et une exécution libre…
Encart d’experts :
L’allongement de la phase concentrique génèrera plus de fatigue centrale (spinale et supra-spinale)
L’allongement de la phase excentrique génèrera plus de fatigue périphérique.
Beaucoup de protocoles d’entrainement incluent la notion de Temps Sous Tension (TST) qui correspond au (nombre de répétition * le tempo).
En fonction du profil de l’athlète, l’entraineur cherchera à positionner ce dernier sur certains TST particuliers.
3- Comment les utiliser?
Dans cette partie, nous allons détailler chaque phase et comment les utiliser.
Nous resterons assez généraux. Pour plus de précisions, reportez -vous à la bibliographie.
Phase excentrique
Tempo lent
Tempo rapide
Effets
- Stress métabolique périphérique +
- Contrôle moteur ++
- Charge sur la barre –
- Coordination intra-musculaire ++ (à charge lourde)
- Décharge rapide des unités motrices
- Si associé à du concentrique rapide = plyométrie
- Accumulation énergie élastique +
- Plus de répétition pour un même TST
Pour qui, pourquoi?
- Débutant dans l’apprentissage du mouvement
- Athlète de force qui veut améliorer ses maxima
- Athlète en prise de masse
- Athlète fatigué, réduction du risque de blessure
- Athlète blessé en réathlétisation
- Athlète qui veut développer son explosivité
- Travail d’endurance de force (non périphérique)
Phase isométrique sous tension
Tempo lent
Tempo rapide
Effets
- Stress métabolique périphérique +
- Travail focus attentionnel
- Travail de respiration
- Stress métabolique –
- Durée TST –
- Coordination inter-musculaire +
Pour qui, pourquoi?
- Athlète qui oublie de respirer (Mets le en pause 30sec, s’il devient bleu c’est parfait, c’est notre cuisson préférée)
- Rattraper un angle faible
- Prise de masse
- Athlète qui veut développer son explosivité
- Travail nerveux
Phase concentrique
Tempo lent
Tempo rapide
Effets
- Stress métabolique central +++
- Contrôle moteur ++
- Charge sur la barre –
- Congestion ++
- Si associé à de l’excentrique rapide = plyométrie
- Utilisation énergie élastique +
- Coordination inter-musculaire
Pour qui, pourquoi?
- Débutant dans l’apprentissage du mouvement
- Culturiste
- Athlète blessé
- Travail de vitesse
- Force maximale
Nous déconseillons l’utilisation du concentrique lent, sauf dans 3 cas :
- Culturiste en recherche de congestion
- Débutant qui doit apprendre un mouvement
- Athlète en réathlétisation
Mis à part ces exemples, il est IMPERATIF de toujours réaliser une phase concentrique la plus rapide possible ! Dans le cas contraire, vous perdrez en vitesse de manière importante!
Phase isométrique en blocage articulaire
Tempo lent
Tempo rapide
Effets
- Augmenter la charge sur la barre
- Récupération inter-répétition +
- Focus attentionnel
- Respiration
- Stress central +
Pour qui, pourquoi?
- Protocole de Cluster
- Travail Force maximale
- Bonne question…
En protocole de force maximale, nous vous conseillons de laisser minimum 2 secondes pour que l’athlète respire et se remobilise mentalement.
4 – Quelques exemples
Hypertrophie :
3 0 X 0 / 3 2 X 0
Une phase excentrique ralentie, une isométrie sous tension assez longue et une phase concentrique la plus rapide possible. Pas de pause entre les répétitions.
Stress périphérique +++ et un temps sous tension assez long sur 7-12 répétitions pour induire une hypertrophie maximale.
Force maximale :
3 0 2 2 / 2 0 2 2
Une phase excentrique contrôlée, pas d’isométrique sous tension et une phase concentrique rapide (X mais réellement 2). La pause est de 2 secondes pour respirer et se remobiliser avant un effort intense.
Endurance de force :
1 0 1 0 / 2 0 1 0
On envoie à fond et on enchaîne de nombreuses répétitions le plus rapidement possible, tout en gardant une qualité d’exécution correcte.
En résumé
L’utilisation des tempos est un incontournable dans ta programmation d’entrainement.
Elle permet une meilleur progression tout en diminuant la charge d’entrainement.
Le choix des tempos demande une formation avancée mais son application est très facile !
Smart Training > Hard Training
Retrouve la bibliographie dans les commentaires
Dis-nous comment tu utilises les tempos dans ton quotidien.
A très vite pour un prochain article !